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Los mejores prebióticos

el mejor prebiótico
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Los mejores prebióticos

Hay una gran diferencia entre comer y alimentarse, hoy día estamos viviendo lo que podríamos llamar “la revolución de la alimentación”, donde se ha pasado de comer para tener energía y disfrutar, a comer para mantener un buen estado de salud. La alimentación es fundamental para construir una buena salud hoy y mañana y una de las claves está en nuestra microbiota.

Partiendo de estas premisas, una conclusión lógica es preguntarse cómo podemos cuidar nuestra microbiota. Pues bien, si queremos tener una microbiota “bien alimentada” es fundamental incluir probióticos y prebióticos en nuestra dieta.

Hoy nos centraremos en los prebióticos.

Prebióticos y probióticos

Nuestra microbiotao flora intestinal está compuesta de una infinidad de microorganismos vivos que coexisten en armonía. Como todo ecosistema de la naturaleza, para que se logre el equilibrio o eubiosis es necesario que las distintas poblaciones sean variadas y esté controlado el sobrecrecimiento o la pérdida de alguna de ellas. Dado que ese maravilloso ecosistema está en nuestro interior, nuestro estilo de vida y modo de alimentarnos van a propiciar su buen funcionamiento, o por el contrario, su disbiosis o pérdida de equilibrio.

Es tan importante el papel de la microbiota que cada vez hay disponible más literatura científica que estudia sus funciones en nuestro organismo. Por citar alguna de ellas referiremos a tres de las que mencionan en este estudio del Vall`d’Hebron:

  • Funciones metabólicas, como la recuperación de energía en forma de ácidos grasos de cadena corta, producción de vitaminas y absorción de nutrientes.
  • Funciones de protección, previniendo la invasión de agentes infecciosos o el sobrecrecimiento de especies que podrían ser patógenas.
  • Funciones tróficas sobre la proliferación y diferenciación del epitelio intestinal y sobre el desarrollo y modulación del sistema inmunológico.

Además se están estudiando funciones relacionadas con el sistema neurológico.

Podemos incidir positivamente en la salud de nuestra microbiota a través de la alimentación. En concreto hay dos nutrientes que se erigen como los preferidos de los microorganismos que alojamos en el intestino, los probióticos y los prebióticos.

Los probióticos son bacterias vivas que al ingerirlas enriquecen las poblaciones presentes en la flora intestinal. Sí, se trata de bacterias y desterremos de una vez el mito de que todas las bacterias son malas, tenemos una serie de bacterias beneficiosas que son una parte muy importante de nuestro microbioma.

¿Y los prebióticos? Para explicarlo de modo sencillo, los prebióticos son el alimento de los probióticos y gracias a ellos crecerán las bacterias buenas.

La Sociedad española de Nutrición Parental y Enteral, define en este artículo del CSIC los prebióticos como: “ingredientes alimentarios no digeribles que llegan al colon y sirven de sustrato a los microorganismos, originando energía, metabolitos y micronutrientes utilizados por el hospedador y estimulando el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas (principalmente, bifidobacterias y lactobacilos) de la microbiota intestinal”.

Cómo funciona un prebiótico

Ahora que ya sabemos que los prebióticos son “alimento” para nuestra microbiota y una inestimable ayuda para la salud intestinal, veamos cómo funcionan.

Solo para darte una referencia de lo novedoso que es el conocimiento sobre el efecto de los prebióticos en la mucosa intestinal, te diremos que los primeros estudios sobre esto fueron en Japón en los años 80.

En los artículos científicos de la Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos señalan que ha sido en el 2010 cuando se ha aceptado una definición universal de los prebióticos, propuesta por Gibson y Robertfroid, que los describe como “ingredientes que producen una estimulación selectiva del crecimiento y/o actividad(es) de uno o de un limitado número de géneros/especies de microorganismos en la microbiota intestinal confiriendo beneficios para la salud del hospedador

Para saber cómo funciona y acotar cuándo se considera que un alimento es prebiótico, hay que tener en cuenta estos puntos que definen en la revista Medicina general y de Familia:

  1. No debe ser digerido en el sistema digestivo superior, así que ha de ser resistente a los ácidos gástricos y llegar sin absorber al intestino delgado.
  • Ha de ser fermentado por las bacterias intestinales. En este proceso de fermentación se generan ácidos grasos de cadena corta (acetato, butirato, propionato…) que son a su vez fuente de energía para los colonocitos, disminuyen el pH intestinal, aumentan la biodisponibilidad de los minerales y evitan la proliferación de gérmenes patógenos.
  • Un alimento prebiótico ha de ser capaz de modular la microbiota bacteriana gracias a sus efectos fisiológicos.

Queda clara la importancia de este nutriente tanto para las bacterias intestinales, como para el sistema inmunológico general.

En Panteff conocemos bien la importancia de incluir prebióticos en la dieta. Por eso al diseñar nuestro pan buscamos ese efecto prebiótico que impacta positivamente en la microbiota, gracias no solo a la fibra presente en el teff, sino también al proceso por el cual elaboramos nuestro producto.

No nos importa desvelar “nuestro truco”. Se trata de enfriar los carbohidratos complejos para que modifiquen su estructura transformándose en almidones resistentes. Este almidón cumple con los requisitos antes mencionados, es resistente a los ácidos gástricos y queda disponible para que las bacterias intestinales lo puedan fermentar. Así es como se transforma en una fibra con efecto prebiótico.

Tipos de prebióticos

Los prebióticos se consumen principalmente a través de alimentos, son las fibras no digeribles que están presentes en algunos hidratos de carbono tras someterlos a un proceso de enfriamiento, frutas, frutos secos o legumbres.

También están presentes en complementos alimenticios. Os vamos a mencionar cuáles son los más conocidos:

Inulina y Oligofructosa

Son unos polisacáridos que pueden considerarse alimentos prebióticos por formar parte de la fibra dietética que nuestras enzimas digestivas no pueden procesar. Los podemos encontrar en frutas, verduras y hortalizas como la patata, cebolla, achicoria y ajo.

En este artículo del portal de la salud hablan de sus beneficios.

Almidón resistente

El almidón es la mayor fuente de carbohidratos de nuestra dieta. Cuando cocinamos estos hidratos de carbono y tras ello los sometemos a un proceso de enfriamiento, logramos modificar su estructura transformándolo en almidón resistente, gracias a una retrogradación del almidón en las cadenas de amilosa. De este modo ya no puede ser procesado por las enzimas digestivas y pasa a convertirse en una fibra prebiótica para que las bacterias productoras de butirato se alimenten.

Este es el proceso al que, como os hemos indicado antes, sometemos a nuestros panes para convertirlos en un alimento prebiótico.

Si quieres saber más del almidón resistente te indicamos este estudio de la Escuela de Nutrición y Dietética de Santiago de Chile.

Fructooligosacáridos (FOS)

Los fructooligosacáridos son un tipo de fibra compuesta por unidades de fructosa. Están presentes de modo natural en verduras y frutas como el espárrago, cebolla, puerro, plátano, tomate, etc. Favorecen el crecimiento de las bífido bacterias ya que llegan disponibles al intestino por no haber sido digeridos previamente.

Alimentos que contienen prebióticos naturales

Son varios los alimentos donde se pueden encontrar prebióticos de forma natural, citaremos algunos de ellos:

Alcachofa; achicoria; cebolla; ajo; espárrago; mango; puerro; frambuesas; plátano y otras frutas y verduras. También son alimentos prebióticos las legumbres, féculas, salvado de trigo y otros cereales. Pero recuerda cómo has de ingerir los hidratos de carbono de féculas y cereales tras cocinarlos para que se conviertan en alimentos prebióticos.

Los prebióticos, una ayuda para ciertas problemáticas.

Actualmente se sigue profundizando en el estudio sobre la utilidad del uso de probióticos y prebióticos para tratar ciertos trastornos. En el caso de los probióticos se puede encontrar mucha literatura al respecto y también sobre el uso combinado de prebióticos y probióticos.

Respecto a los prebióticos, sin combinarlos con otros nutrientes, ya se prescriben en centros médicos para tratar problemáticas como el estreñimiento o la disbiosis.

Prebióticos para el estreñimiento

En este estudio de fin de tesis de la facultad de farmacia, la autora, Patricia Serrano, alude a la ventaja de ingerir prebióticos en caso de estreñimiento dado que, si se consume en forma de carbohidrato no digerido, al llegar al intestino grueso aumenta el peso de las heces y la frecuencia de la defecación. Los ácidos grasos de cadena corta, en especial el butirato, presentan un efecto positivo sobre el peristaltismo, contribuyendo a la mejora del tránsito intestinal.

Por ello cambiar de pan y consumir uno como el de Panteff, con efecto prebiótico, puede ser un gesto muy útil para evitar el estreñimiento.

Prebióticos para la ansiedad

Se habla mucho últimamente del eje intestino-cerebro. El estrés puede ser uno de los detonantes de la disbiosis intestinal, es decir, de la pérdida de equilibrio en la microbiota, pero ese eje tiene una doble dirección. En este estudio de la Universidad de Cork, Irlanda, asocian una microbiota enferma con el aislamiento en grupos de ratones. Se ha podido comprobar que las bacterias que producen butirato se asocian con una mejor calidad de vida y de estado anímico.

En otros estudios con animales se ha concluido que la suplementación con GOS (Galacto-oligosacáridos) no digeribles consigue mejoras en el comportamiento típico de ansiedad, como cuentan en este artículo de la Sociedad Española de Farmacia.

Prebióticos para hemorroides

Dado que las hemorroides son venas inflamadas que en muchas ocasiones aparecen por estreñimiento, los alimentos prebióticos, que favorecen el tránsito intestinal, contribuirán a mejorar esta dolencia.

Prebióticos no naturales

En algunas ocasiones es necesaria una suplementación de prebióticos para estimular el crecimiento de las bacterias buenas del intestino, mejorar la absorción de minerales como el calcio, o tratar problemas de estreñimiento. También hay muchos alimentos que incluyen cantidades adecuadas de prebióticos, como productos infantiles, galletas o yogures.

Normalmente los suplementos se componen de prebióticos junto con varias cepas de probióticos.

Algunos de ellos, como citan en este estudio de la Facultad de Ciencias Médicas de UNIANDES, son:

Inulina y fructooligosacáridos (FOS)

La inulina está formada por oligosacáridos y polisacáridos y los FOS por oligosacáridos. Los dos son alimentos prebióticos porque no son digeridos y llegan al colon intactos, donde son metabolizados por la microbiota intestinal.

Inulina para celíacos

La Inulina es un oligosacárido que se obtiene de alimentos como achicoria, ajo, puerros o cebolla. Su origen es vegetal y no contiene gluten, por lo que es apta para el consumo de personas con trastorno celiaco.

Galactooligosacáridos (GOS)

La industria los produce a partir del suero del queso. Estimulan el crecimiento de bacterias productoras de ácido láctico.

Lactulosa

Es un disacárido sintético que es metabolizado por lactobacilos y bifidobacterias, estimulando el crecimiento de estas poblaciones.

Cápsulas de betaglucanos

Los Betaglucanos son polisacáridos no digeribles que pasan a disposición de la microbiota. Se obtienen de hongos, levaduras y cereales como la avena, salvado y cebada. Suponen un buen alimento para las bifidobacterias.

Ahora ya conoces la importancia de consumir prebióticos, te aconsejamos que comiences por pequeños pasos, cambiar de pan, incluir más fruta y verdura en tu dieta y algunos de los alimentos que te hemos comentado. Tu microbiota lo notará y tú lo sentirás.

Fuentes consultadas:

Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad

Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos

Documentos de consenso de la SEMiPyP

Prebióticos y simbióticos para el médico de familia

Alimentos funcionales: inulina, oligofructosa y polidextrosa

Almidón resistente: Características tecnológicas e intereses fisiológicos

Prebióticos en la mejora de la función gastrointestinal

Microbiota is essential for social development in the mouse

Empleo de prebióticos y probióticos en el manejo de la ansiedad

Actualización en prebióticos

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Alimentos que ayudan a mejorar el Síndrome del Intestino Irritable (SII)

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Alimentos que ayudan a mejorar el Síndrome del Intestino Irritable (SII)

El Síndrome del Intestino Irritable (SII), también conocido como Colon Irritable, es una dolencia que afecta a un porcentaje amplio de la población. Los que padecen este trastorno a menudo se ven obligados a modificar su día a día para poder sobrellevar los síntomas.

Hay una serie de alimentos que pueden ayudar a minimizar estos síntomas y facilitar el desarrollo normal de la actividad cotidiana.

En Panteff queremos ayudar con nuestra labor divulgativa a todas las personas interesadas en un tipo de alimentación consciente y, por supuesto, aquellas que padezcan trastornos asociados al aparato digestivo. Un pequeño granito de arena que es muestra de la filosofía que hay detrás de nuestros productos, la alimentación como factor preventivo y de soporte para la salud.

Vamos pues a conocer un poco más acerca del Síndrome del Colon Irritable y los alimentos que pueden ayudar a sobrellevar mejor sus síntomas.

El Síndrome del Cólon Irritable o Síndrome del Intestino Irritable (SII) y sus síntomas.

El Síndrome de Intestino Irritable, según lo definen en la AESII (Asociación Española de Síndrome de Intestino Irritable) es “una    dolencia    gastrointestinal    crónica    con    diversas    manifestaciones   clínicas,  sin   causa   conocida   clara hasta   la   fecha”.  

Actualmente  es  uno  de  los  mayores  problemas  de  salud  digestiva   en  el  mundo  debido  a  su  alta  prevalencia. Sin embargo muchas personas se sienten desorientadas y no reciben la atención que esta dolencia merece, por considerarse poco grave. Nosotros consideramos que la salud engloba lo físico y lo mental y este tipo de trastornos digestivos acaban minando la salud emocional de quienes la padecen, por lo que es muy importante prestarles el acompañamiento y asesoría que necesitan.

Existen tres subgrupos según sus síntomas:

  1. Síndrome de Intestino Irritable que se manifiesta con estreñimiento (SII-E)
  2. Síndrome de Intestino Irritable que se manifiesta con diarrea (SII-D)
  3. Síndrome de Intestino Irritable Mixto (SII-M) con diarrea y estreñimiento.

Síntomas frecuentes:

  • Alteraciones en las deposiciones
  • Dolor abdominal
  • Distensión abdominal marcada que puede aumentar a lo largo del día.
  • Gases
  • Diarrea funcional
  • Estreñimiento, que puede llegar a ser severo.

Cómo se diagnostica el Síndrome del Cólon Irritable.

No hay una prueba definitiva para el diagnóstico de esta dolencia. Los médicos harán un examen físico, un informe de los síntomas, y pueden hacerse pruebas complementarias para descartar otras enfermedades.

Un criterio importante, como dicen en este artículo del “National Insitute of Diabetes and Digestive Diseases” es la presencia frecuente de dolor y malestar abdominal asociada a cambios en las deposiciones, con manifestación de estos síntomas al menos una vez por semana.

Dado que en muchas ocasiones el estrés puede disparar los síntomas, se suele recomendar un cambio en los hábitos de vida como dormir suficientes horas, realizar ejercicio físico, hacer actividades que reduzcan los niveles de estrés y todo ello acompañado de cambios en la dieta.

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Alimentos a incluir en la dieta para mejorar el SII.

Lo primero que hay que considerar es que no todo el mundo asimila los alimentos de igual modo, y que lo ideal es hacer una dieta personalizada teniendo en cuenta las posibles intolerancias. Este listado es genérico, pero se ha de valorar cada caso de modo individual.

Frutas

En función de si cursa con estreñimiento o deposiciones frecuentes, habrá que elegir la fruta que más puede ayudar a controlar los síntomas.

En general las frutas que ayudan a evitar el estreñimiento son las que tienen un alto contenido de fibra soluble como naranja o plátano.

Para ayudar en el proceso digestivo e hidratar, la piña, papaya o uvas son una buena elección.

Hay que evitar las que tiene un alto contenido en fructosa.

Cereales

En el síndrome de colon irritable hay que evitar el consumo de cereales con gluten y sustituirlos por otros como el teff, trigo sarraceno, mijo, arroz o quinoa.

Nuestro pan está elaborado con una base de arroz y teff, dos cereales muy fáciles de digerir y con un gran valor nutricional.

Verduras

Hay que favorecer las que son más digestivas y producen menos gases como acelgas, judías verdes, zanahorias, etc.

Legumbres

Con las legumbres hay que tener cierto cuidado debido al aumento de la producción de gases que pueden provocar.

Los frijoles son una buena opción por su alto contenido en fibra soluble.

Bebidas vegetales

En el portal Rioja salud recomiendan reducir el consumo de lácteos. Estos pueden sustituirse por bebidas vegetales como la de avena o de arroz, infusiones, o lácteos sin lactosa.

Alimentos a evitar si tienes Colon Irritable.

Hay que evitar todo tipo de alimento irritante y aquellos que incrementan la producción de gas y añadir la ingesta de fibras solubles, que deberían prevalecer sobre las insolubles.

En el portal de Rioja salud comparten una tabla de alimentos a incrementar y a evitar, entre los segundos se encuentran aquellos que fermentan en el intestino, pudiendo agravar los síntomas como:

Lactosa

Fructosa: miel, manzanas, sandía, etc.

Fructanos: trigo, centeno, cebolla, etc.

Galactanos: legumbres.

Polioles: como productos light o bajos en azúcar.

Otros fatores que influyen en el síndrome del Colon Irritable.

En este estudio se concluye que hay ciertos factores psicosociales que predisponen a padecer este síndrome. Un número muy alto de los encuestados reconocía tener algún trastorno psicológico como estrés, ansiedad o depresión. Por eso es fundamental cambiar de hábitos de modo integral, modificando la dieta y cuidando de la salud mental.

Un dato curioso es que afecta a un porcentaje mucho mayor de mujeres que de hombres.

En cuanto a los hábitos se recomienda evitar comidas copiosas, distribuir la ingesta a lo largo del día en menores cantidades y beber suficiente agua.

Tabaco.

Haciendo una búsqueda en la revista Frontiers in Medicine, se pueden encontrar numerosos artículos sobre la relación del tabaco y las disfunciones intestinales, incluido el síndrome del intestino irritable.

Fumar de modo habitual está relacionado con inflamación intestinal, pese a que dejar el tabaco no es uno de los consejos que hasta ahora se daban en consulta ante las afecciones intestinales.

Actividad Física.

Este estudio de la Universidad de Birmingham arrojó unos resultados que señalaban la práctica del deporte como factor beneficioso en aquellas personas con Síndrome del Colon Irritable que cursaba con estreñimiento. Ya sabes, cálzate las zapatillas, no solo mejorará el tránsito intestinal, sino que una buena dosis de endorfinas mejorarán tu estado de ánimo.

La dieta baja en FODMAP.

La dieta baja en FODMAPS, por sus siglas en inglés para Fermentable Oligo-, Di-, Mono-sacharides And Polyols, que en español significa mono, di-oligo-sacáridos y polioles fermentables, está muy recomendada en este trastorno debido a que los carbohidratos fermentables en el intestino podrían empeorar la presencia de los gases.

Hay que puntualizar que una dieta baja en FODMAPS minimiza los síntomas, pero no cura el trastorno.

Esperamos que este artículo os haya ayudado, si hay algún tema del que os gustaría que hablásemos ¡escríbenos!

Fuentes:

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Cómo mejorar la microbiota intestinal con los alimentos adecuados

mejorar microbiota intestinal
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Cómo mejorar la microbiota intestinal con los alimentos adecuados

Cuidar la alimentación nunca debería responder a una moda o a un capricho. Unos hábitos alimenticios saludables son una de las claves para gozar de una buena salud hoy y mañana, “tu salud es un espejo de lo que comes”. En este artículo te vamos a hablar de la relación que existe entre salud, alimentación y microbiota intestinal.

Nuestro modo de alimentarnos incide directamente en el buen funcionamiento de varios de nuestros órganos. Un ejemplo que rápidamente suele venir a la cabeza es la relación entre el sistema cardiovascular y el consumo de grasas. Es de sobra conocido cómo la ingesta continuada de grasas saturadas y trans elevan los niveles de colesterol, incluso cómo puede derivar, en casos más graves, en una obstrucción arterial. Pero hay otro órgano al que le afecta muy directamente el tipo de alimentación que llevemos y del que hasta ahora no se hablaba tanto, se trata del intestino, y en concreto  la flora intestinal o microbiota que se aloja en él.

La microbiota se ha convertido en un importante foco de estudio dentro del área de salud. Gracias a toda esta nueva investigación se ha podido establecer una relación entre la alimentación y el microbioma; de hecho un estudio de este mismo año en la Universidad de Granada ha logrado evaluar cómo cada tipo de alimento puede modificar la composición y funcionalidad de la microbiota intestinal.

Desde luego alimentarse bien es una apuesta para sentirse bien hoy y construir lo que será tu bienestar mañana.  Veamos cómo podemos cuidar nuestro microbioma con ayuda de la alimentación.

Qué es la microbiota intestinal y su importancia en el proceso digestivo

Imaginemos a nuestra microbiota como un ecosistema de seres vivos que conviven en perfecta armonía. Un conjunto de especies cuya convivencia hace posible un estado de equilibrio, o eubiosis, donde ninguna de ellas pone en peligro al resto por sobrecrecimiento o ausencia. Un microcosmos de alrededor de 10 billones de microorganismos vivos que realizan funciones esenciales para nuestra salud.

Parece increíble que podamos albergar todo ese universo en nuestro interior y que además sea único para cada uno de nosotros, como nuestra huella dactilar interna.

¿Y de qué modo nos ayuda esa microbiota? Entre las múltiples funciones que realiza vamos a destacar tres fundamentales, según un estudio del Hospital Vall d´Hebron:

  1. Funciones metabólicas, que incluyen recuperación de energía en forma de ácidos grasos de cadena corta, asimilación de nutrientes y efectos favorables sobre la absorción de calcio y hierro en el colon.
  2. Funciones de protección o efecto barrera, al prevenir la invasión de agentes infecciosos o el sobrecrecimiento de otras bacterias patógenas.
  3. Desarrollo del sistema inmune, tengamos en cuenta que el 70% de las células inmunitarias se encuentran en el intestino.

Como puedes comprobar, la microbiota es fundamental para un correcto funcionamiento del sistema digestivo. Pero no queda ahí su importancia, también se relaciona con el sistema neurológico. Como dicen un artículo de la revista digital neurología.com, la importancia del microbioma recae en las funciones que desempeña, muchas de ellas aún en proceso de estudio. Entre esas funciones destacan la relación entre el intestino y el cerebro; una conexión bidireccional que se postula como causa de algunos trastornos neurológicos.

Y ahora viene la gran pregunta ¿podemos hacer algo para cuidar nuestra microbiota? La respuesta es un sí rotundo. Pese a que su formación depende de muchísimos factores, sobre los cuales no podemos intervenir, sí podemos incidir en mantener su estado de equilibrio.

¿Y cuáles son esos factores que forman el origen nuestra microbiota?

El primero de ellos el propio nacimiento, al nacer por el canal de parto habitual, el bebé entra en contacto con el microbioma de la madre y así obtiene una primera colonización. Sigue recibiendo estos microorganismos a través de la lactancia materna, con componentes bifidogénicos que desarrollan su microbiota y sistema inmune.

Desde ese momento se empieza a configurar esa huella dactilar interna, única en cada individuo. El tipo de alimentación, estilo de vida, la exposición al estrés, incluso la práctica de deporte, influirán en la configuración y equilibrio de la microbiota que tendremos de adultos.

Así que ya que no podemos incidir en esas primeras colonizaciones, al menos tratemos de cuidar a “nuestros habitantes” actuales con los alimentos que “más les gustan”.

Los alimentos prebióticos y probióticos

Hace poco escribimos un post sobre probióticos y prebióticos donde  explicamos bien qué son y cómo obtenerlos, pero hagamos un resumen. Si quieres una microbiota bien alimentada no pueden faltar estos nutrientes en tu dieta.

Los probióticos son las bacterias beneficiosas vivas que pueden encontrarse en algunos alimentos y que al ingerirlos impactan positivamente en la flora intestinal. Los prebióticos, por su parte, son nutrientes que sirven de alimento para esos microrganismos vivos.

Entre los efectos beneficiosos de los probióticos, destacamos su actividad antimicrobiana, su capacidad para mejorar la función de barrera del intestino y su efecto positivo sobre el sistema inmune por su efecto inmunomodulador.

Los prebióticos, al ser alimento directo para los microorganismos, son fundamentales para tener una microbiota variada y equilibrada. Todo ser vivo necesita alimento, y tu microbiota no es una excepción. 

Enfermedades relacionadas con la microbiota intestinal

Cuando la microbiota se desequilibra se produce lo que se llama disbiosis intestinal, que altera el número o tipo de microorganismos que forman la microbiota.

Esto puede arrastrar varias consecuencias, como trastornos digestivos, enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de intestino permeable y cursar con una sintomatología muy molesta que dificulta el día a día de quienes la padecen.

Hay varios tipos de disbiosis:

  • Disbiosis por presencia de bacterias patógenas.
  • Disbiosis por pérdida de microorganismos beneficiosos.
  • Disbiosis por pérdida de diversidad microbiana.

Si quieres profundizar en este tema te recomendamos un artículo que escribimos sobre la disbiosis intestinal y sus síntomas.

Alimentos para mejorar la microbiota intestinal

La modulación de la microbiota a través de la alimentación y dietas personalizadas cada vez es más frecuente entre el sector sanitario. El uso de probióticos y prebióticos de modo preventivo, por ejemplo tras el consumo de antibióticos, es ya habitual.

En un estudio del hospital Gregorio Marañón de Madrid sobre la relación entre la dieta y la microbiota, hablan de las diferencias que se obtuvieron en las muestras de microbioma recogidas en poblaciones con tipos de alimentación muy dispares. Por ejemplo en la etnia Hazda, en Tanzania, que llevan una dieta rica en fibra y baja en grasas, obtuvieron unos resultados que mostraban una microbiota más diversa y rica, con mayor presencia de especies fermentativas. Por el contrario, en sociedades occidentales donde se consume menos fibra, más grasas y alimentos proteicos, se observaba un predominio de Bacteroides en su microbiota.

En ese mismo estudio señalan que dietas específicas donde se aumenta el consumo de fibra dietética, probióticos y prebióticos, pueden funcionar como vehículo para equilibrar la flora intestinal y prevenir las enfermedades asociadas a una microbiota poco variada.

Más allá de las dietas específicas cuando ya hay alguna alteración de la microbiota previa, podemos prevenir trastornos por medio de una serie de alimentos que tienen efectos beneficiosos sobre la flora.

¡Toma nota! y no olvides incluir alguno de ellos en tu lista de la compra.

Alimentos con efecto prebiótico:

El pan de Panteff:

Nuestro pan consigue una función prebiótica, que como os hemos explicado tiene un impacto positivo para la microbiota. Esto es así gracias a su contenido en teff, un cereal rico en fibra, pero también a cómo los elaboramos, sometiéndolos a un proceso de enfriamiento. Este gesto, que puede parecer banal, no lo es, te explicamos por qué.

Cuando se cocinan los hidratos de carbono producen un efecto de gelatinización que los convierte en nutrientes de alta biodisponibilidad, es decir, que los asimilamos con mucha facilidad. Sin embargo, con un gesto tan sencillo como someterlos a un proceso de enfriamiento se modifica su estructura, produciendo un almidón resistente que ya no digerimos y queda así disponible para que las bacterias lo fermenten.

Es así como el almidón se transforma en una fibra de efecto prebiótico que es un verdadero festín para nuestra microbiota. Por eso nuestros panes tienen ese valioso efecto, no solo por sus ingredientes, sino por su cuidado proceso de elaboración.

Frutas.

Algunas frutas y verduras son una fantástica fuente de fuente de fibra, y ya sabemos que la fibra es el alimento favorito de nuestra microbiota, por ello Frutas como la manzana, los arándanos, las uvas y el plátano serán una deliciosa opción a incluir en tu dieta.

Setas

Un estudio realizado en animales por la Universidad de Pennsylvania, junto con Universidades y centros de Wuhan, demostró que aquellos que fueron alimentados con champiñones obtenían un destacado efecto prebiótico beneficioso. Si a ellos les funcionó, seguro que a ti también te funciona.

Algas

Otro estudio, publicado por el Centro de Investigaciones del Noroeste de Méjico,  

arrojó resultados muy llamativos sobre cómo las algas actuaron en la modulación de la microbiota intestinal, gracias a su efecto prebiótico. El suministro de algas influyó tanto en la microbiota en sí como en la actividad hidrolítica intestinal.

Patatas, boniatos y arroz.

Un caso en el que tenemos que detenernos es en los carbohidratos que proceden de alimentos como las patatas, boniatos y arroz. Para que el almidón sea resistente y actúe después como alimento probiótico es necesario que tras cocinarlos se dejen enfriar. Tal y como os hemos explicado que hacemos con nuestro pan.

Otros alimentos beneficiosos:

Las legumbres son también ricas en fibra resistente a la digestión, que produce ácidos grasos de cadena corta, a los cuales se les atribuye la capacidad de reducir la permeabilidad del intestino y fomentar la secreción de la mucosa intestinal. Además tienen un efecto prebiótico que permite el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino.

Otros alimentos como cereales integrales, espárragos o frutos secos también tienen fibras resistentes, de las que ya hemos mencionado sus beneficios.

Alimentos con efecto probiótico:

Se trata de alimentos que han tenido un proceso de fermentación y por ello contienen microorganismos vivos que al ingerirlos van a enriquecer nuestra microbiota. Podemos citar algunos de ellos como: yogures; kéfir; encurtidos; chucrut; miso; kombucha; tempeh o kimchi.

Alimentos perjudiciales para la microbiota

Del mismo modo que hay ciertos alimentos capaces de modular la microbiota de modo beneficioso, propiciando su variedad y equilibrio, otros lo hacen de modo perjudicial, favoreciendo poblaciones microbianas de bacterias patógenas que perjudican la salud, propician la obesidad y producen trastornos digestivos.

Hay estudios que incluso asocian el desequilibrio del microbioma con enfermedades cutáneas y alergias alimenticias, como señalan en este artículo de Intramed.

Toma nota de algunos alimentos que peor le sientan a tu comunidad de microorganismos:

Grasas trans y Grasas saturadas

Desafortunadamente están presentes en muchos de los alimentos que se consumen a diario, incluso que más se dan a los niños. Las grasas trans las encuentras en bollería industrial, masas refrigeradas, margarina y pizzas congeladas entre otros.

Las grasas saturadas están presentes en mantequilla, aceite de palma, aceite de coco y carnes rojas.

Edulcorantes artificiales

Consumir de modo habitual edulcorantes como el aspartamo, el más usado, puede tener efectos tan perjudiciales como modificar la flora y crear resistencia a la insulina, como dice este estudio de la Universidad de Calgary.

Exceso de sal

En la revista Nature han publicado un estudio que asocia el consumo excesivo de sal como causante de alteraciones en la microbiota, además de contribuir a la hipertensión.

Otros alimentos perjudiciales son las bebidas carbonatadas, helados industriales, y un exceso de café o picante.

Pero además hay otros factores que pueden alterar la microbiota, como la ingesta de antibióticos, que si bien son fundamentales para acabar con una infección bacteriana, también pueden llevarse por el camino a otros microorganismos beneficiosos. Por supuesto esto no quiere decir que no haya que tomarlos, sino que hay que hacerlo solo cuando esté indicado y bajo supervisión médica.

También el estrés puede ser detonante de una disbiosis. Como reza esa famosa cita del romano Junio Juvenal, debemos cultivar una “mens sana in corpore sano”.

Así que ya sabes, cuida tu alimentación y estarás cuidando de tu salud mucho más de lo que pensabas, tu microbioma te lo agradecerá y tú te sentirás muchísimo mejor.

Enlaces a las fuentes consultadas:

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El SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado) y cómo tratarlo.

Sibo Dieta
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El SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado) y cómo tratarlo.

Comer no debería doler, una frase que parece muy evidente pero que para muchas personas es una triste realidad cotidiana. Digestiones pesadas, gases, distensión abdominal…Toda una serie de síntomas con los que, en demasiadas ocasiones, los que los sufren se resignan a convivir.

Detrás de toda esta incomodidad se esconden patologías y disfunciones que muchas veces son “invisibles”, como las alteraciones en la microbiota. Quienes las padecen han tenido que lidiar con el descrédito de profesionales que minimizaban la importancia de sus síntomas. Afortunadamente hoy día a muchos especialistas se les enciende “la luz roja” y ante sintomatologías difusas de carácter digestivo y cutáneo sospechan de este tipo de alteraciones. Hoy vamos a hablaros de una de ellas, el SIBO.

Ya sabes que en Panteff no solo horneamos, nos encanta hacer esta labor porque detrás de nuestros productos hay un claro interés por la salud, nutrición y alimentación consciente; interés que no solo trasladamos a la elaboración de nuestros panes, sino también a nuestros artículos.

Qué es el SIBO

Este acrónimo responde a las siglas en inglés para “small intestine bacterial overgrowth”, que traducido al castellano es sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado.

Desde que se presta la atención debida a la salud del intestino, en las consultas médicas se diagnostican cada vez más alteraciones relacionadas con la disbiosis intestinal, de la cual os hablamos en un reciente artículo.

En el SIBO se da un crecimiento excesivo de las bacterias que pueblan el intestino delgado, zona que debería estar limpia de este tipo de microorganismos que sin embargo sí están presentes en el intestino grueso y el colon. Esta colonización se produce por un desplazamiento de estas bacterias a las “zonas limpias”.

Pero antes de profundizar en este tipo de disbiosis intestinal, recordemos una vez más qué es la microbiota, aunque si eres lector o lectora asidua a nuestro blog, seguro que esto te lo sabes muy bien.

La microbiota y el SIBO

¿Qué es la microbiota?  Este tema lo hemos abordado en mayor profundidad en nuestro artículo sobre la disbiosis intestinal, pero podríamos definirlo como ese conjunto de microorganismos que pueblan nuestro aparato digestivo. Todos estos seres vivos conviven en equilibrio, formando un ecosistema que vela por nuestra salud. Las funciones de la microbiota intestinal están ligadas al sistema inmunológico, pero también a la correcta asimilación de los nutrientes e incluso al sistema neurológico. Nuestro propio ejército de pequeños organismos que velan por la salud.

Pero como en todo ecosistema ha de haber un equilibrio para que funcione, y este ha de darse entre los diferentes agentes que lo forman. Si se produce un desequilibrio entre el tipo o número de alguno de los microorganismos, es cuando hablamos de la disbiosis intestinal.

Hay varios tipos de disbiosis y la que aquí nos ocupa es la producida por sobrecrecimiento de bacterias. Además, lo que diferencia al SIBO de otro tipo de disbiosis es el lugar donde se produce ese crecimiento excesivo, el intestino delgado. Esto es problemático debido a que la función de este órgano es la asimilación de nutrientes, por lo que es una zona donde no deben proliferar las bacterias. En condiciones normales, gracias a la acción del ácido gástrico, la motilidad intestinal y las enzimas pancreáticas, la población de bacterias no crece, por ello, cuando esto sucede, aparecen una serie de síntomas que pueden llegar a dificultar el día a día de quienes los padecen.

Síntomas del SIBO

Dada la amplitud de síntomas, a veces inespecíficos, es difícil hacer un diagnóstico rápido. Muchos pacientes se han visto peregrinando por consultas de atención primaria, digestivos y nutricionistas, que tardaron en dar con el diagnóstico correcto debido a lo difuso del cuadro clínico y a que la sintomatología es común a otros trastornos.

No obstante, podemos identificar una serie de síntomas que parecen darse de modo más general:

  • Distensión abdominal
  • Dolor abdominal
  • Cambios en la frecuencia en las deposiciones, diarrea o estreñimiento.
  • Exceso de gases y meteorismo
  • Nauseas
  • Halitosis
  • Pérdida de peso
  • Desnutrición por una mala absorción de grasas y proteínas
  • Heces explosivas, blandas y con restos de alimentos
  • Urgencia para defecar

Además de los síntomas digestivos, pueden asociarse otros síntomas sistémicos como:

  • Alteraciones neurológicas
  • Alteraciones cutáneas
  • Alteraciones menstruales
  • Intolerancias a otros alimentos

Dado que el SIBO suele asociarse a otras enfermedades se hace complicado discernir cuáles de los síntomas se asocian a una u otra.

Patologías que se podrían asociar al SIBO son: el síndrome del intestino irritable, colon irritable, trastorno celíaco, trastornos del sistema inmune, alteraciones de la acidez gástrica, obesidad o diabetes, entre otras.

Diagnóstioco – El test del SIBO

Una vez que hay sospechas, el diagnóstico más común del SIBO se realiza mediante el test del aire expirado.

Esta prueba consiste en la administración de lactulosa o lactitol para medir en el aliento la cantidad de hidrógeno y metano. Las células humanas no producen estos gases sino que lo hacen las bacterias al fermentar, por lo que los niveles de estos gases pueden ser indicativos de una alteración. No obstante se dan falsos positivos y falsos negativos con frecuencia.

Si con una prueba negativa se sigue sospechando SIBO, se puede determinar realizar una endoscopia. Hasta hace un tiempo se realizaban aspirados yeyunales para tomar una muestra de yeyuno, que se cultivaba de cara a observar el número de microorganismos presentes, pero sus elevados costes y su alta agresividad hicieron que dejara de utilizarse este método diagnóstico.

Factores de riesgo para padecer SIBO

Gracias a las recientes investigaciones sobre el denominado “segundo cerebro” que es el intestino, cada vez conocemos más su importancia y las alteraciones que le afectan.

Así se han reconocido una serie de catalizadores que podrían propiciar el SIBO y que responden a varios factores:

Demográficos

Hay un mayor índice de SIBO en población de mayor edad, debido a las alteraciones en la motilidad intestinal y el aumento en el consumo de ciertos medicamentos y narcóticos.

También la hipocloiridia (nivel bajo de ácido estomacal) aumenta con la edad, lo cual puede ser otro factor desencadenante.

Farmacológicos  

La disminución del ph ácido del estómago, asociado al consumo de antiácidos, es un factor desencadenante del sobrecrecimiento bacteriano.

Pero además todos los fármacos que interfieran en la motilidad intestinal, como los narcóticos, afectan de modo directo al SIBO.

Enfermedades gastrointestinales y sistémicas

La motilidad intestinal es fundamental para que no se de ese crecimiento bacteriano, por lo que cualquier trastorno que afecte a esta motilidad podría propiciar el SIBO, como por ejemplo el síndrome del intestino irritable, colon irritable, estreñimiento, fístulas, fisuras, diverticulitis, inflamación de la mucosa intestinal, etc.

Además puede asociarse a otros trastornos como diabetes, hipotiroidismo, enfermedad de Crohn, inmunodeficiencia, celiaquía y otras enfermedades autoinmunes.

Dieta y hábitos

Cuestiones como la dieta o los hábitos de las personas también pueden hacerlas más propensas a sufrir esta disbiosis. Tan importante es lo que le das de comer a tu cuerpo, como el modo en que lo usas, no estamos pensados para vivir en una silla mientras nos alimentamos a base de donuts.

La falta de ejercicio físico, que es clave para inducir la motilidad, afecta de manera directa a la salud de nuestro intestino. Ya lo sabes, muévete y moverás tu salud. También se ha demostrado que el exceso de azúcares propicia el crecimiento de bacterias y la inflamación de la mucosa intestinal. Ya tienes dos claves bien fáciles de abordar.

Tipos de SIBO

El SIBO no solo se debe al número de bacterias que crezcan, sino también al tipo de estas y a la alteración que se produzca en el resto de los microorganismos, que pueden no ser bacterias. Hasta el momento se determinan tres clases de SIBO:

  1. De Hidrógeno, donde proliferan las bacterias.
  2. De Metano, donde proliferan las archeas metanogénicas.
  3. De Sulfato, aún por determinar en estudios concluyentes.

Tratamiento del SIBO

El abordaje del tratamiento del SIBO ha de contemplar no solo la remisión de este, sino también su mantenimiento y modificar la causa que lo produjo para que no se vuelva a dar. Por ello es muy importante una serie de cambios en los hábitos, no dejaremos de insistir en que no solo eres lo que comes, sino que tu alimentación es la clave para la prevención de cualquier enfermedad. Come bien hoy y cuidarás de tu salud mañana.

Tratamiento farmacológico:

Lo primero que hay que hacer en el SIBO es reducir ese sobrecrecimiento bacteriano, para lo cual se prescriben antibióticos, eligiendo el más adecuado en función de si el test ha dado positivo en metano o en hidrógeno. En ocasiones el tratamiento antibiótico puede complementarse con antifúngicos.  A veces también es necesario administrar medicamentos que propicien la motilidad intestinal.

Tratamiento dietético:

se prescribe una dieta baja en FODMAP, donde se evitan los carbohidratos de rápida fermentación (alimento para las bacterias) y se controlan los fructooligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y monosacáridos fermentables. Sin embargo esta dieta ha de ser puntual ya que esta fibra fermentable se transforma en ácidos grasos de cadena corta en el intestino grueso, lo cual es muy importante para el equilibrio de la microbiota.

Dieta y alimentos naturales contra el SIBO

Mientras exista la patología, la dieta más recomendada es la baja en FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables)

Una vez controlado el sobrecrecimiento se puede empezar a suplementar la dieta con probióticos, prebióticos y simbióticos, para propiciar el crecimiento de las poblaciones de microorganismos que se hayan visto afectadas tanto por el SIBO como por el tratamiento antibiótico.

Es el momento de incrementar el consumo de alimentos que contengan prebióticos y probióticos. Si quieres saber cuáles son, te recomendamos leer el artículo que escribimos recientemente sobre ellos.

No olvides incluir nuestro pan en tu dieta, que gracias a su efecto prebiótico te ayudará a mantener el equilibrio de la microbiota.

¿Se puede prevenir el SIBO?

El SIBO es muchas veces una patología secundaria a otras, por lo que su prevención implica un abordaje global de la salud, empezando por el cuidado de la dieta.

No hay unos parámetros determinados que puedan ayudarte a prevenir esta disfunción, pero sí una serie de hábitos que al mejorar tu salud intestinal disminuirían mucho la probabilidad de que suceda:

  • Dado que la falta de motilidad intestinal es una causa principal, tomaremos alimentos que propicien este movimiento, como los ricos en probióticos.
  • Tratar de consumir alimentos que disminuyen el crecimiento de microorganismos nocivos, como el ajo, artemisa o tomillo, que combaten el crecimiento de hongos y bacterias.
  • Disminuir los azúcares y alimentos procesados, que favorecen la inflamación de la mucosa y son el alimento preferido de las bacterias.
  • Realizar ejercicio de forma habitual.
  • Disminuir los niveles de estrés, ya que se ha comprobado que pueden afectar a la microbiota al producir alteraciones en la motilidad intestinal y su inflamación.

Desde Panteff seguimos horneando nuestros panes y nuestros próximos artículos. Si hay algún tema relacionado con la salud, la dieta o los hábitos de vida que te interese, cuéntanoslo y nuestro equipo de asesores y redactores se pondrá “con las manos en la masa”.

Si quieres profundizar más en este tema, te recomendamos algunas de las fuentes que hemos consultado para la redacción de este artículo.

Fuentes consultadas:

Departamento de Endocrinología de l’Hospital Universitari Dexeus.

Portal para la comunidad médica Intramed

National Library of Medicine (NIH)

Science Direct

Centro de nutrición Julián Farre

MAPFRE salud

Revista Alimente

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Probióticos y Prebióticos

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Probióticos y Prebióticos

Seguro que muchas veces has adquirido productos que prometen ser ricos en probióticos o prebióticos y los has tomado con la sensación de que estabas haciendo algo bueno para tu salud, como quien hace los deberes, pero ¿sabes realmente qué son, en qué se diferencian y por qué haces bien en tomarlos? ¡te lo contamos!

En nuestro artículo sobre la disbiosis intestinal, ya hablamos sobre qué es la microbiota intestinal y mencionamos la importancia de los prebióticos y probióticos, pero vamos a volver a ello sucintamente, por que no se puede hablar de lo segundo sin entender qué es lo primero.

¿Qué es la Microbiota?

Recordemos qué es la flora intestinal o microbiota. Tan importante es el intestino y la flora que lo habita, que a este órgano se le llama “el segundo cerebro”. Pensemos en la microbiota como el hábitat donde ese cerebro puede funcionar con normalidad, un ecosistema de seres vivos que conviven armoniosamente en equilibrio. De paso desterremos el mito de que “todas las bacterias son malas”, hay una serie de bacterias y microorganismos “buenos” que forman la flora. Esta colonia es esencial para el sistema inmune y para una correcta absorción de nutrientes, entre otras cosas.

Cuando esa armonía se rompe, bien por una proliferación nociva de bacterias o bien por la pérdida de alguno de los microorganismos beneficiosos, se produce la disbiosis intestinal y nuestra salud se ve comprometida.

Es fascinante pensar que lo que sucede en el ecosistema de nuestro planeta, sucede de modo similar dentro de nosotros. También en nuestro interior es fundamental mantener una armonía entre los seres que lo habitan o se pone en peligro la estabilidad.

¿Y qué pasa cuando este equilibrio se rompe? ¿podemos contribuir a favorecer su armonía? Aquí es cuando los probióticos y los prebióticos entran en juego como los grandes guardianes del equilibrio la microbiota. Vamos a conocerlos mejor.

Probióticos y Prebióticos

Desde que se ha descubierto la importancia de la microbiota, la investigación sobre el uso de probióticos y prebióticos ha ido de la mano y todavía se siguen estudiando sus usos terapéuticos.

¿Qué son los probióticos?

Acudamos a la definición que da sobre ellos la Organización Mundial de la Salud (OMS) según lo describió Roy Fuller: “Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando son administrados en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud del huésped”

Es decir, ingiriendo estas bacterias vivas que son los probióticos, podemos ayudar a mantener el equilibrio de la microbiota y estimular nuestro sistema inmunitario y salud en general.

¿Qué son los prebióticos?

Ya que antes hemos acudido a la definición de la OMS que previamente dio Fuller, ahora echaremos mano de la de otros grande científicos, Gibson y Roberfroid, que describen a los prebióticos como: “un ingrediente alimentario no digerible que estimula selectivamente el crecimiento de algunas bacterias del colon. Los prebióticos más que proporcionar bacterias exógenas como los probióticos, se dirigen a favorecer a las bacterias ya presentes en el colon”.

En nuestras palabras, los prebióticos serían el alimento de los probióticos.

Diferencias entre probiótico y prebiótico

Aunque lo similar de sus nombres hace que muchas personas los confundan, en realidad no son la misma cosa, aunque ambos sean fundamentales para la mucosa intestinal. Los probióticos son las bacterias vivas que pueden encontrarse en algunos alimentos y que al ingerirlos impactan positivamente en la flora intestinal. Sin embargo los prebióticos son nutrientes que sirven de alimento para esos microrganismos vivos.

Hablando claro, los prebióticos “se comen” a los probióticos. El prebiótico más conocido y necesario para nuestro tubo digestivo bajo es la fibra vegetal, compuesta por carbohidratos.

Efectos de los probióticos y los prebióticos en la salud

Cuando hablamos de algo que beneficia a la salud siempre pensamos que es para “corregir algo” cuando hay enfermedad, pero salud es un término mucho más amplio, no solo es “curar” sino también prevenir. Los probióticos y los prebióticos tienen esa doble función de prevenir, mantener un estado de salud e incluso ayudar a restablecer el equilibrio cuando este se rompe, como en el caso de la disbiosis intestinal.

No olvidemos que el 70% de las células de nuestro sistema inmune viven en el intestino, no es necesario pensar mucho para deducir que todo aquello que propicie su salud será un gran aliado para nuestro bienestar.

 Efectos de los probióticos en la salud y cómo nos ayudan

Como dicen en la edición digital de la revista de medicina general y de familia, los beneficios que los probióticos ejercen en el organismo, pueden agruparse en tres mecanismos:

  1. Su actividad antimicrobiana, aquí si hablamos de los “microbios malos” que los probióticos ayudan a combatir.
  2. Mejora de la función de barrera del intestino, y para que entiendas esto mejor te recomendamos de nuevo nuestro artículo sobre la disbiosis intestinal.
  3. Inmonumodulación, por su efecto beneficioso sobre algunas de las células que forman parte de nuestro sistema inmune.

Hay otra serie de beneficios a nivel neurológico y dermatológico que aún se están investigando para sacar conclusiones concluyentes, pero que están haciéndose patentes.

Gracias a su efecto inmunológico y de mejora de la salud del tracto gastrointestinal se obtienen además efectos beneficiosos como:

  • Mejor asimilación de los nutrientes.
  • Incremento de la función de barrera intestinal.
  • Competición por adherencia con los patógenos.
  • Mejora general del funcionamiento del aparato digestivo.
  • Prevención de la obesidad y enfermedades inflamatorias del intestino.
  • Mejora de las células inmunitarias fuera del intestino, como las de la piel.

Efectos de los prebióticos en la salud y cómo nos ayudan

Te lo explicamos de modo muy claro: todo organismo vivo necesita alimentarse y nuestra colonia de microorganismos vivos no van a ser una excepción. Su alimento principal son los carbohidratos, fundamentalmente polisacáridos u oligosacáridos, no digeribles por nuestro sistema digestivo, es decir, nuestros amigos los prebióticos.

Los prebióticos son fundamentales para mantener una microbiota variada y equilibrada. Se ha constatado su efecto sobre el crecimiento de los lactobacilos y bifidobacterias endógenas, dos de los habitantes de nuestro ecosistema de bacterias que guardan nuestra salud.

Además tienen un efecto positivo como reguladores del tránsito intestinal y para la absorción de minerales.

Alimentos fuente de probióticos y prebióticos

Aunque en algunas ocasiones es necesario acudir a suplementación, con una dieta adecuada nos aseguramos de ingerir una cantidad suficiente de probióticos y prebióticos. Os vamos a dar un truco para asegurarte de tu dosis diaria de prebióticos, te hacemos un pequeño adelanto, es un alimento que consumes todos los días. Volveremos a ello.

Alimentos fuente de probióticos

Hay varios alimentos fermentados donde podemos encontrar diferentes cepas de probióticos. En algunas ocasiones, donde ya existe una disbiosis o pérdida de equilibrio, por ejemplo tras la toma de antibióticos, es necesario acudir a una suplementación alimenticia a base de probióticos para asegurarse de ingerirlos en cantidades adecuadas y con una mayor variedad de cepas vivas.

Algunos de los alimentos con probióticos son:

  • Productos lácteos: Yogur, kéfir, suero de la leche.
  • Kombucha
  • Miso o soja fermentada
  • Chucrut
  • Tenmpeh
  • Pan de masa madre
  • Encurtidos
  • Kimchi

Alimentos fuente de prebióticos

Los encuentras en comida que, si tienes una dieta equilibrada, consumirás habitualmente.

  • Frutas y verduras como: alcachofa, achicoria, cebolla, ajo, espárrago, mango, puerro, frambuesas, plátano, etc.
  • Legumbres: lentejas, alubias, etc.
  • Cereales integrales y semillas.
  • Féculas

Pero aquí hay truco, en algunos de los alimentos que hemos mencionado, como cereales o féculas, para que podamos obtener el efecto probiótico hay que consumirlos de un modo concreto, y es habiéndolo enfriado tras su cocción.

Seguramente esto te parece aleatorio, pero no lo es, en el proceso de enfriamiento de los carbohidratos complejos, estos modifican su estructura transformándose en almidones resistentes. Este almidón se resiste al proceso digestivo (de ahí su nombre) y queda disponible para que nuestras bacterias, hongos y levaduras lo puedan fermentar y se den un delicioso festín. Así es como se transforma en una fibra con efecto prebiótico.

Pero además ahora te vamos a desvelar nuestro “truco” que no es magia, pero sí que te va a facilitar mucho la vida: nuestros panes están elaborados de manera que los sometemos a ese proceso de enfriamiento para asegurarnos que tienen un efecto probiótico muy beneficioso para la microbiota.

Los panes de Panteff están pensados de modo que actúen como un alimento funcional beneficioso para tu salud, y este efecto probiótico es clara muestra de ello.

Preguntas frecuentes sobre probióticos y prebióticos

Seguramente a lo largo de este artículo hemos ido resolviendo muchas de tus dudas, pero aún así hay algunas preguntas sobre este tema que se hacen con frecuencia y que recopilamos aquí.

¿Está bien tomar un probiótico todos los días?

No podemos aventurarnos a dar una respuesta contundente sin matizar. En general sí, de hecho muchas personas toman alimentos con probióticos o suplementos a diario. Pero en el caso de que existan enfermedades previas o una disbiosis intestinal por sobre crecimiento de alguna de las colonias, debe consultarse a un especialista.

¿Quién no debe tomar probióticos?

Hay algunos grupos de población que no deben tomar probióticos sin consultar antes con un especialista, como las personas inmunodeprimidas o inmunocomprometidas, neonatos, personas con el intestino permeable, o en casos de disfunción pancreática, entre otros.

¿Hay efectos secundarios de los probióticos?

Normalmente en personas sanas son muy bien tolerados y no se han descrito muchos casos de efectos adversos, pero podría darse un incremento de gases, hinchazón o algunos casos de intolerancia.

Cuando se han descrito infecciones sistémicas son en personas con enfermedades previas.

Los simbióticos y los oncobióticos

No podemos terminar este artículo sin mencionaros qué son los simbióticos y los oncobióticos.

Simbióticos: Son aquellos productos que combinan como mínimo un probiótico con un prebiótico que sirva de alimento de éste. De este modo cuando el probiótico llega al intestino el prebiótico favorece su proliferación.

Una curiosidad, ¿sabéis cuál es el simbiótico por excelencia? La leche materna, que contiene tanto bacterias lácticas, como los lactobacilos y bifidobacterias, como fructooligosacáridos y nucleótidos que sirven de alimento de los primeros.

Oncobióticos: se denominan oncobióticos los suplementos de probióticos que se usan como inmunomodeladores y preventivos para tumores, aunque aún no hay estudios concluyentes sobre su efectividad.

Esperamos que este artículo haya sido de tu interés. En Panteff tenemos un compromiso con la prevención y cuidado de la salud. Ese compromiso lo llevamos a nuestros productos, que elaboramos atendiendo no solo a todos los ingredientes que lo componen, sino también al modo de cocinarlos. También apostamos por la investigación constante sobre temas de nutrición, y algunas de las cosas que vamos investigando queremos compartirlas en este blog ¡esperamos que te ayuden!

Fuentes

Estas son algunas de las fuentes consultadas para la elaboración de este artículo, por si quieres profundizar en ello:

Probióticos y prebióticos en la práctica clínica, de G. Olveira Fuster e I. González-Molero. Servicio de Endocrinología y Nutrición. publicado en la revista de Nutrición hospitalaria.

Probióticos en los alimentos. Informe del Grupo de Trabajo Conjunto FAO/OMS sobre Borrador de Directrices para la Evaluación de los Probióticos en los Alimentos.

Actualización en probióticos, prebióticos y simbióticos para el médico de familia. José Manuel Cucalón Arenal*, María Guadalupe Blay Cortés. Grupo de Trabajo de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición de la SEMG

 Los efectos de los probióticos y de los prebióticos en nuestra microbiota intestinal. Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP)

What is the difference between prebiotics and probiotics?. Medical News today.

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Qué es la disbiosis intestinal y sus síntomas

disbiosis intestinal
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Qué es la disbiosis intestinal y sus síntomas

Términos como microbiota, disbiosis intestinal, o probióticos, eran totalmente desconocidos para la mayoría de la población en las generaciones que nos preceden, sin embargo cada vez es más habitual encontrarlos tanto en artículos médicos como en escritos divulgativos. Y es que somos una sociedad que al fin está despertando y ya no come para “llenar la panza”, sino para cuidar de su salud y prevenir enfermedades.

Antes de explicaros qué es la disbiosis intestinal y cuáles son sus síntomas, debemos comenzar por conocer un complejísimo y fascinante ecosistema de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo, la microbiota intestinal.

La microbiota, unos “microbios amigos” que velan por nuestra salud

A principios del s. XX ya se empezó a hablar de “bacterias buenas” y “bacterias malas”, estas bacterias buenas, junto con otros microorganismos vivos, forman la llamada flora intestinal o microbiota, un ecosistema que convive en perfecta armonía con una relación de simbiosis y que participan en funciones esenciales para nuestra salud. Una microbiota equilibrada está íntimamente relacionada con un buen sistema inmunitario, con el correcto funcionamiento del sistema digestivo y una adecuada absorción de los nutrientes, e incluso participa del desarrollo neurológico. Como ves, sí que son “buenas” estas bacterias.

Vamos a contarte algunos rasgos fundamentales para que puedas entender por qué es tan importante el equilibrio de este ecosistema. Si te interesa ahondar más aún en este tema, te recomendamos un libro publicado por el CSIC sobre la microbiota intestinal.

¿Cómo se forma la microbiota?

Los bebés en el vientre de su madre tienen el intestino estéril, es en el momento del nacimiento que reciben la primera colonización de bacterias y ahí comienza a formarse el que será un ecosistema único para cada persona. Este micro-universo que habita dentro de nosotros dependerá, para su buen desarrollo, de muchos factores como el tipo de alimentación, el estilo de vida, el estrés, la higiene, la toma de antibióticos, etc. Algunos agentes propiciarán su equilibrio y otros lo alterarán.

Qué es la disbiosis intestinal o disbacteriosis

Ahora que conocemos esa otra “huella dactilar” que nos hace únicos llamada microbiota, podremos entender mejor qué pasa si ésta se desequilibra. El término disbiosis intestinal o disbacteriosis se refiere a un desequilibrio en el número o tipo de microorganismos que forman la microbiota.

Sí, os hemos dicho que cada persona tiene su propio ecosistema, pero hay ciertos grupos de bacterias que son comunes a todas las personas y por ende se puede detectar cuándo existe esta alteración.

Como hacen referencia en este artículo de la Revista Sanitaria de Investigación, la disbiosis está infra diagnosticada, pese a que se ha demostrado ya su relación con alteraciones como enfermedades inflamatorias, el síndrome del intestino irritable, el síndrome metabólico y la obesidad, entre otras.

Quizás es el momento de que dediquemos un poco más de atención a ese universo que tenemos escondido.

Síntomas de la disbiosis intestinal

Los síntomas más evidentes de la disbiosis intestinal están asociados a trastornos digestivos, pero también nos puede alertar otro tipo de sintomatología.

Entre los síntomas asociados al sistema digestivo podemos encontrar:

  • Distensión o hinchazón abdominal
  • Diarrea o estreñimiento
  • Digestiones pesadas
  • Aumento de gases
  • Sensibilidad o intolerancia a ciertos alimentos
  • Mala asimilación de nutrientes
  • Intestino irritable

Otros síntomas que podrían estar asociados:

  • Infecciones de repetición (por ejemplo cistitis)
  • Trastornos cutáneos inflamatorios (eccema, acné)
  • Algunas enfermedades autoinmunes
  • Cefalea

No hay todavía un acuerdo para unificar criterios respecto a la sintomatología más recurrente, sin embargo sí hay cada vez más estudios que demuestran su relación con muchas alteraciones del sistema inmunitario, enfermedades inflamatorias y trastornos intestinales.

disbiosis intestinal alimentacion

¿Qué causa la disbiosis intestinal?

La disbiosis intestinal es multifactorial, no hay “un solo culpable” sino una serie de elementos que van minando la salud de la microbiota.

Esto puede tener varias consecuencias como los síntomas antes mencionados, e incluso en casos muy acusados derivar en el síndrome del intestino permeable, una alteración de la mucosa intestinal que hace que sustancias y microorganismos puedan saltarse la barrera protectora y filtrarse al torrente sanguíneo.

La disbiosis intestinal y la alimentación. Eres lo que comes.

La alimentación juega un papel fundamental, y esto es así desde que nacemos, la leche materna contiene una serie de bacterias que funcionan como probióticos y contribuyen a la formación de la microbiota.

Desde ahí suma y sigue, esta frase de “eres lo que comes” es más literal de lo que pensamos.

La ingesta elevada de carnes rojas, azúcares, alimentos procesados, aceites refinados, edulcorantes, etc… pueden aumentar la colonización de las “bacterias malas”, produciendo un desequilibrio.

Por el contrario, el consumo de una combinación de probióticos y prebióticos, tiene un impacto muy positivo en la salud de la microbiota.

Los antibióticos y la disbiosis, tan necesarios como potencialmente peligrosos

No cabe duda de que los antibióticos salvan vidas y es uno de los descubrimientos médicos que más han hecho por la salud global, pero no es menos cierto que hasta hace bien poco su uso no estaba regulado y se tomaban a discreción incluso para dolencias de origen vírico, frente a las cuales no tienen efectividad.

Los antibióticos son imprescindibles para acabar con la colonización de bacterias perjudiciales para nuestra salud, pero cuando se abusa de su consumo, especialmente en la infancia, o sin prescripción médica, pueden arrasar con una buena parte de la microbiota.

Esto no quiere decir que dejes de tomarlos, sino que hagas un uso racional de los mismos y que cuando hayas de hacer un ciclo no olvides proteger tu estómago y aumentar la ingesta de alimentos que regeneren la flora intestinal, como prebióticos y probióticos.

Además de los antibióticos otros medicamentos como anticonceptivos, hormonas y quimioterapia, también pueden ser causantes de la disbiosis intestinal.

Dieta elevada en proteína animal

Algunos autores consideran que las dietas hiperproteicas, donde predomina el consumo de carnes rojas, muchos ácidos grasos, azúcares y azufres, elevan el número de bacterias perjudiciales, por la actividad antimicrobiana que ha de realizar la bilis. Esto tiene un impacto muy negativo en el equilibrio de la microbiota intestinal.

Dieta baja en fibra, fruta y verdura

La fibra es un alimento probiótico que tiene el efecto contrario al anteriormente expuesto, al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. Una dieta baja en fibra supondrá una carencia que hace flaco favor al equilibrio de la flora intestinal.

La fruta y verdura, por su parte, aportan antioxidantes, flavonoides, carotenoides, fibras fermentables y polifenoles,  todo ello contribuye a disminuir la inflamación y la oxidación celular.

Otro aliado importante, como mencionamos con anterioridad, son los almidones resistentes, que al aumentar la producción de butirato, ayudan a regenerar la pared intestinal, por tratarse de un alimento extraordinario para los microorganismos que forman la microbiota.

Cualquier dieta que pondere el consumo de carnes rojas frente a estos otros nutrientes, puede acabar propiciando una disbiosis intestinal.

Obesidad

En una publicación de la revista pediátrica del 2009, ya se asociaba la disbiosis intestinal con la obesidad. La microbiota intestinal se considera un factor implicado en la regulación del peso corporal y las enfermedades asociadas a la obesidad. Los desequilibrios en el ecosistema intestinal (disbiosis) puede ser uno de los factores inflamatorios responsables del desarrollo de resistencia a la insulina y del aumento del peso corporal.

fibra microbiota

Diagnóstico de la Disbiosis

Principalmente hay tres pruebas diagnósticas a las que se recurre para poder confirmar la disbiosis intestinal, no son pruebas muy invasivas y arrojan resultados esclarecedores.

Test del aliento

Esta prueba cuantifica la concentración de hidrógeno, anhídrido carbónico y metano en el aire respirado, tras una ingesta controlada de lactulosa, glucosa o lactitol. Según el resultado obtenido se puede evidenciar un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado.

Test de microbioma intestinal

El test clínico de microbioma intestinal analiza una muestra de heces que logra identificar y clasificar las bacterias presentes en la microbiota y de este modo determinar si existe un desequilibrio en la colonia.

Test de metabolitos en orina

Proporciona información acerca de la proliferación fúngica o bacteriana a nivel intestinal.

Tipos de disbiosis intestinal

Según sea el desequilibrio, podemos mencionar diferentes tipos de disbiosis. Esta división hace relación a su modo de originarse, que puede ser o bien por la reducción de la diversidad de microorganismos, o por la proliferación exagerada de alguno de ellos, o bien por las infecciones por parásitos.

Disbiosis por presencia de bacterias patógenas

El sobrecrecimiento de patógenos puede ser inducido por un aumento de bacterias perjudiciales, hongos, candidiasis o parásitos.

Esto sucede por numerosas causas, desde las relacionadas con la alimentación a la toma de medicamentos, o enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn.

Disbiosis por pérdida de microorganismos beneficiosos

Esto sucede por las mismas causas que propician el aumento de colonias perjudiciales, es muy común tras la toma de antibióticos o una mala dieta.

El efecto de los antibióticos no discierne entre las bacterias beneficiosas propias y los patógenos, por lo que actúa sobre ambos, destruyendo parte de los microorganismos que nos protegen de colonizaciones externas.

Disbiosis por pérdida de diversidad microbiana

Realmente todos los tipos de disbiosis están íntimamente relacionados, ya que un desequilibrio entre todos los microorganismos va a suponer una puerta de entrada para patógenos externos o sobrecrecimiento de alguna de las bacterias.

Cuanto mayor sea la diversidad de microorganismos, más se beneficiará la salud y el equilibrio del huésped que aloja la microbiota, en este caso nosotros.

Nos conviene cuidar a nuestros pequeños habitantes, que a su vez cuidarán de nuestra salud.

Tratamiento de la disbiosis intestinal con probióticos y prebióticos

Para lograr la eubiosis, el equilibrio a nivel intestinal, es necesario llevar una vida saludable, donde se realice ejercicio físico moderado y seguir una dieta donde se incluyan frutas, verduras, almidones resistentes y por supuesto alimentos probióticos.

Cuando ya se ha producido la disbiosis es importante acudir a un especialista, pero hay ocasiones en que es leve por causa de la toma de algún medicamento y se puede mejorar con una mayor ingesta de probióticos y prebióticos.

En nuestro anterior post sobre fibra y estreñimiento, os explicamos la diferencia entre alimentos probióticos y prebióticos. Los probióticos son esos microorganismos beneficiosos que habitan en nuestra microbiota, y los prebióticos lo forman las fibras no digeribles que constituyen el alimento de los anteriores.

Los probióticos y prebióticos están presentes en varios alimentos, pero hay casos en los que es necesaria una suplementación extra.

dieta disbiosis intestinal

Dieta ideal para la disbiosis intestinal y alimentos prohibidos

Ya hemos ido mencionando en otros apartados de este artículo los alimentos que propician la eubiosis y cuáles, sin embargo, podrían causar la disbiosis. Os los enumeramos:

Alimentos para prevenir o revertir la disbiosis intestinal:

  • Da prioridad a frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas por su acción antioxidante, antiinflamatoria y prebiótica.
  • Propicia la ingesta de alimentos fermentados y con organismo vivos como el yogur, kéfir, chucrut, vinagre de manzana crudo o encurtidos.
  • Consume alimentos prebióticos como el plátano verde, cereales integrales, semillas de lino, alcachofas o espárragos. No olvides incluir nuestro pan, elaborado con harina de teff y de arroz, cuyo proceso de enfriamiento aumenta la presencia de almidones resistentes que actúan como fibras fermentables, favoreciendo además la presencia de butirato, que cumple funciones antiinflamatorias y protectoras.
  • Es también importante un aporte de grasas saludables, como el aceite de oliva, aguacate, pescados ricos en omega 3, o frutos secos.
  • Y no podemos dejar de mencionar la importancia del modo de cocinar los alimentos, evitando fritos o platos muy elaborados.

Alimentos a evitar:

  • Consumo elevado de carnes rojas
  • Productos ultraprocesados
  • Alcohol
  • Azúcares y edulcorantes
  • Refrescos gaseosos y edulcorados
  • Grasas Trans

Panteff y la microbiota

Ahora que ya sabemos mucho más sobre la microbiota y su salud, vamos a hablaros de por qué incluir Panteff en tu dieta puede beneficiar tu salud intestinal:

  • Alimento prebiótico: nuestro pan es un alimento prebiótico, los cereales de los que se compone (teff y arroz) se incluyen tras un proceso de enfriamiento que los convierten en carbohidratos complejos de muy alta calidad, con una elevada presencia de almidones resistentes. Los almidones resistentes se alojan en el colon, donde actúan como fibras fermentables, que son “el alimento preferido” de la microbiota.
  • El Butirato: el butirato es un ácido graso de cadena corta que se produce en el proceso de fermentación de los almidones y que propicia la proliferación de las bacterias buenas. Tanto las grasas, como los cereales y otros fitonutrientes, que están presentes en nuestros panes, favorecen el equilibrio de la microbiota gracias a que propician la presencia de butirato.
  • Libre de gluten, azúcar o almidones añadidos: los cereales con los que se elaboran los panes de Panteff no contienen gluten. Además están exentos de modificaciones genéticas, lo cual tiene un impacto muy positivo en la salud intestinal. Tampoco se encuentran entre sus ingredientes azúcares o almidones añadidos. Todo ello tiene un efecto conjunto que convierte a Panteff en un alimento altamente funcional que contribuye al equilibrio de la microbiota.
  • Apto para dietas antiinflamatorias: gracias al efecto en sinergia de todos los ingredientes de nuestros panes, se ayuda a frenar los procesos inflamatorios. Además el butirato cumple funciones antiinflamatorias y protectoras del sistema inmunológico, ya que mejora la impermeabilización de la mucosa intestinal.

Imagina lo que un simple gesto, como cambiar el pan que consumes habitualmente, puede ayudarte a mejorar tu salud.

Prevención de la disbiosis intestinal

La prevención para evitar este desequilibrio comienza desde el nacimiento, dado que desde ese momento empezará a formarse ese universo oculto que habita nuestros cuerpos.

Será beneficioso un parto natural y el consumo de leche materna para que la microbiota comience a formarse y a partir de aquí es clave llevar una vida saludable.

Una alimentación sana, la práctica de ejercicio, reducido consumo de alcohol y los alimentos mencionados con anterioridad serán garante de una microbiota rica, variada y sana. Además de gestos como cambiar el consumo habitual de pan.

La disbiosis intestinal es una enfermedad que, hoy en día, sigue siendo una gran desconocida. Sin embargo, implica gran cantidad de síntomas que pueden dificultar la vida del paciente. Es una patología de difícil diagnóstico y con la que muchas personas se acostumbran a vivir.

Como hemos podido comprobar en los diferentes artículos revisados para escribir este artículo, se destaca la importancia de la dieta. Hay también un gran acuerdo sobre el impacto del estilo de vida que se lleve, tratando de regular los niveles de estrés, realizar ejercicio de forma regular y seguir unas pautas u horarios para las comidas.

Ahora que ya sabes que dentro de ti habita todo un universo al servicio de tu salud, ¿comenzarás a cuidar más tu alimentación? Desde Panteff te ayudamos a hacerlo.

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El pan rico en fibra y el estreñimiento

Pan con fibra bueno para el estreñimiento
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El pan rico en fibra y el estreñimiento

El estreñimiento es un molesto trastorno que todas las personas habrán padecido alguna vez en la vida. Siempre hay que descartar otras patologías que podrían desembocar en este problema, pero normalmente las causas se deben a unos malos hábitos que pueden corregirse.

Te contamos qué es esta afección, cuáles son sus causas y por qué unos simples gestos como cambiar el pan que consumes habitualmente y cambiarlo por un pan rico en fibra pueden ayudarte mucho a regular tu tránsito intestinal.

¡Sigue estos consejos y di adiós al exceso de equipaje!

¿Qué es el estreñimiento?

Según lo define la SEMI (Sociedad Española de Medicina Interna), el estreñimiento es “una falta de movimiento regular de los intestinos, lo que produce una defecación infrecuente o con esfuerzo, generalmente de heces escasas y duras”. 

La frecuencia con la que uno va al baño puede ser muy subjetiva, para algunas personas lo normal es ir incluso más de una vez al día y para otras hacerlo en días alternos. No se considera patológico hasta que sea menor que tres veces por semana o haya dificultad para expulsar las heces, que se tornan más secas y duras, aunque sea con mayor frecuencia.

No obstante todo depende de la incomodidad que le produzca a cada uno, si alguien acostumbrado a una frecuencia determinada ve alterado su ritmo, lo más probable es que sienta una sensación de malestar y pesadez que le impida disfrutar de su actividad cotidiana. Un solo día sin ir al baño puede ser realmente incómodo para quien está acostumbrado a hacerlo a diario. Lo mismo sucede con un cambio en la consistencia de las heces o la dificultad y esfuerzo que haya que hacer para evacuarlas.

Seguro que has experimentado esto cuando has viajado, cuando has cambiado la dieta o con alguna medicación. Esa sensación de seguir lleno, hinchado, con el vientre duro, teniendo que hacer esfuerzo para evacuar y sintiendo que no te vacías del todo.

Más allá del estreñimiento puntual, sí que se trata de una problemática que se debe abordar cuando es frecuente o continuada en el tiempo, porque puede producir otros daños como hemorroides, fisuras, prolapso, retención fecal o encopresis (intestino obstruido permitiendo solo pasar líquido)

Principales causas del estreñimiento

En un porcentaje altísimo de los casos, el estreñimiento está asociado a la alimentación, falta de actividad física o cambios en la rutina. También puede estar relacionado con ciertos medicamentos, o a un abuso de laxantes y enemas, que a la larga inhiben las contracciones normales del intestino y acaban empeorando el problema.

Veamos con más detenimiento las causas asociadas a los alimentos que se consumen, que suponen la mayoría de los casos.

Pero antes queremos explicaros por qué llaman al intestino “el segundo cerebro” o se le considera el gran defensor del sistema inmune.

Es necesario hacer este inciso, dado que muchas afecciones relacionadas con el sistema digestivo, y hasta el sistema inmune, comienzan aquí, en el intestino. El sistema nervioso entérico, que se encarga de controlar el intestino, está por fin en el punto de mira de científicos y médicos, como es el caso de Brian Gulbransen, doctor del Departamento de Fisiología de la Facultad de Ciencias Naturales de la Universidad de Michigan. Ha publicado un estudio donde habla de la importancia de esta subdivisión del sistema nervioso, y continúa profundizando en él, dado que podría dar nuevas claves para tratar afecciones como el estreñimiento y otras patologías del sistema digestivo. Si quieres profundizar en este tema aquí puedes acceder al estudio en inglés; también te facilitamos este artículo en National Geographic, en castellano, donde lo resumen.

El pan rico en fibra y el estreñimiento

La microbiota y el estreñimiento

Más allá de la red neuronal, este complejísimo órgano que es el intestino, al que no se le había prestado la atención merecida, alberga todo un ecosistema de organismos, denominado microbiota, cuyo equilibrio es fundamental para la salud del aparato digestivo y todo el funcionamiento de nuestro sistema inmune.

Un desequilibrio entre los aproximadamente 100 billones de bacterias y microorganismos que forman la microbiota, puede ser la causa de muchas afecciones en el aparato digestivo, como por ejemplo la que aquí nos ocupa, el estreñimiento.

No vamos a profundizar en qué es la microbiota y su importancia en este artículo, pero escribiremos uno sobre este fascinante tema y ahora ahondaremos un poco más en su relación con el estreñimiento.

Pensemos en la microbiota como una comunidad donde tiene que haber una serie de elementos cuyo equilibrio es fundamental para la convivencia de todos ellos. Si disminuyen las “bacterias buenas” eso dará espacio para que proliferen las malas. En la infancia es cuando se desarrolla este asombroso conjunto de microorganismos, pero medicamentos como los antibióticos, y hábitos como un bajo consumo en fibra, un alto consumo de alimentos procesados, etc. pueden hacer que las “bacterias buenas” disminuyan y se produzca una disbiosis intestinal, es decir, un desequilibrio que, entre otras cosas, altera el tránsito intestinal.

Los Prebióticos y la microbiota

¿Cómo podemos “alimentar” esas bacterias buenas y equilibrar la microbiota? Además de tener una dieta consciente, donde predominen los alimentos sin procesar, es fundamental introducir en nuestras comidas probióticos y prebióticos.

Y de nuevo hemos de detenernos aquí, porque no, prebióticos y probióticos no son lo mismo.

Los probióticos son microrganismos vivos fundamentales para la salud, forman parte de la microbiota de modo natural y podemos aumentar su presencia ingiriendo alimentos que los contengan.

Los prebióticos son fibras no digeribles de origen vegetal, que sirven “de alimento” a “las bacterias buenas” y contribuyen a su crecimiento.

No hay un acuerdo total sobre la cantidad de fibra que se debería consumir, pero las cifras de la Organización Mundial de la Salud rondan entre los 25 gramos de fibra diarios.

Panteff, un alimento prebiótico

Creemos firmemente en que la alimentación construye salud, por eso en los panes que elaboramos incluimos ingredientes que favorecen este equilibrio de la microbiota gracias a sus prebióticos. Nuestros panes son altos en fibra soluble, que retiene el agua, lo cual es fundamental para prevenir el estreñimiento. Además ralentiza el proceso de la digestión, lo que permite una mayor absorción de los nutrientes.

Ahora que ya sabes que el intestino es tu “segundo cerebro” y la importancia de la microbiota, seguro que prestas más atención a tu dieta. No solo para tratar o prevenir el estreñimiento, sino para impactar en tu estado de salud en general.

Volvamos al problema del que estamos hablando con una serie de alimentos que te ayudarán a facilitar las evacuaciones.

Si quieres profundizar más en el tema de la microbiota, hay muchísimos artículos en internet, como esta publicación de la “Harvard Medical School” o esta otra publicación del Hospital Universitari Vall d’Hebron de Barcelona.

El pan rico en fibra y el estreñimiento

Alimentos contra el estreñimiento y alimentos que favorecen el estreñimiento

Primero respóndete estas tres sencillas preguntas que te hacemos:

¿Bebo alrededor de 2 litros de agua diarios?

¿Consumo suficiente cantidad de fibra de modo regular en mi dieta?

¿Incluyo probióticos y prebióticos? (ahora que sabes qué son, ya puedes responder)

Pues por ahí van los tiros sobre los alimentos que combaten el estreñimiento.

Algunos alimentos con probióticos:

  • Yogures (lo más naturales y artesanos posible, para que contengan las bacterias vivas)
  • Kéfir
  • Kombucha
  • Soja Fermentada
  • Chucrut, etc.

Algunos alimentos con prebióticos:

  • Por supuesto nuestro pan sin gluten, elaborado con harina de teff.
  • Cereales (como arroz o trigo integral, y todas las opciones sin gluten de las que hablamos en otros artículos)
  • Chocolate negro
  • Algunas verduras como alcachofas, espárragos o puerros.
  • Algunas legumbres etc.

Frutas que ayudan a combatir el estreñimiento:

  • Kiwi
  • Ciruela
  • Higo
  • Naranja
  • Frambuesa
  • Papaya, etc.

Otros alimentos laxantes:

  • Aceite de oliva
  • Semillas de lino
  • Almendras

Por el contrario, hay algunos alimentos que pueden favorecer el estreñimiento, como los procesados, los fritos, el embutido, alimentos muy ricos en grasas o una ingesta muy alta de carbohidratos en forma de pasta blanca, dulces, etc… También hay que vigilar las dietas basadas en el consumo muy alto de proteína, porque suelen olvidar la importancia de la fibra que aportan los cereales y otros vegetales.

También un exceso de consumo de alimentos como la zanahoria cocida, la manzana, o el plátano, pese a que son muy necesarios y ricos en nutrientes, en altas cantidades pueden estreñir, de hecho se prescriben cuando el problema es la diarrea.

¿Cómo ayuda Panteff al tránsito intestinal?

Seguro que ya puedes intuir la respuesta, la clave está en propiciar la motilidad intestinal y mantener el equilibrio de la microbiota, y eso lo conseguimos con una suficiente ingesta de fibra. Por ello Panteff es un gran aliado de la salud del aparato digestivo y propicia un correcto funcionamiento del tránsito intestinal. Una ración de nuestro pan en tu desayuno y otras raciones a lo largo del día, suponen una adecuada ingesta de fibra que te ayudará a lograr el consumo diario necesario.

Pero no solo se trata de la cantidad de fibra que aporta. En Panteff nos tomamos muy en serio tu salud, nuestro pan sin gluten en un alimento funcional, pensado para que en un gesto cotidiano estés contribuyendo a prevenir alteraciones futuras y mantener una dieta sana y equilibrada. Tiene un efecto prebiótico gracias a su contenido en teff, pero también por el proceso de enfriamiento del arroz que realizamos. Con este proceso logramos que se reduzca su índice glucémico, al transformar el almidón en resistente. Nos vamos a detener en este punto para comprenderlo mejor.

Nuestro cuerpo no digiere el almidón resistente y al llegar al colon actúa como una fibra fermentable. La fermentación favorece el crecimiento de las bacterias encargadas de producir butirato, un ácido graso de cadena corta, que tiene un potente efecto prebiótico ya que sirve de alimento para los microrganismos de nuestra microbiota intestinal. El butirato cumple además funciones antiinflamatorias y protectoras del sistema inmunológico, pero ahora relazamos su función prebiótica por su efecto para combatir el estreñimiento.

Podríamos hacer un símil con el tráfico, para atacar “un atasco” hay que mejorar todo lo que contribuye a una buena circulación, eso hacemos con nuestros panes, cada ingrediente está ahí por sus propiedades, pero también por cómo actúa en conjunto con el resto de los ingredientes.


Otros hábitos alimenticios y de vida que ayudan a prevenir y evitar el estreñimiento

Además de los alimentos que os hemos mencionado que hay que elegir y los que habría que evitar, es fundamental beber suficiente agua. Una buena alimentación es la base sobre la que se construye la salud de hoy y la de mañana, asegúrate de que tus alimentos sean ricos en vitaminas, fibra, proteínas y minerales y bajos en “grasas malas”, que además de elevar el colesterol, “atascan” tu cuerpo.

También es muy importante tener un horario regular, tanto para las comidas como para ir al baño. Contenerse cuando se tiene el impulso de defecar puede desembocar en estreñimiento.

Hacer ejercicio de modo habitual también favorece el tránsito intestinal, no solo el aeróbico, sino también actividades como el yoga, que tiene algunas asanas que directamente ayudan al funcionamiento del intestino.

Seguro que si sigues estos sencillos consejos tu estómago se regulará con puntualidad británica.

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La Harina de Teff

harina de teff
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La Harina de Teff

Quién no tiene en su imaginario alguna escena de la infancia en la que la harina es la protagonista en la cocina. Hasta hace unos años asociábamos la imagen de la harina con ese suave ingrediente de un color blanco impoluto, e imaginábamos una espiga de trigo como la responsable de ese manjar que tantas posibilidades nos brindaba en la mesa. Pero ahora no solo manda el paladar, sino también la salud, el conocimiento nutricional y la dieta consciente. Este giro hacia una alimentación sostenible ha abierto las puertas a un inmenso abanico de harinas que han conquistado a gourmets y nutricionistas, tanto por sus posibilidades culinarias como por sus perfiles nutricionales. El reinado absoluto del trigo terminó y dio paso a otras harinas, que ahora reclaman su merecido reconocimiento, entre ellas la Harina de teff.

¿Quieres conocer más sobre las posibilidades culinarias y propiedades nutricionales de la harina de teff? ¡Te lo contamos en detalle!

¿Qué es la harina de teff?

Las harinas pueden proceder de diferentes materias primas: los cereales, las legumbres o los tubérculos. La harina de teff es la que se obtiene a partir de la molienda del grano del teff, un cereal de origen africano, del que os hemos hablado en varias ocasiones por su sorprendente perfil nutricional y por ser un ingrediente clave de nuestro pan.

Una de las características que han propiciado la proliferación del uso de la harina de teff es que es naturalmente libre de gluten, lo que da lugar a panes y otros productos aptos para celíacos, intolerantes al gluten o todo aquel que quiera cuidar su dieta reduciendo el consumo de ese nutriente.

Harina de teff

 Propiedades de la harina de teff

La OMS alerta de la paradoja de que en una sociedad “sobrealimentada” hay cada vez más déficit de nutrientes de calidad, debido a un mayor consumo de alimentos industriales de alto contenido en hidratos de carbono y azúcares y muy bajo aporte nutricional.

Al tiempo sucede que alimentos hasta ahora desconocidos globalmente, están en boca de todos por su capacidad nutritiva. La harina de teff es uno de ellos, ya que tiene un muy destacado perfil nutricional, te contamos por qué es tan apreciada a nivel nutricional:

  • Tiene una presencia de aminoácidos esenciales muy superior a la harina de trigo, destacando la lisina. Y ahora es cuando te preguntas, ¿y esto para qué sirve? La lisina es un componente de la proteína, necesaria por tanto para la construcción de masa muscular; también participa en la absorción del calcio. Los panes que elaboramos, entre otros ingredientes tienen una alta presencia de harina de teff por sus propiedades proteicas, lo que los convierten en grandes aliados para deportistas.
  • Es libre de gluten. Supone una muy buena opción para personas con trastorno celíaco, las que tienen intolerancia al gluteno quienes sigan dietas antiinflamatorias.
  • Alto contenido en fibra. Ya sabemos que la fibra es fundamental para un intestino sano. Además aporta carbohidratos complejos, beneficioso para controlar el azúcar en sangre, gracias a su bajo índice glucémico.
  • Presencia de minerales. Los minerales son nutrientes esenciales que participan de numerosos procesos fisiológicos. Su consumo a través de los alimentos es fundamental para numerosas funciones. La harina de teff es rica en hierro y calcio. El calcio es básico para la salud de huesos y dientes, además de propiciar el correcto funcionamiento de músculos, nervios y corazón. El hierro, por su parte, es un componente de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno en la sangre.

También es es rica en fósforo y manganeso. El fósforo es un mineral muy relacionado con el calcio, participando en algunas de sus funciones, como la formación de huesos y dientes. Es fundamental para almacenar energía, utilizar las grasas e hidratos de carbono, propiciar el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la masa muscular y conservar células y tejidos, entre otras funciones. El manganeso es un nutriente necesario para producir energía, interviene en la formación del tejido conectivo y es importante para mantener un sistema inmune equilibrado.

Si quieres profundizar sobre los beneficios nutricionales del teff, te aconsejamos el estudio que han realizado la Universidad de Valladolid (UVa), el Instituto Etíope de Investigación Agrícola (EIAR) y del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos, divulgado por la Agencia Iberoamericana para la difusión de la ciencia y la tecnología.

Contraindicaciones de la harina de teff

Nos habéis preguntado en alguna ocasión sobre las contraindicaciones del consumo de productos elaborados con esta harina. A nivel nutricional debes tener en cuenta que no se elaboran platos puros, es decir, con la harina como único ingrediente, por lo que has de comprobar si tienes intolerancia o sensibilidad al resto del contenido.

En el caso de nuestros panes con harina de teff, cada uno de sus ingredientes pasan por tres filtros fundamentales: alto aporte nutricional, alta digestibilidad y que actúen en sinergia para potenciar sus propiedades alimenticias. Y por supuesto que resulte agradable al paladar, no nos olvidemos que comer es un placer y el sabor es el primer filtro que ha de pasar cualquier alimento. No hay contraindicaciones a no ser que exista alguna intolerancia a alguno de sus ingredientes.

Si tuviéramos que poner algún inconveniente, sería que el precio es algo más elevado que el de otras harinas y que no se encuentra con la misma facilidad, dado que es excepcional que se halle en los estantes de las grandes superficies. No se puede ser perfecto.

El teff como alternativa al gluten

Probablemente, si tienes trastorno celíaco o sensibilidad al gluten, ya hayas probado el teff, ya que supone una de las alternativas más nutritivas dentro de los cereales sin gluten. La harina conserva los mismos nutrientes que el grano y mantiene su bajo índice glucémico.

Pero queremos recalcar que sus beneficios no se limitan a las personas que no pueden consumir gluten, cualquier persona puede sacar provecho de su alto perfil nutricional.

Usos de la harina de teff

El teff destaca también por ser un cultivo muy amigable con el medioambiente, lo cual ha propiciado su proliferación en diferentes países y por tanto la investigación sobre sus usos alimenticios.

Su harina se utiliza como sustituto de otras harinas tradicionales para la elaboración de panes y repostería o pasta.

Uno de los platos más conocidos a base de harina de teff, es el tradicional pan etíope, denominado Injera. Un pan plano en forma de torta y textura algo esponjosa que se elabora con masa fermentada.

Este pan ha ganado muchos adeptos en Estados Unidos y Europa. En internet te será fácil encontrar varias recetas muy sencillas de elaborar. Eso sí, hay que prepararlo con suficiente antelación, dado que la masa requiere de 48 horas de reposo. Por otro lado ese proceso de fermentación le dota de un potente efecto probiótico, un motivo más para que lo pruebes. A nosotros nos encanta para acompañar el hummus.

Receta con harina de teff

¡Seguro que ya estás deseando probar algún plato elaborado a base de esta fantástica harina! por supuesto te recomendamos nuestro pan de teff, que además tiene una muy cuidada selección de ingredientes. Un alimento funcional con fitonutrientes que ayudan a regular la microbiota, funcionan como protectores celulares combatiendo la inflamación, y que aportan un gran valor energético, gracias a sus hidratos de absorción lenta. Todo esto lo convierte en mucho más que un pan, se trata de un aliado de tu salud.

Si eres un cocinillas y quieres probar algún otro uso del teff te proponemos estas deliciosas galletas de zanahoria y harina de teff que comparten desde The impulse Baker.

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La sensibilidad o intolerancia al gluten no celíaca

sensibilidad no celíaca al gluten
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La sensibilidad o intolerancia al gluten no celíaca

¿Crees que podrías tener sensibilidad al gluten no celíaca? La respuesta quizás es afirmativa si tus digestiones son largas y pesadas, tienes hinchazón abdominal, flatulencia y otros síntomas digestivos y extra-intestinales como cansancio. Vamos, que después de comer cereales con gluten sientes que tienes digestiones parecidas a las de una boa  ¿te suena?

Quizás estás asintiendo con resignación y además eres de ese porcentaje de personas que ya se han hecho la prueba de celiaquía y salió negativo. Pero sin embargo has probado a hacer una dieta sin gluten y tus síntomas sí han mejorado. Si te identificas con esto podrías pertenecer a ese porcentaje de la población que se estima padecen sensibilidad no celíaca al gluten.

Os hablaremos de ello en este artículo respondiendo a las preguntas más frecuentes respecto a esta intolerancia alimenticia.


¿Qué es la sensibilidad al gluten no celíaca?

Este concepto, no exento de controversia por los escasos estudios realizados hasta el momento, cada vez se está estudiando más profundamente, dado que los resultados obtenidos a día de hoy indican que entre un 0,6 y un 10% de la población podría padecer intolerancia al gluten no celiaca; según los datos que comparten en su página la asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten de Madrid.

Quien padece este trastorno acusa los mismos síntomas gastrointestinales que aparecen en personas con enfermedad celíaca. Aunque resultan negativos en las pruebas para detectar esta afección tienen una llamativa mejoría clínica al realizar una dieta sin gluten.

Sabemos lo difícil que es encontrarse en ese “limbo” en que tus síntomas no corresponden con los resultados de un diagnóstico clínico. Mucha gente pasa por un momento muy complicado, lidiando con el escepticismo de quien duda de su sintomatología, o quien le diagnostica otros trastornos como intestino irritable. Sin embargo, pese a que es difícil detectar esta sensibilidad, ya que no hay pruebas específicas para ello, sí que existen varios indicadores que alertan de la necesidad de realizar una dieta estricta sin gluten durante un tiempo. De este modo se puede comprobar si existe una mejoría al cambiar la dieta, para así poder identificar la intolerancia al gluten.

Afortunadamente si este es tu caso, puedes elegir entre una enorme variedad de cereales sin gluten que te van a permitir llevar una alimentación equilibrada sin que se vea resentido el enorme placer de comer.

Diferencias entre esta intolerancia y la celiaquía

Aunque la sintomatología es la misma, hay diferencias fundamentales. La enfermedad celíaca es una patología con base autoinmune que hace que la persona reaccione ante la ingesta de gluten. Esta reacción causa daños en la mucosa del intestino delgado y destruye las vellosidades intestinales encargadas de absorber los nutrientes.

En el caso de sensibilidad al gluten, como por ejemplo en la sensibilidad al trigo , no se trata de una respuesta autoinmune, sino de una intolerancia sintomática. Además las últimas investigaciones ponen en duda si esta sensibilidad proviene de la intolerancia al gluten del trigo o de otros componentes de este u otros cereales con gluten.

Por otro lado, el trastorno celíaco puede cursar con síntomas o ser asintomático, y su diagnóstico tiene un protocolo estandarizado con unos marcadores bioquímicos definidos.

La biopsia duodenal, es una prueba muy relevante para detectar el trastorno celíaco y muestra el grado de lesión del intestino. Además de la prueba de los anticuerpos anti-transglutaminasa tisular IgA (tTG-IgA) por medio de una analítica.

En el caso de un diagnóstico dudoso, se pueden hacer unas pruebas de análisis genético para encontrar la presencia de los haplotipos HLA-DQ2 y HLA-DQ8, cuyo resultado positivo indicaría esa predisposición a tener el trastorno celíaco. Por el contrario, la sensibilidad al   trigo siempre cursa con síntomas, pero no hay marcadores bioquímicos específicos


¿A qué edad suele presentarse esta intolerancia al gluten?

Esta sensibilidad puede darse en todas las edades e incluso aparecer de forma repentina, en ocasiones de modo transitorio. En un estudio del Laboratorio de Seguridad alimentaria y Toxicología de la Universitat de València, publicado en la revista nutricion.org , hablan de un 6% de prevalencia en la población, que podría ir incrementándose debido al aumento constante del consumo de trigo y otros cereales con gluten en nuestras dietas.

¿Se considera la intolerancia no celíaca al gluten un problema crónico?



Hasta el momento no se ha calificado como un problema crónico, sin embargo, si no se detecta y se trata, sí podría ser el desencadenante de otras patologías crónicas.

La poca literatura disponible en este momento nos impide ser categóricos en cuanto a su duración, no obstante sí puede afirmarse que la reducción o supresión total de los cereales con gluten en un plazo prolongado de tiempo, producen una mejora muy notoria en las personas que padecen esta sensibilidad.

¿Con qué frecuencia se presenta en la población?

Como hemos comentado anteriormente, la frecuencia se estima entre un 0,6 y un 10% de la población, cifra que podría ir en aumento debido al alto consumo de cereales con gluten en nuestra dieta. Ahora existen muchas alternativas que facilitan la vida de las personas con trastorno celíaco, o la de aquellas que deciden eliminar el gluten de la dieta para seguir una alimentación más consciente, cuidando su salud con alimentos de alto perfil nutricional y gran digestibilidad.

Síntomas de la intolerancia no celíaca al gluten

En el estudio antes citado, hacen una pormenorizada descripción de los síntomas de la sensibilidad al trigo no celíaca y su prevalencia.

Entre los síntomas digestivos que mencionan, están el dolor abdominal, gases, diarrea o estreñimiento. Los síntomas extra-intestinales abarcan desde afecciones cutáneas como eccemas, a dolor de cabeza, cansancio o mente nublada.

Estos síntomas son lo suficientemente molestos como para que las personas que los padecen consideren llevar una dieta sin gluten. En culturas como la mediterránea, donde el pan acompaña todas las comidas, a priori parece muy difícil de llevar a cabo, sin embargo esto no es así, existen alternativas de pan sin gluten muy digestivas y con un sabor excelente, como el pan de teff.

Consejos para convivir con esta intolerancia

El tratamiento de la sensibilidad en pacientes con SGNC (sensibilidad al gluten no celíaca) consiste en eliminar el gluten de la dieta.

Nuestro mayor consejo es, disfruta de tu nueva alimentación. Sí, sabemos que ahora tienes las cosas un poco más complicadas, pero también estamos en un momento en que las opciones son muy variadas y puedes encontrar alternativas mucho más fácilmente.

Es posible elegir otro modo de alimentarse donde lo que consumimos nos ayude a regenerar nuestro organismo y prevenga patologías futuras. Eliminar posibles alérgenos ya no es tan complejo, gracias al creciente mercado de productos elaborados con alternativas al gluten. Te animamos a que leas este post sobre la dieta sin gluten, sin lactosa y sin fructosa para que conozcas sus beneficios.

Nosotros ofrecemos un pan de teff cuyos ingredientes han sido cuidadosamente pensados para aportar un alto perfil nutricional, con una gran digestibilidad y por supuesto, un delicioso sabor. ¡Seguro que puede ser un gran aliado si decides empezar otro modo de alimentarte!


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El pan sin Gluten: todo lo que querías saber.

Pan sin gluten, deliciosas alternativas
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El pan sin Gluten: todo lo que querías saber.


El gluten ha pasado de ser el gran desconocido a acaparar titulares y protagonizar conversaciones sobre alimentación. Hasta hace bien poco el pan sin gluten se consideraba “el castigo” de los celíacos. Ahora es un alimento gourmet que no falta en la mesa de quienes cuidan su dieta y miman su paladar.

¿Qué ha obrado esa transformación? No ha sido la varita mágica de un hada, sino el tesón de nutricionistas, médicos e investigadores, que han estudiado en profundidad alternativas al gluten. Todos ellos han ido de la mano de quienes se han atrevido a probar nuevas recetas de panes con otros cereales, para alcanzar un sabor y textura que realmente supusieran una opción diferente al trigo. La alianza de la salud con el placer de comer. 

Los primeros beneficiados de estos estudios han sido aquellas personas con celiaquía, seguidas de todo el resto de la población, porque el reducir el consumo de gluten impacta positivamente en todos. Lo saben bien los pioneros en medicina holística que supieron asociar la salud a la alimentación.

En una cultura donde el consumo de pan acompaña a todas nuestras comidas, es muy importante elegir bien ese pan. Plantéate esta pregunta ¿el pan que consumes es un simple acompañamiento o supone una fuente rica de nutrientes?

¿Quieres saber más sobre el pan sin gluten y si es beneficioso para ti? Te lo contamos en detalle.

Razones por las que se suele evitar el gluten

Pese a que nuestras abuelas eran sabias a la hora de elegir sus menús, no había mucho conocimiento sobre por qué escoger unos alimentos frente a otros. Seguro que cuando combinaban la legumbre con el cereal, como las lentejas con arroz, no eran conscientes de que estaban consiguiendo una proteína de alto valor. Ahora sí lo somos, y no solo comemos para saciar el hambre, sino que buscamos alimentos funcionales que favorezcan la regeneración, y la salud en general.

Del mismo modo, empezamos a ser conscientes de que algunos nutrientes pueden estar haciéndonos un flaco favor, por mucho que aparezcan en cualquier foto de familia frente a la mesa. El gluten es uno de ellos, es cierto que no a todos nos afecta por igual, pero también lo es que todos nos beneficiaremos si reducimos su consumo.

Cómo afecta el gluten a los celíacos

La celiaquía es una enfermedad autoinmune que produce un daño en el revestimiento del intestino delgado cuando se consume gluten. Este daño se produce por una reacción del sistema inmune de la persona, que daña las vellosidades del intestino. Como consecuencia se produce una incapacidad de asumir hierro, vitaminas y otros nutrientes, que acaban generando serios problemas de salud. 

Las personas que padecen este trastorno tienen una serie de síntomas como distensión abdominal, diarrea, fatiga, nauseas, etc. que les dificultan la actividad del día a día. 

Cómo afecta el gluten al organismo en general

Quienes no tienen sensibilidad al trigo o al gluten o padecen trastorno celíaco no tienen esa serie de síntomas tan llamativos. Sin embargo a largo plazo, por el efecto acumulativo, sí pueden sufrir algunas alteraciones que se pueden evitar reduciendo su consumo.

Un consumo elevado de gluten puede acabar provocando alteraciones en el sistema digestivo, como hinchazón abdominal, gases o estreñimiento. También se relaciona con trastornos dermatológicos inflamatorios, como la dermatitis. 

Otras alteraciones asociadas al gluten se relacionan con una mayor ganancia de peso y una menor capacidad de absorción de otros nutrientes, como el hierro.

No te lleves las manos a la cabeza pensando que “ya es demasiado tarde”, porque cualquier momento es perfecto para introducir cambios en tu alimentación y beneficiarte de una dieta más consciente. Es realmente sorprendente la capacidad que tiene nuestro organismo de autoregenerarse y lo agradecido que es ante pequeños cambios en la dieta.

¿Cuáles son los cereales de los que se obtienen harinas sin gluten?

Ya decía Unamuno “El cielo de la fama no es muy grande, y cuántos más en él entren a menos tocan cada uno de ellos”. Parece ser que ese cielo lo coparon solo el triunvirato de los cereales más conocidos, el trigo, el arroz y el maíz. No dejaron hueco a todo un plantel de alternativas que poco a poco se han ganado un trocito en ese cielo. 

En otro artículo ya os contamos en profundidad cuáles son los cereales sin gluten más importantes, pero haremos aquí un pequeño resumen para que te sorprendas de la cantidad de alternativas a la harina de trigo que tienes al alcance de tu mano. ¡Toma nota y ve haciendo hueco en tu despensa!

Algunos de los panes sin gluten más populares

Por obra y gracia de muchos “influencers” que hacen eco de sus dietas, los cereales sin gluten ya son “vox populi”. Antes eran solo conocidos por quienes tenían que consumirlos por prescripción médica, ahora los podemos encontrar hasta en las cartas de los restaurantes y en los mostradores de las panaderías. 

Estos son algunos de los panes que se elaboran con recetas de cereales sin gluten. ¡Vamos a ver si los conoces todos y ganas el bingo de la salud!

 El pan de teff integral

Es nuestro favorito. Lo nuestro con el teff fue un auténtico flechazo, y como en todo amor que quiera perdurar en el tiempo, le dedicamos mucho tiempo. Estudiamos cómo elaborar un pan a base de ese cereal, combinado con otros ingredientes, para que se convirtiera en un alimento altamente funcional, al tiempo que lográsemos un magnífico sabor y textura.

No queríamos simplemente ser una alternativa al pan sin gluten, sino conseguir un pan en el que cada uno de sus componentes estuviera ahí por su capacidad regenerativa, por su funcionalidad nutritiva y por su aporte al sabor o la textura. Una base de harina de Teff combinada con harina de arroz, logran su inconfundible textura, su agradable sabor y su alta digestibilidad. Como en una sinfonía, cada simple nota cuenta.

Nuestro pan de teff es un pan vegano, el perfecto aliado para personas celíacas, o con trastornos gastrointestinales, ya que no contiene gluten, alérgenos, azúcar ni almidones añadidos. Pero también es un complemento idóneo para cualquier dieta saludable. Sus componentes propician una buena digestión, mejoran el tránsito intestinal, y aportan nutrientes como fósforo, manganeso, hierro y fibra. 

Porque cada detalle cuenta, hasta el agua que utilizamos es osmotizada, libre de contaminantes y sustancias nocivas para la salud. Pequeñas cosas que no ves, pero sí notas.

Se mantiene bien a temperatura ambiente y será tu mejor manera de empezar el día cuando lo tuestes y acompañes de tus ingredientes favoritos.

Nuestro pan sin gluten está muy indicado para personas con trastornos inflamatorios. También para deportistas, por su aporte de hidratos de carbono complejos y en etapas de las mujeres donde hay que prestar más atención a la dieta, como la perimenopausia. En definitiva para todo aquel que quiera enriquecer su dieta.

Y ahora para los escépticos, que siempre preguntan si el sabor acompaña a todo lo demás. Definitivamente sí, un sabor original con una textura crujiente en el exterior y esponjosa en el interior.

¿Ahora entiendes nuestro amor por el pan de teff?

Pan de maíz

Es otro pan para celíacos que puede suponer una buena alternativa sin gluten, pero ojo a sus ingredientes, que la receta tradicional incluye harina de trigo.

Existen, sin embargo, algunas recetas de pan sin gluten de maíz, elaborado con masa madre. Es un pan muy reconocible por su color amarillo y su textura esponjosa. Se trata de un pan muy saciante y con un sabor algo dulce.

Llama la atención el contraste entre la dureza de la corteza y la textura esponjosa de la miga.

Un pan que cuenta con mucha tradición en el norte de España, sobre todo en Galicia, aunque como hemos mencionado, se suele juntar con otras harinas como la de trigo o centeno.

Pan de arroz

El pan elaborado con harina de arroz es muy popular en países asiáticos. Su textura es similar a la de un bizcocho, con una miga húmeda y consistente que recuerda al pan alemán.

Como otros de estos panes sin gluten, permiten elaborar una masa para su horneado donde se incluya una mezcla de semillas, o copos de avena, y así jugar con diferentes texturas y sabores. 

Existe una receta de pan de arroz que puede elaborarse sin horno, cocinado en una sartén y cuyo resultado se parece al pan de molde. Sin embargo no es tan adecuado para hacer tostas. 

La harina de arroz es muy digestiva y con un buen aporte energético.

Pan de alforfón o trigo sarraceno

La harina del trigo sarraceno se ha utilizado tradicionalmente para la elaboración de gachas tortas y panes. Que no te confunda su nombre, que pese a llamarse trigo sarraceno no es familia del trigo, sino de una planta denominada alforfón. Así que está libre de gluten.

Es un pan muy digestivo, pero cuidado, que además de los consabidos ingredientes de todo pan como sal o levadura, el pan de trigo sarraceno muchas veces lleva algo de harina de trigo para que no se desmenuce la masa. Asegúrate que el que compres no esté elaborado juntando harinas que sí tengan gluten.

Pese a tener un índice de grasa superior al pan de trigo, cuenta con un bajo índice glucémico, por lo que los niveles de azúcar en sangre no aumentan.

Con un sabor intenso, no es apto para todas las personas, ya que el alforfón no es un cereal y tiene un paladar que no recuerda al consabido de otros panes.

Pan de mijo

El pan de mijo se elabora con un grano integral, por lo que al igual que el teff o el trigo sarraceno, tiene las propiedades beneficiosas de los granos integrales. Es rico en fibra, hierro e hidratos de carbono complejos.

Muchas veces se mezcla con harina de arroz para dar más fuerza a la subida de la levadura. Cuando no va mezclado puede dar un pan muy duro y denso.

¿Aún tienes dudas sobre la cantidad de alternativas que existen al pan de trigo? Piensa que comer es un acto que ha de reunir salud y placer. El pan que elijas debería contemplar estas dos vertientes:

  1. Que suponga un alimento nutritivo y funcional. Es decir, que no sea solo un acompañamiento sino un aporte importante en tu dieta.
  2. Que tenga un sabor y textura trabajados, para que suponga también una fuente de disfrute a la hora de comer.

Ya solo te queda elegir, y como se suele decir ¡toma pan y moja!

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