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La Harina de Teff

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La Harina de Teff

Quién no tiene en su imaginario alguna escena de la infancia en la que la harina es la protagonista en la cocina. Hasta hace unos años asociábamos la imagen de la harina con ese suave ingrediente de un color blanco impoluto, e imaginábamos una espiga de trigo como la responsable de ese manjar que tantas posibilidades nos brindaba en la mesa. Pero ahora no solo manda el paladar, sino también la salud, el conocimiento nutricional y la dieta consciente. Este giro hacia una alimentación sostenible ha abierto las puertas a un inmenso abanico de harinas que han conquistado a gourmets y nutricionistas, tanto por sus posibilidades culinarias como por sus perfiles nutricionales. El reinado absoluto del trigo terminó y dio paso a otras harinas, que ahora reclaman su merecido reconocimiento, entre ellas la Harina de teff.

¿Quieres conocer más sobre las posibilidades culinarias y propiedades nutricionales de la harina de teff? ¡Te lo contamos en detalle!

¿Qué es la harina de teff?

Las harinas pueden proceder de diferentes materias primas: los cereales, las legumbres o los tubérculos. La harina de teff es la que se obtiene a partir de la molienda del grano del teff, un cereal de origen africano, del que os hemos hablado en varias ocasiones por su sorprendente perfil nutricional y por ser un ingrediente clave de nuestro pan.

Una de las características que han propiciado la proliferación del uso de la harina de teff es que es naturalmente libre de gluten, lo que da lugar a panes y otros productos aptos para celíacos, intolerantes al gluten o todo aquel que quiera cuidar su dieta reduciendo el consumo de ese nutriente.

Harina de teff

 Propiedades de la harina de teff

La OMS alerta de la paradoja de que en una sociedad “sobrealimentada” hay cada vez más déficit de nutrientes de calidad, debido a un mayor consumo de alimentos industriales de alto contenido en hidratos de carbono y azúcares y muy bajo aporte nutricional.

Al tiempo sucede que alimentos hasta ahora desconocidos globalmente, están en boca de todos por su capacidad nutritiva. La harina de teff es uno de ellos, ya que tiene un muy destacado perfil nutricional, te contamos por qué es tan apreciada a nivel nutricional:

  • Tiene una presencia de aminoácidos esenciales muy superior a la harina de trigo, destacando la lisina. Y ahora es cuando te preguntas, ¿y esto para qué sirve? La lisina es un componente de la proteína, necesaria por tanto para la construcción de masa muscular; también participa en la absorción del calcio. Los panes que elaboramos, entre otros ingredientes tienen una alta presencia de harina de teff por sus propiedades proteicas, lo que los convierten en grandes aliados para deportistas.
  • Es libre de gluten. Supone una muy buena opción para personas con trastorno celíaco, las que tienen intolerancia al gluteno quienes sigan dietas antiinflamatorias.
  • Alto contenido en fibra. Ya sabemos que la fibra es fundamental para un intestino sano. Además aporta carbohidratos complejos, beneficioso para controlar el azúcar en sangre, gracias a su bajo índice glucémico.
  • Presencia de minerales. Los minerales son nutrientes esenciales que participan de numerosos procesos fisiológicos. Su consumo a través de los alimentos es fundamental para numerosas funciones. La harina de teff es rica en hierro y calcio. El calcio es básico para la salud de huesos y dientes, además de propiciar el correcto funcionamiento de músculos, nervios y corazón. El hierro, por su parte, es un componente de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno en la sangre.

También es es rica en fósforo y manganeso. El fósforo es un mineral muy relacionado con el calcio, participando en algunas de sus funciones, como la formación de huesos y dientes. Es fundamental para almacenar energía, utilizar las grasas e hidratos de carbono, propiciar el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la masa muscular y conservar células y tejidos, entre otras funciones. El manganeso es un nutriente necesario para producir energía, interviene en la formación del tejido conectivo y es importante para mantener un sistema inmune equilibrado.

Si quieres profundizar sobre los beneficios nutricionales del teff, te aconsejamos el estudio que han realizado la Universidad de Valladolid (UVa), el Instituto Etíope de Investigación Agrícola (EIAR) y del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos, divulgado por la Agencia Iberoamericana para la difusión de la ciencia y la tecnología.

Contraindicaciones de la harina de teff

Nos habéis preguntado en alguna ocasión sobre las contraindicaciones del consumo de productos elaborados con esta harina. A nivel nutricional debes tener en cuenta que no se elaboran platos puros, es decir, con la harina como único ingrediente, por lo que has de comprobar si tienes intolerancia o sensibilidad al resto del contenido.

En el caso de nuestros panes con harina de teff, cada uno de sus ingredientes pasan por tres filtros fundamentales: alto aporte nutricional, alta digestibilidad y que actúen en sinergia para potenciar sus propiedades alimenticias. Y por supuesto que resulte agradable al paladar, no nos olvidemos que comer es un placer y el sabor es el primer filtro que ha de pasar cualquier alimento. No hay contraindicaciones a no ser que exista alguna intolerancia a alguno de sus ingredientes.

Si tuviéramos que poner algún inconveniente, sería que el precio es algo más elevado que el de otras harinas y que no se encuentra con la misma facilidad, dado que es excepcional que se halle en los estantes de las grandes superficies. No se puede ser perfecto.

El teff como alternativa al gluten

Probablemente, si tienes trastorno celíaco o sensibilidad al gluten, ya hayas probado el teff, ya que supone una de las alternativas más nutritivas dentro de los cereales sin gluten. La harina conserva los mismos nutrientes que el grano y mantiene su bajo índice glucémico.

Pero queremos recalcar que sus beneficios no se limitan a las personas que no pueden consumir gluten, cualquier persona puede sacar provecho de su alto perfil nutricional.

Usos de la harina de teff

El teff destaca también por ser un cultivo muy amigable con el medioambiente, lo cual ha propiciado su proliferación en diferentes países y por tanto la investigación sobre sus usos alimenticios.

Su harina se utiliza como sustituto de otras harinas tradicionales para la elaboración de panes y repostería o pasta.

Uno de los platos más conocidos a base de harina de teff, es el tradicional pan etíope, denominado Injera. Un pan plano en forma de torta y textura algo esponjosa que se elabora con masa fermentada.

Este pan ha ganado muchos adeptos en Estados Unidos y Europa. En internet te será fácil encontrar varias recetas muy sencillas de elaborar. Eso sí, hay que prepararlo con suficiente antelación, dado que la masa requiere de 48 horas de reposo. Por otro lado ese proceso de fermentación le dota de un potente efecto probiótico, un motivo más para que lo pruebes. A nosotros nos encanta para acompañar el hummus.

Receta con harina de teff

¡Seguro que ya estás deseando probar algún plato elaborado a base de esta fantástica harina! por supuesto te recomendamos nuestro pan de teff, que además tiene una muy cuidada selección de ingredientes. Un alimento funcional con fitonutrientes que ayudan a regular la microbiota, funcionan como protectores celulares combatiendo la inflamación, y que aportan un gran valor energético, gracias a sus hidratos de absorción lenta. Todo esto lo convierte en mucho más que un pan, se trata de un aliado de tu salud.

Si eres un cocinillas y quieres probar algún otro uso del teff te proponemos estas deliciosas galletas de zanahoria y harina de teff que comparten desde The impulse Baker.

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La sensibilidad o intolerancia al gluten no celíaca

sensibilidad no celíaca al gluten
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La sensibilidad o intolerancia al gluten no celíaca

¿Crees que podrías tener sensibilidad al gluten no celíaca? La respuesta quizás es afirmativa si tus digestiones son largas y pesadas, tienes hinchazón abdominal, flatulencia y otros síntomas digestivos y extra-intestinales como cansancio. Vamos, que después de comer cereales con gluten sientes que tienes digestiones parecidas a las de una boa  ¿te suena?

Quizás estás asintiendo con resignación y además eres de ese porcentaje de personas que ya se han hecho la prueba de celiaquía y salió negativo. Pero sin embargo has probado a hacer una dieta sin gluten y tus síntomas sí han mejorado. Si te identificas con esto podrías pertenecer a ese porcentaje de la población que se estima padecen sensibilidad no celíaca al gluten.

Os hablaremos de ello en este artículo respondiendo a las preguntas más frecuentes respecto a esta intolerancia alimenticia.


¿Qué es la sensibilidad al gluten no celíaca?

Este concepto, no exento de controversia por los escasos estudios realizados hasta el momento, cada vez se está estudiando más profundamente, dado que los resultados obtenidos a día de hoy indican que entre un 0,6 y un 10% de la población podría padecer intolerancia al gluten no celiaca; según los datos que comparten en su página la asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten de Madrid.

Quien padece este trastorno acusa los mismos síntomas gastrointestinales que aparecen en personas con enfermedad celíaca. Aunque resultan negativos en las pruebas para detectar esta afección tienen una llamativa mejoría clínica al realizar una dieta sin gluten.

Sabemos lo difícil que es encontrarse en ese “limbo” en que tus síntomas no corresponden con los resultados de un diagnóstico clínico. Mucha gente pasa por un momento muy complicado, lidiando con el escepticismo de quien duda de su sintomatología, o quien le diagnostica otros trastornos como intestino irritable. Sin embargo, pese a que es difícil detectar esta sensibilidad, ya que no hay pruebas específicas para ello, sí que existen varios indicadores que alertan de la necesidad de realizar una dieta estricta sin gluten durante un tiempo. De este modo se puede comprobar si existe una mejoría al cambiar la dieta, para así poder identificar la intolerancia al gluten.

Afortunadamente si este es tu caso, puedes elegir entre una enorme variedad de cereales sin gluten que te van a permitir llevar una alimentación equilibrada sin que se vea resentido el enorme placer de comer.

Diferencias entre esta intolerancia y la celiaquía

Aunque la sintomatología es la misma, hay diferencias fundamentales. La enfermedad celíaca es una patología con base autoinmune que hace que la persona reaccione ante la ingesta de gluten. Esta reacción causa daños en la mucosa del intestino delgado y destruye las vellosidades intestinales encargadas de absorber los nutrientes.

En el caso de sensibilidad al gluten, como por ejemplo en la sensibilidad al trigo , no se trata de una respuesta autoinmune, sino de una intolerancia sintomática. Además las últimas investigaciones ponen en duda si esta sensibilidad proviene de la intolerancia al gluten del trigo o de otros componentes de este u otros cereales con gluten.

Por otro lado, el trastorno celíaco puede cursar con síntomas o ser asintomático, y su diagnóstico tiene un protocolo estandarizado con unos marcadores bioquímicos definidos.

La biopsia duodenal, es una prueba muy relevante para detectar el trastorno celíaco y muestra el grado de lesión del intestino. Además de la prueba de los anticuerpos anti-transglutaminasa tisular IgA (tTG-IgA) por medio de una analítica.

En el caso de un diagnóstico dudoso, se pueden hacer unas pruebas de análisis genético para encontrar la presencia de los haplotipos HLA-DQ2 y HLA-DQ8, cuyo resultado positivo indicaría esa predisposición a tener el trastorno celíaco. Por el contrario, la sensibilidad al   trigo siempre cursa con síntomas, pero no hay marcadores bioquímicos específicos


¿A qué edad suele presentarse esta intolerancia al gluten?

Esta sensibilidad puede darse en todas las edades e incluso aparecer de forma repentina, en ocasiones de modo transitorio. En un estudio del Laboratorio de Seguridad alimentaria y Toxicología de la Universitat de València, publicado en la revista nutricion.org , hablan de un 6% de prevalencia en la población, que podría ir incrementándose debido al aumento constante del consumo de trigo y otros cereales con gluten en nuestras dietas.

¿Se considera la intolerancia no celíaca al gluten un problema crónico?



Hasta el momento no se ha calificado como un problema crónico, sin embargo, si no se detecta y se trata, sí podría ser el desencadenante de otras patologías crónicas.

La poca literatura disponible en este momento nos impide ser categóricos en cuanto a su duración, no obstante sí puede afirmarse que la reducción o supresión total de los cereales con gluten en un plazo prolongado de tiempo, producen una mejora muy notoria en las personas que padecen esta sensibilidad.

¿Con qué frecuencia se presenta en la población?

Como hemos comentado anteriormente, la frecuencia se estima entre un 0,6 y un 10% de la población, cifra que podría ir en aumento debido al alto consumo de cereales con gluten en nuestra dieta. Ahora existen muchas alternativas que facilitan la vida de las personas con trastorno celíaco, o la de aquellas que deciden eliminar el gluten de la dieta para seguir una alimentación más consciente, cuidando su salud con alimentos de alto perfil nutricional y gran digestibilidad.

Síntomas de la intolerancia no celíaca al gluten

En el estudio antes citado, hacen una pormenorizada descripción de los síntomas de la sensibilidad al trigo no celíaca y su prevalencia.

Entre los síntomas digestivos que mencionan, están el dolor abdominal, gases, diarrea o estreñimiento. Los síntomas extra-intestinales abarcan desde afecciones cutáneas como eccemas, a dolor de cabeza, cansancio o mente nublada.

Estos síntomas son lo suficientemente molestos como para que las personas que los padecen consideren llevar una dieta sin gluten. En culturas como la mediterránea, donde el pan acompaña todas las comidas, a priori parece muy difícil de llevar a cabo, sin embargo esto no es así, existen alternativas de pan sin gluten muy digestivas y con un sabor excelente, como el pan de teff.

Consejos para convivir con esta intolerancia

El tratamiento de la sensibilidad en pacientes con SGNC (sensibilidad al gluten no celíaca) consiste en eliminar el gluten de la dieta.

Nuestro mayor consejo es, disfruta de tu nueva alimentación. Sí, sabemos que ahora tienes las cosas un poco más complicadas, pero también estamos en un momento en que las opciones son muy variadas y puedes encontrar alternativas mucho más fácilmente.

Es posible elegir otro modo de alimentarse donde lo que consumimos nos ayude a regenerar nuestro organismo y prevenga patologías futuras. Eliminar posibles alérgenos ya no es tan complejo, gracias al creciente mercado de productos elaborados con alternativas al gluten. Te animamos a que leas este post sobre la dieta sin gluten, sin lactosa y sin fructosa para que conozcas sus beneficios.

Nosotros ofrecemos un pan de teff cuyos ingredientes han sido cuidadosamente pensados para aportar un alto perfil nutricional, con una gran digestibilidad y por supuesto, un delicioso sabor. ¡Seguro que puede ser un gran aliado si decides empezar otro modo de alimentarte!


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El pan sin Gluten: todo lo que querías saber.

Pan sin gluten, deliciosas alternativas
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El pan sin Gluten: todo lo que querías saber.


El gluten ha pasado de ser el gran desconocido a acaparar titulares y protagonizar conversaciones sobre alimentación. Hasta hace bien poco el pan sin gluten se consideraba “el castigo” de los celíacos. Ahora es un alimento gourmet que no falta en la mesa de quienes cuidan su dieta y miman su paladar.

¿Qué ha obrado esa transformación? No ha sido la varita mágica de un hada, sino el tesón de nutricionistas, médicos e investigadores, que han estudiado en profundidad alternativas al gluten. Todos ellos han ido de la mano de quienes se han atrevido a probar nuevas recetas de panes con otros cereales, para alcanzar un sabor y textura que realmente supusieran una opción diferente al trigo. La alianza de la salud con el placer de comer. 

Los primeros beneficiados de estos estudios han sido aquellas personas con celiaquía, seguidas de todo el resto de la población, porque el reducir el consumo de gluten impacta positivamente en todos. Lo saben bien los pioneros en medicina holística que supieron asociar la salud a la alimentación.

En una cultura donde el consumo de pan acompaña a todas nuestras comidas, es muy importante elegir bien ese pan. Plantéate esta pregunta ¿el pan que consumes es un simple acompañamiento o supone una fuente rica de nutrientes?

¿Quieres saber más sobre el pan sin gluten y si es beneficioso para ti? Te lo contamos en detalle.

Razones por las que se suele evitar el gluten

Pese a que nuestras abuelas eran sabias a la hora de elegir sus menús, no había mucho conocimiento sobre por qué escoger unos alimentos frente a otros. Seguro que cuando combinaban la legumbre con el cereal, como las lentejas con arroz, no eran conscientes de que estaban consiguiendo una proteína de alto valor. Ahora sí lo somos, y no solo comemos para saciar el hambre, sino que buscamos alimentos funcionales que favorezcan la regeneración, y la salud en general.

Del mismo modo, empezamos a ser conscientes de que algunos nutrientes pueden estar haciéndonos un flaco favor, por mucho que aparezcan en cualquier foto de familia frente a la mesa. El gluten es uno de ellos, es cierto que no a todos nos afecta por igual, pero también lo es que todos nos beneficiaremos si reducimos su consumo.

Cómo afecta el gluten a los celíacos

La celiaquía es una enfermedad autoinmune que produce un daño en el revestimiento del intestino delgado cuando se consume gluten. Este daño se produce por una reacción del sistema inmune de la persona, que daña las vellosidades del intestino. Como consecuencia se produce una incapacidad de asumir hierro, vitaminas y otros nutrientes, que acaban generando serios problemas de salud. 

Las personas que padecen este trastorno tienen una serie de síntomas como distensión abdominal, diarrea, fatiga, nauseas, etc. que les dificultan la actividad del día a día. 

Cómo afecta el gluten al organismo en general

Quienes no tienen sensibilidad al trigo o al gluten o padecen trastorno celíaco no tienen esa serie de síntomas tan llamativos. Sin embargo a largo plazo, por el efecto acumulativo, sí pueden sufrir algunas alteraciones que se pueden evitar reduciendo su consumo.

Un consumo elevado de gluten puede acabar provocando alteraciones en el sistema digestivo, como hinchazón abdominal, gases o estreñimiento. También se relaciona con trastornos dermatológicos inflamatorios, como la dermatitis. 

Otras alteraciones asociadas al gluten se relacionan con una mayor ganancia de peso y una menor capacidad de absorción de otros nutrientes, como el hierro.

No te lleves las manos a la cabeza pensando que “ya es demasiado tarde”, porque cualquier momento es perfecto para introducir cambios en tu alimentación y beneficiarte de una dieta más consciente. Es realmente sorprendente la capacidad que tiene nuestro organismo de autoregenerarse y lo agradecido que es ante pequeños cambios en la dieta.

¿Cuáles son los cereales de los que se obtienen harinas sin gluten?

Ya decía Unamuno “El cielo de la fama no es muy grande, y cuántos más en él entren a menos tocan cada uno de ellos”. Parece ser que ese cielo lo coparon solo el triunvirato de los cereales más conocidos, el trigo, el arroz y el maíz. No dejaron hueco a todo un plantel de alternativas que poco a poco se han ganado un trocito en ese cielo. 

En otro artículo ya os contamos en profundidad cuáles son los cereales sin gluten más importantes, pero haremos aquí un pequeño resumen para que te sorprendas de la cantidad de alternativas a la harina de trigo que tienes al alcance de tu mano. ¡Toma nota y ve haciendo hueco en tu despensa!

Algunos de los panes sin gluten más populares

Por obra y gracia de muchos “influencers” que hacen eco de sus dietas, los cereales sin gluten ya son “vox populi”. Antes eran solo conocidos por quienes tenían que consumirlos por prescripción médica, ahora los podemos encontrar hasta en las cartas de los restaurantes y en los mostradores de las panaderías. 

Estos son algunos de los panes que se elaboran con recetas de cereales sin gluten. ¡Vamos a ver si los conoces todos y ganas el bingo de la salud!

 El pan de teff integral

Es nuestro favorito. Lo nuestro con el teff fue un auténtico flechazo, y como en todo amor que quiera perdurar en el tiempo, le dedicamos mucho tiempo. Estudiamos cómo elaborar un pan a base de ese cereal, combinado con otros ingredientes, para que se convirtiera en un alimento altamente funcional, al tiempo que lográsemos un magnífico sabor y textura.

No queríamos simplemente ser una alternativa al pan sin gluten, sino conseguir un pan en el que cada uno de sus componentes estuviera ahí por su capacidad regenerativa, por su funcionalidad nutritiva y por su aporte al sabor o la textura. Una base de harina de Teff combinada con harina de arroz, logran su inconfundible textura, su agradable sabor y su alta digestibilidad. Como en una sinfonía, cada simple nota cuenta.

Nuestro pan de teff es un pan vegano, el perfecto aliado para personas celíacas, o con trastornos gastrointestinales, ya que no contiene gluten, alérgenos, azúcar ni almidones añadidos. Pero también es un complemento idóneo para cualquier dieta saludable. Sus componentes propician una buena digestión, mejoran el tránsito intestinal, y aportan nutrientes como fósforo, manganeso, hierro y fibra. 

Porque cada detalle cuenta, hasta el agua que utilizamos es osmotizada, libre de contaminantes y sustancias nocivas para la salud. Pequeñas cosas que no ves, pero sí notas.

Se mantiene bien a temperatura ambiente y será tu mejor manera de empezar el día cuando lo tuestes y acompañes de tus ingredientes favoritos.

Nuestro pan sin gluten está muy indicado para personas con trastornos inflamatorios. También para deportistas, por su aporte de hidratos de carbono complejos y en etapas de las mujeres donde hay que prestar más atención a la dieta, como la perimenopausia. En definitiva para todo aquel que quiera enriquecer su dieta.

Y ahora para los escépticos, que siempre preguntan si el sabor acompaña a todo lo demás. Definitivamente sí, un sabor original con una textura crujiente en el exterior y esponjosa en el interior.

¿Ahora entiendes nuestro amor por el pan de teff?

Pan de maíz

Es otro pan para celíacos que puede suponer una buena alternativa sin gluten, pero ojo a sus ingredientes, que la receta tradicional incluye harina de trigo.

Existen, sin embargo, algunas recetas de pan sin gluten de maíz, elaborado con masa madre. Es un pan muy reconocible por su color amarillo y su textura esponjosa. Se trata de un pan muy saciante y con un sabor algo dulce.

Llama la atención el contraste entre la dureza de la corteza y la textura esponjosa de la miga.

Un pan que cuenta con mucha tradición en el norte de España, sobre todo en Galicia, aunque como hemos mencionado, se suele juntar con otras harinas como la de trigo o centeno.

Pan de arroz

El pan elaborado con harina de arroz es muy popular en países asiáticos. Su textura es similar a la de un bizcocho, con una miga húmeda y consistente que recuerda al pan alemán.

Como otros de estos panes sin gluten, permiten elaborar una masa para su horneado donde se incluya una mezcla de semillas, o copos de avena, y así jugar con diferentes texturas y sabores. 

Existe una receta de pan de arroz que puede elaborarse sin horno, cocinado en una sartén y cuyo resultado se parece al pan de molde. Sin embargo no es tan adecuado para hacer tostas. 

La harina de arroz es muy digestiva y con un buen aporte energético.

Pan de alforfón o trigo sarraceno

La harina del trigo sarraceno se ha utilizado tradicionalmente para la elaboración de gachas tortas y panes. Que no te confunda su nombre, que pese a llamarse trigo sarraceno no es familia del trigo, sino de una planta denominada alforfón. Así que está libre de gluten.

Es un pan muy digestivo, pero cuidado, que además de los consabidos ingredientes de todo pan como sal o levadura, el pan de trigo sarraceno muchas veces lleva algo de harina de trigo para que no se desmenuce la masa. Asegúrate que el que compres no esté elaborado juntando harinas que sí tengan gluten.

Pese a tener un índice de grasa superior al pan de trigo, cuenta con un bajo índice glucémico, por lo que los niveles de azúcar en sangre no aumentan.

Con un sabor intenso, no es apto para todas las personas, ya que el alforfón no es un cereal y tiene un paladar que no recuerda al consabido de otros panes.

Pan de mijo

El pan de mijo se elabora con un grano integral, por lo que al igual que el teff o el trigo sarraceno, tiene las propiedades beneficiosas de los granos integrales. Es rico en fibra, hierro e hidratos de carbono complejos.

Muchas veces se mezcla con harina de arroz para dar más fuerza a la subida de la levadura. Cuando no va mezclado puede dar un pan muy duro y denso.

¿Aún tienes dudas sobre la cantidad de alternativas que existen al pan de trigo? Piensa que comer es un acto que ha de reunir salud y placer. El pan que elijas debería contemplar estas dos vertientes:

  1. Que suponga un alimento nutritivo y funcional. Es decir, que no sea solo un acompañamiento sino un aporte importante en tu dieta.
  2. Que tenga un sabor y textura trabajados, para que suponga también una fuente de disfrute a la hora de comer.

Ya solo te queda elegir, y como se suele decir ¡toma pan y moja!

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Los beneficios de una dieta sin gluten, sin lactosa y sin fructosa.

dieta sin gluten lactosa fructosa
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Los beneficios de una dieta sin gluten, sin lactosa y sin fructosa.

Enero y Febrero son por excelencia los meses de los cambios en la alimentación. De hecho uno de los propósitos más repetidos en el comienzo del año es iniciar una nueva dieta, ya sea por motivos de salud, de peso, o por un deseo de probar nuevos hábitos alimenticios. Os contamos en qué consiste y cuáles son los beneficios de una dieta sin gluten sin lactosa y sin fructosa.

Entre la apabullante cantidad de propuestas, aparentemente contradictorias, sobre diferentes estilos de alimentación, una dieta sin gluten sin lactosa, y sin fructosa, ha ganado muchos adeptos. Parte de su éxito radica en que hoy día es mucho más sencillo conseguir alimentos que reúnan estas características.

Ante la recurrente pregunta de personas escépticas frente cualquier nueva dieta: “y tú, ¿qué comes?”. Ahora puede responderse con una muy extensa lista de opciones deliciosas y que pueden conseguirse con facilidad.

Este tipo de dieta no solo responde a regímenes que excluyen alimentos por prescripción médica para tratar la celiaquía, o las intolerancias que muchas veces están asociadas a este trastorno. También se desmarca como una elección de personas muy concienciadas con la alimentación, o que quieren tener un control de su peso sin acudir a dietas milagro difíciles de mantener en el tiempo.

Pero antes repasemos brevemente los conceptos básicos, para quien aún ande perdido con qué son estos nutrientes y a qué alimentos se asocian.

Qué es el gluten y a qué alimentos se asocia

El gluten es una proteína que forma parte de la semilla de varios cereales. Algunos de los cereales que contienen gluten son: trigo, espelta, cebada, centeno y en ocasiones puede hallarse en la avena debido a la contaminación en cultivos mixtos. Es fácil imaginar la cantidad de productos alimenticios que contienen gluten y que nos han acompañado en todas nuestras comidas. Los has consumido en forma de pasta, panes, galletas, bollería, dulces, pizza, bocadillos, legumbres en conserva, mermeladas, salsas elaboradas, y un largo etcétera.

Hasta ahora parecía imposible que una persona celíaca o con intolerancia al glúten pudiera participar de una vida social que incluyera comidas y cenas. Sin embargo hoy día las opciones son increíblemente variadas.

¡Hasta se puede disfrutar de panes y dulces! alimentos que antes parecían prohibidos y que ahora ofrecen muy tentadoras variantes, como los elaborados con harinas de teff, naturalmente libres de gluten. Así que no te asustes pensando que si eliminas el gluten te llevas por delante el placer de comer pan o repostería, tienes placer para rato.


Qué es la lactosa y a qué alimentos se asocia

La lactosa es el azúcar naturalmente presente en la leche y los derivados lácteos. La carencia de lactasa, una enzima presente en el intestino encargada de digerir y procesar la lactosa, es la causante de las intolerancias a este nutriente.

Hay quien inocentemente piensa que eliminando la leche, quesos y los yogures, logra quitar de su dieta la lactosa. Pero una vez más ojo a los alimentos procesados, porque contienen este ingrediente en más proporción de la que imaginamos. La lactosa está presente en: leche de vaca, de oveja y de cabra, leche desnatada en polvo, quesos frescos y curados, yogures, nata, mantequilla, margarina. Pero también en batidos, leche condensada, postres lácteos, cremas y purés, embutidos comerciales, carnes envasadas, pasteles, bollos y panes. Es casi como las meigas, que aunque no las veas “haberlas, hailas”. Así que cuidado con los ingredientes que llevan esas galletas o ese pan que tan alegremente compras y siempre tienes en la cocina, que podrías llevarte una sorpresa.

Qué es la fructosa y a qué alimentos se asocia

La fructosa es un tipo de glúcido presente en fruta, miel, y algunas verduras. Si nos ponemos algo técnicos podemos definirla como un monosacárido que forma parte de los carbohidratos y se metaboliza por el hígado. Podemos traducir esto como que el hígado es le encargado de metabolizar la fructosa y si consumimos más de la cuenta se acumula en forma de grasa. El problema viene cuando existe una intolerancia a la fructosa, o una mala absorción de la misma, por lo que hay que saber identificar los alimentos que la contienen.

Está presente en las frutas, sobre todo maduras, algunas verduras y muchos alimentos industriales. La reconocerás en el etiquetado como glucosa-fructosa, o jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, etc.

Sobre el tema de los etiquetados ya os hablaremos en otro post, que da como para hacerse un máster.

En qué casos se puede o se debe seguir una dieta sin gluten, lactosa ni fructosa.

Ahora que ya sabemos qué son estos nutrientes y dónde se encuentran, hagamos breve la respuesta: siempre que se quiera tener este tipo de dieta y muy especialmente si se han desarrollado intolerancias o patologías que impidan la correcta asimilación de estos nutrientes. En muchas ocasiones, el trastorno celíaco pude tener como afecciones secundarias la mala absorción de la fructosa y  la lactosa, por ello esta dieta sería mandatoria.

En caso de intolerancias, la dieta debe ser muy estricta y probablemente mantenida de por vida. Cuando se hace con otros fines, como seguir una alimentación anti-inflamatoria, mantener un peso saludable, o por inquietudes dietéticas, puede tener un enfoque más permisivo.

Beneficios de una dieta sin gluten, lactosa ni fructosa

Los beneficios son más que evidentes para las personas que sigan la dieta por motivos médicos. Pero más allá de eso hay otros beneficios asociados que pueden favorecer tu salud, y tus condiciones físicas.

Los alimentos que contienen gluten suelen ser muy calóricos y con un alto índice glucémico. Sustituirlos por otros productos libres de gluten bajará sustancialmente los niveles de azúcar en sangre. También se han asociado algunas afecciones cutáneas al consumo de alimentos con gluten, por ende, reducir su ingesta tendría un impacto en la mejoría de la piel. Añadido a esto podría asociarse a procesos inflamatorios, así que a menos gluten, menos inflamación. No son pocas las razones para considerar eliminarlos de tu dieta.

Por su parte la lactosa, si no se puede digerir bien por el organismo, produce hinchazón, diarrea, dolor abdominal, flatulencia y mayor mucosidad. Reducir su consumo propicia una mejor salud intestinal y menor inflamación.

Y vamos a por la fructosa. Ingerida en cantidades altas, cosa que muchas veces hacemos sin ser conscientes de ello cuando tomamos alimentos procesados, eleva la presión arterial, aumenta el colesterol y el ácido úrico y la acumulación de grasas en las vísceras, sobre todo el hígado. Así que eliminar o reducir su consumo favorecerá la salud del hígado, además de bajar los niveles de colesterol y el acúmulo de grasas.

Como veis todos podemos salir beneficiados de una dieta de estas características.

¿Tiene algún inconveniente seguir una dieta así?

Si tuviéramos que citar un inconveniente sería este: vas a tener que estas más pendiente de tu alimentación y comer de un modo más consciente. No es tan terrible ¿verdad?

Es cierto que al principio cuesta acostumbrarse y hay que pensar bien la combinación de alimentos para tener el aporte adecuado de todos los nutrientes que necesitamos. Pero al final se trata de comer mucho más natural, con platos caseros y con materias primas de más calidad y mucho menos comidas preparadas y alimentos procesados.

Consejos para seguir una dieta sin gluten-lactosa-fructosa

El principal consejo es aprender a comer, parece sencillo pero no lo es. Aprender a sustituir unos alimentos por otros. Cambiar los cereales con gluten por otros que no los contienen, como el Teff con el que elaboramos nuestros panes. Sustituir los lácteos por leches y derivados de leches vegetales. También tomar frutas y verduras con un aporte bajo de fructosa (o cero si se es intolerante). Yun gran truco es planificarse los menús de forma semanal, dejando preparada comida para poder congelarla y tener siempre algún plato listo para su consumo.

El aporte de fibra que ha de compensar la menor ingesta de algunas frutas, puede equilibrarse con cereales sin gluten, como el arroz, el teff, trigo sarraceno, etc. Respecto al calcio, puede obtenerse de otros alimentos como las espinacas, brócoli, almendras, o sésamo.

Al principio resulta mucho más pesado, sobre todo si estás acostumbrado a la comida rápida o precocinada, pero a la larga agradecerás las visitas al mercado y el cocinar tus propios alimentos. Podrás planificar una dieta que va a tener un impacto muy notorio en tu salud y estado de ánimo.

Además hoy día hay muchas recetas en internet y resulta mucho más fácil encontrar alimentos sin gluten, lactosa o fructosa.

Algunos ejemplos de platos para cada momento del día usando panteff

Por obra y gracia de nuestro pan sin gluten ni fructosa , podemos facilitarte un desayuno exquisito y rápido de hacer. Por ejemplo una rebanada de panteff tostado con aguacate, acompañado de leche de almendras o avellanas.

Para comer ¿Qué te parece un montadito de panteff con sardinas y calabacín? Nuestro pan no contiene gluten, las sardinas te aportan proteína y omega 3 y el calabacín tiene muy poca presencia de fructosa. Pero si eres intolerante asegúrate de que puedes consumirlo.

Y para cenar uno de nuestros favoritos, panteff de jamón con almendras,  en nuestra receta le incorporamos tomate, pero se ha de eliminar en casos de intolerancias a la fructosa.

Sabemos que lo que resulta más complejo para poder seguir este tipo de dieta son las salidas a comer fuera, las fiestas y las temidas invitaciones en casas, donde no hay una amplia carta con opciones diferentes. Pero afortunadamente hoy día hay mucho más conocimiento sobre las posibles alternativas. Otra ventaja es que el etiquetado de los alimentos está regulado y han de indicar sus ingredientes, y existen muchas opciones en los supermercados.

Además hay mucha más empatía y conciencia en general sobre las intolerancias alimenticias y una mente más abierta y respetuosa ante las elecciones personales sobre el tipo de dieta elegida. Esperamos que nuestros panes faciliten la vida y alegren el paladar de quienes siguen una dieta sin gluten, y por supuesto también de aquellos que sin haber desterrado el gluten de su dieta, quieren tener un abanico más amplio de sabores y texturas.



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Cereales que no contienen gluten: muy digestivos y aptos para celíacos

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Cereales que no contienen gluten: muy digestivos y aptos para celíacos

Cereales sin gluten, tu opción más saludable.

Los cereales son el grupo alimenticio más consumido en el planeta, y paradójicamente hasta hace poco, también de los más desconocidos en toda su variedad.

Desde hace un tiempo se ha expandido el consumo de cereales sin gluten, que no solo son indispensables para quienes tienen celiaquía, sino que han demostrado ser altamente beneficiosos para todos, posicionándose como uno de los ingredientes clave de una dieta saludable.

Atrás quedó ese bocadillo de las tardes que preparaban las madres con una barra de pan blanco como única opción de merienda, ahora hay una gran diversidad de cereales que no contienen gluten y panes elaborados con ellos, que permiten no solo mayor variedad, sino también mejor espectro nutritivo, como el Panteff, elaborado con harina de Teff.

Pero más allá de los evidentes beneficios culinarios que conlleva optar a una mayor variedad de ingredientes en el plato, los cereales sin gluten han venido para quedarse. En medio de la controversia sobre la idoneidad o no de consumir gluten por su efecto inflamatorio, la opción de aquellos que en un principio se consideraban cereales para celíacos, se ha extendido a toda la población, una vez demostradas sus propiedades nutritivas y su facilidad para ser digeridos. Sí, hay vida más allá del trigo, y que puede satisfacer a los paladares más exigentes, así que ve haciendo hueco en tu despensa.

Y es que no solo las personas con trastorno celíaco, alergia al trigo o sensibilidad al gluten son las candidatas a una dieta con otro tipo de cereal, ya que los cereales sin gluten son mucho más fáciles de digerir, debido a que el gluten es una proteína con una asimilación muy pesada.

Sabemos que adentrarse en el extenso mundo de los cereales puede resultar agotador, pero  te lo ponemos fácil y te presentamos nuestro ranking de favoritos para que sepas cuáles son los cereales sin gluten y por qué es recomendable incluirlos en tu dieta.

¿Cuáles son los cereales sin gluten?

Los cereales son las estrellas del rock de la alimentación, todos conocemos a los más famosos, incluso los asociamos a diversos continentes o países: Asia y su arroz, Europa y el trigo, Irlanda y su famoso porridge de avena, América y el maíz, Los Andes y la quinoa.

Sin embargo, si preguntamos los nombres de cuatro cereales que no contengan gluten, más de uno se vería en un aprieto. No solo te los vamos a nombrar, sino que te vamos a contar sus propiedades más destacadas, toma nota, y ¡no te olvides de incluirlos en tu próxima lista de la compra! Además te hará quedar muy bien cuando hables de nutrición con tus amigos más “foodies”

  • Teff
  • Trigo sarraceno o Alforfón
  • Quinoa
  • Mijo
  • Amaranto
  • Sorgo
  • Maíz
  • Arroz

Teff

Para nosotros es sin duda el número 1 del ranking. Y no se ha ganado este primer puesto solo por estar en boca de famosos internacionales, sino por todos los beneficios que aporta su consumo. Es una fama muy bien merecida.

¿Por qué?

Por sus cualidades nutricionales:

  • Porque el teff es naturalmente libre de gluten, y uno de los granos más ricos en minerales como calcio, fósforo, hierro, cobre, magnesio, manganeso y zinc. Además cuenta con la presencia de aminoácidos esenciales como la lisina, que facilita la absorción de alguno de estos minerales, como el calcio.
  • Tiene una alta calidad proteica, rico en fibra y supone una excelente fuente de energía.

Por su fácil uso gastronómico:

  • El teff no ha sufrido modificaciones genéticas, y su pequeño tamaño facilita su uso en diversas recetas, perfecto para sopas, guisos y repostería.
  • Puedes encontrarlo en forma de grano, copos o harina y por supuesto como ingrediente de panes como el Panteff (link home?)

Perfecto para deportistas y control de peso:

  • Tiene una gran capacidad saciante.
  • Es fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, lo que te asegura energía para un largo rato sin los temidos picos de azúcar en sangre.

En definitiva es un súper cereal, que no te podemos prometer que te de súper poderes, pero sí que sabe súper bien y es súper nutritivo. Por eso es el número uno en nuestro ranking.

Tras el teff te vamos a nombrar brevemente el resto de cereales que no contienen gluten y algunas de sus propiedades.

Trigo sarraceno o Alforfón

Otro de nuestros favoritos por su capacidad antioxidante gracias a sus flavonoides, que ayudan a combatir el efecto de los radicales libres y por tanto el envejecimiento celular prematuro.

Además es rico en hierro, calcio, magnesio, potasio, sodio y zinc. Se puede cocinar con su grano entero, como el arroz, o en harina para la elaboración de postres, galletas y pan, aunque no se obtiene una textura tan crujiente como con el Teff, por algo es nuestro favorito.

Quínoa

Y desde los Andes llega a nuestro ranking un cereal que ya es un habitual en las cocinas de quienes cuidan su alimentación.

Su espectro nutritivo es muy amplio. Tiene una gran cantidad de proteína vegetal, carbohidratos complejos, que ayudan al efecto saciante, ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y 6, fibra y vitaminas del grupo B, C y E, además de calcio y otros minerales.

Su uso en la cocina está muy extendido, tiene un sabor bastante neutro lo que permite integrarlo en ensaladas y guisos con mucha facilidad.

Mijo

Otro de los cereales, que junto con el teff, y la quinoa han recibido la denominación de súper alimentos.

Es uno de los favoritos en dietas de adelgazamiento por su poca presencia de grasas, pero además contiene una gran cantidad de fibra y ácidos grasos saludables. Es altamente energético y se le atribuyen propiedades alcalinizantes.

Se suele incluir en ensaladas, cremas y algunos guisos de verduras.

Amaranto

Aunque no es todavía muy conocido en las cocinas españolas, sí es más popular en los gimnasios, por su alto contenido en hierro, proteínas y aminoácidos esenciales.

Es además rico en magnesio, nutriente fundamental para la salud de los músculos y huesos.

Tiene un sabor fuerte, por lo que se suele combinar con otros cereales y verduras en guisos. Su semilla es también utilizada en la elaboración de galletas, panes y repostería en general.

Sorgo

Uno de los grandes desconocidos en Europa, que aún tiene que descubrir su elevada proporción de nutrientes.

Al igual que otros cereales mencionados, contiene una gran variedad de minerales, fibra, proteína vegetal, y vitaminas del grupo B. Su composición nutricional es muy similar a la del trigo, pero con un índice glucémico menor y sin gluten.

Es muy apto para usarlo en grano, habiéndolo cocido en agua, como guarnición, o para guisos o ensaladas, sin embargo su harina no es la más adecuada para repostería.

Maíz y Arroz

El triunvirato de los más famosos y con un uso más extendido, son el maíz, el arroz y la avena, por eso los hemos unificado en un solo punto de nuestro ranking, y no porque sean necesariamente los que menos nos gustan, sino porque no necesitan una gran carta de presentación.

El Maíz. Ya sea en forma de mazorca, en grano para las ensaladas, en forma de harina para pan, o en los archiconocidos “corn flakes” de desayuno, seguro que lo has incluido ya en tu dieta. Es el tercer cereal más cultivado del mundo y el más consumido tras el trigo y el arroz. Tiene un gran efecto saciante, efecto antioxidante y es rico en ácido fólico.

El Arroz. Uno de los alimentos más consumidos en el planeta y que supone la base alimenticia de muchas culturas. En casi todas las regiones podemos encontrar un plato típico que incluya el arroz como protagonista, ya sea nuestra famosa Paella, como el Rissotto italiano, el Shushi en Japón, los guisos con Basmati en India o el arroz Pilaf turco. Es un cereal que supone una gran fuerte de energía por su presencia en hidratos, y con gran cantidad de minerales. Aconsejamos su consumo con el grano entero, es decir integral, cuando se trata de platos principales.

La Avena. El consumo de este cereal por parte de personas celíacas o con intolerancia al gluten, no ha estado exento de controversia. Esto es debido a que la avena tradicionalmente ha compartido campos de cultivo con otros cereales como trigo o centeno, que podrían contaminarla. Por ello es muy importante conocer su procedencia para poder beneficiarse de sus antioxidantes, su efecto saciante y su alta cantidad de fibra sin que esto suponga un riesgo.

Y hasta aquí nuestro ranking de cereales sin gluten, para que luego digan que no hay opciones más allá del trigo. ¿Cuántos de ellos te faltan por probar? Te animamos a que lo hagas, no solo ampliarás tu recetario, sino que tu salud también se verá enriquecida.

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Los 8 grupos de alimentos con propiedades antiinflamatorias

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Los 8 grupos de alimentos con propiedades antiinflamatorias

Volvamos a disfrutar de la dieta mediterránea

Antes de listar los alimentos con propiedades antiinflamatorias creemos que es importante entender su utilización dentro de un estilo de vida, ya que sin eso, la ingesta de estos alimentos por sí solos no contribuirán a la función normal del organismo.

La dieta mediterránea, entendida como un estilo de vida y no como una lista de ingredientes y elaboraciones, es una herencia común a los países bañados por el Mediterráneo, que comparten, no solo una pauta nutricional rica y saludable, sino un  estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos y actividades humanas.

De hecho, la Unesco reconoció el valor de la DM como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

El patrón alimentario de este estilo de vida, que tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud, se caracteriza por el tipo de grasa que utiliza, las proporciones de nutrientes principales y la riqueza en micronutrientes.

Es una dieta y un estilo de vida sano y equilibrado que proporciona numerosos beneficios para la salud física y mental

La nueva pirámide nutricional

La nueva pirámide nutricional incluye, por tanto, no solo alimentos sino también formas de vida que se distribuyen según presencia temporal y medida. Estas son sus recomendaciones:

1.- Diariamente:

  • Práctica de actividad física, descanso adecuado, convivencia, consumo biodiverso y estacional, productos tradicionales, locales y respetuosos con el medio ambiente y actividades culinarias.
  • Consumo de agua e infusiones de hierbas (1,5 l – 2 l)

Y en cada comida principal incluiremos:

  • aceite de oliva / pan / pasta/ arroz / cuscús / otros cereales (preferentemente integrales). Cantidad: 1-2 raciones.
  • frutas 1-2 piezas / verduras (cantidad: al menos 2 raciones cocidas o crudas)
  • hierbas / especias / ajo / cebolla . Menos sal añadida.
  • frutos secos / semillas / aceitunas. Cantidad: 1 o 2 raciones
  • derivados lácteos. Cantidad: 2 raciones

2.- Consumo semanal:

  • de 2 a 4 raciones de huevos
  • legumbres, al menos 2 raciones
  • 2 raciones de carne blanca
  • al menos 2 raciones de pescado / marisco
  • patatas, hasta 3 raciones
  • carnes rojas, menos de 2 raciones
  • carne procesada, una ración o menos
  • dulces, hasta 2 raciones

La dieta mediterránea incluye el consumo de vino con moderación y respetando las costumbres.

Los 8 grupos de alimentos anti-inflamatorios

Una vez descrito el marco sobre el que recomendamos desarrollar nuestra alimentación y estilo de vida, vamos a identificar cuales son los grupos de alimentos que poseen propiedades anti-inflamatorias. Incluimos algunos ejemplos dentro de cada grupo, pero no son los únicos.

Verduras:

Las de hoja verde como las espinacas, las acelgas, las coles y el brócoli por su elevado contenido en vitamina E. La vitamina E es un antioxidante y por tanto protege el tejido corporal del daño causado por los radicales libres.

Pescado azul:

Este tipo de pescado, a diferencia del blanco, tiene un mayor contenido (entre un 5% y un 10%) en grasa saludable  rica en ácidos grasos Omega 3. El atún, la sardina y la caballa son algunos de los pescados recomendados en la rutina alimentaria para favorecer el efecto antiinflamatorio.

Frutos rojos:

Son frutos ricos en vitaminas, flavonoides y minerales con propiedades antioxidantes y antinflamatorias.  Su color intenso nos indica su contenido en antocianinas (flavonoides). Los frutos rojos recomendados son grosellas, arándanos, frambuesas, moras, fresas y cerezas.

Especias:

Además de aportar sabor a las comidas, sustituir a la sal o hacer infusiones, las especias aportan importantes beneficios a nuestro organismo: estimulan el metabolismo, reducen los niveles de glucosa en sangre, calman dolores musculares, mejoran la digestión… Por su eficacia para combatir la respuesta inflamatoria destacan el azafrán, el clavo, el jengibre, el romero y la cúrcuma.

Frutos secos:

Ofrecen importantes beneficios para la salud y son recomendados especialmente en la alimentación de adultos mayores por su aporte proteico, riqueza en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3. Las almendras y las nueces destacan por su capacidad de respuesta ante la inflamación.

Legumbres:

Fuente de proteínas, vitaminas y minerales, las legumbres además tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y cardioprotectoras, con efectos beneficiosos, por ejemplo, en pacientes crónicos de diabetes y obesidad. Judías pintas, lentejas y garbanzos ocupan los primeros puestos del ranking de alimentos más nutritivos y con propiedades antiinflamatorias.

Aceite de oliva virgen extra (AOVE):

Rico en vitaminas A, D, E y K, favorece la absorción de minerales, es eficaz en el proceso digestivo, mejora el control de la presión arterial y ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre. Actúa contra el envejecimiento y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Presenta en su composición oleocantal, un compuesto orgánico natural que es el responsable del sabor ligeramente picante de este aceite que posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Cereales integrales:

Aportan carbohidratos complejos, vitaminas y minerales clave, pero además son naturalmente ricos en fibra lo que favorece la sensación de saciedad. Están relacionados con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes y otros problemas de salud. Consumir una combinación de cereales, moderando el consumo de aquellos con gluten e introduciendo granos sin gluten, contribuirá a favorecer la actividad antiinflamatoria.

Los cereales integrales sin gluten además de aportar carbohidratos complejos son fuente natural de vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina) y hierro. El arroz integral, el teff o el trigo sarraceno son una buena opción para reducir las inflamaciones de carácter gastrointestinal sin perjudicar la ingesta de nutrientes y micronutrientes.

Recordad que si tenéis alguna duda podéis escribirnos y estaremos encantados de resolver cualquier pregunta que os surja.

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La mala alimentación puede ser la responsable de la inflamación generalizada de nuestro organismo

Alimentos para evitar la inflamación
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La mala alimentación puede ser la responsable de la inflamación generalizada de nuestro organismo

Existen dos tipos de inflamación: aguda y crónica

La inflamación es un proceso de los tejidos del organismo como respuesta a agresiones físicas, químicas o biológicas y podemos distinguir dos tipos:

  1. Aguda, de acción rápida y corta. El organismo realiza una “intervención” ágil que elimina el agente agresivo, sustituye las células lesionadas y restaura la función normal.
  2. Crónica, cuando el agente que la provoca no desaparece y la inflamación se prolonga en el tiempo, lo cual puede dar lugar a otros problemas de salud.

La inflamación crónica, un adversario silencioso que provoca cambios en nuestro organismo

Este tipo de inflamación puede ser ocasionado por infecciones que no terminan de desaparecer, por reacciones inmunitarias anormales o por estados como la obesidad.

La inflamación implica cambios en numerosos sistemas de órganos, como el cerebro, el intestino, el hígado, el riñón, el tejido adiposo y muscular, y está impulsado por una variedad de mecanismos relacionados con la edad molecular.

Durante los últimos años muchos estudios médicos han puesto en evidencia que la inflamación crónica es uno de los causantes de la reducción de esperanza de vida por su capacidad para acelerar el envejecimiento y provocar enfermedades degenerativas como diabetes, osteoporosis, deterioro cognitivo, fibromialgia, enfermedades cardiovasculares, enfermedad renal y cáncer.

Cambio en la dieta durante los últimos 30 años

Si preguntamos a los individuos de la generación baby boomer (nacidos entre 1946 y 1964) o incluso de la generación X  (nacidos entre 1965 y 1981) si han incorporado cambios en su dieta durante los últimos 30 años, todos nos dirán que si.

Afirmarán que  consumen menos frutas y verduras, menos alimentos ricos en fibra y prebióticos. Que han aumentado el consumo de alimentos ultra-procesados ricos en emulsionantes, cereales refinados y alcohol.

Pero no solo hemos cambiado el tipo de alimentos que consumimos, también la forma en la que los preparamos: ahora abusamos de altas temperaturas y baja humedad en la elaboración.

Alteración de la microbiota intestinal

Estos cambios en la alimentación pueden alterar la microbiota intestinal, provocar una mayor permeabilidad del intestino y realizar cambios en el conjunto de reacciones químicas y procesos del ADN relacionados con el sistema inmunológico. Este conjunto de alteraciones podrían desembocar en una reacción inflamatoria asociada a una inadecuada dieta alimenticia.

Factores nutricionales que pueden promover inflamación

Podemos afirmar, según estudios científicos publicados durante los últimos años, que existen factores nutricionales que pueden promover la inflamación de nuestro organismo como el alto consumo de alimentos ultra-procesados, la baja ingesta de pescado y la alta ingesta de aceites vegetales de alto contenido de ácido linoleico.

Consumo de alimentos ultra-procesados ¿por qué promueven la inflamación?

Este tipo de alimentos:

  • Tienen alta carga glucémica que puede provocar un aumento del estrés oxidativo que activa genes inflamatorios.
  • Contienen ácidos grasos trans (ácidos grasos insaturados) que se forman en los procesos industriales al convertir aceite líquido en grasa sólida (hidrogenación). Las grasas trans están directamente asociadas con el incremento del colesterol malo (LDL) y reducción del bueno (HDL).
  • Poseen alto contenido en sal, que altera la microbiota intestinal que a su vez provoca hipertensión y enfermedades autoinmunes.
  • Los alimentos ultra-procesados que son bajos en vitaminas y minerales presentan deficiencias en  micronutrientes, como el zinc y el magnesio.
  • La mayoría tienen niveles sub-óptimos de omega-3, lo que afecta la fase de resolución de los estados de inflamación. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, especialmente el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, modulan la expresión de genes implicados en el metabolismo y la inflamación.

Bajo consumo de pescado ¿por qué facilita la inflamación?

El pescado proporciona proteínas de alta calidad , fósforo y sobre todo ácidos grasos poli-insaturados como el Omega 3, que influye directamente en los procesos antiinflamatorios.

¿Como influye en la inflamación la alta ingesta de aceites vegetales con alto contenido en ácido linoleico?

El ácido linoleico es fundamental para nuestra salud, pero su consumo en exceso está asociado a la liberación de moléculas inflamatorias y vasoconstrictoras. Podemos encontrar este ácido en aceites de semillas como la soja, girasol y maíz. También en frutos secos como las nueves, los anacardos y los piñones.

Es fundamental prestar atención a la proporción correcta entre ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.

Los ácidos grasos omega 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados de cadenas de 18 o 20 átomos de carbono, que presentan su primera insaturación (un doble enlace) en la posición o bien 3 contando desde el lado contrario a la molécula de glicerina, o bien en la 6. Su particularidad es que a pesar de su difícil síntesis, forman parte de las membranas celulares confiriéndoles flexibilidad y elasticidad y evitando su envejecimiento.

Es necesario que exista una correcta correlación entre estos dos grupos de ácidos grasos para que la respuesta inflamatoria o bien antiinflamatoria sea la correcta.

  • Los ácidos grasos omega 3 (ácido alfa linolénico o ALA, ácido eicosapentanoico o EPA y ácido docosahexanoico o DHA) modulan a la baja la inflamación.
  • Los ácidos grasos omega 6 (ácido linoleico o LA, ácido gama linoleico o GLA y ácido araquidónico o ARA) son activadores de la inflamación celular y de los tejidos.

Otros factores añadidos a la alimentación que favorecen la inflamación del organismo

Si a los factores dietéticos detallados anteriormente unimos la falta de actividad física, la mezcla puede causar cambios importantes en el metabolismo celular, activándose la maquinaria del inflamasoma, que amplifica la respuesta inflamatoria y contribuye a un estado biológico que se ha denominado “inflamatorio”, definido como “el resultado a largo plazo de la estimulación fisiológica crónica del sistema inmunológico innato” que se produce en la edad adulta.

¿Qué podemos hacer para combatir la inflamación crónica?

Hay cuatro pilares fundamentales sobre los que debemos trabajar.

Adquirir hábitos saludables relacionados con la alimentación, la actividad física, el sueño y el estado emocional contribuirán a alcanzar el normal funcionamiento de nuestro organismo y a luchar contra este enemigo silencioso que es el estado inflamatorio.

¿Quieres saber más? En nuestro siguiente artículo os propondremos pautas alimenticias para contribuir al bienestar de nuestro organismo. También puedes consultarnos a través de nuestras redes sociales.

¡Te esperamos!

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Los beneficios de la harina de arroz

La harina de arroz en Panteff
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Los beneficios de la harina de arroz

La harina de arroz es uno de los ingredientes estrella en la cocina asiática. Sin embargo, en Europa su uso no es tan común. Poco a poco se incorpora a nuestra alimentación gracias a los platos que disfrutamos en los restaurantes orientales. Hoy hablamos de este ingrediente fundamental para los habitantes de Asia,  pero  también imprescindible para los celíacos e intolerantes al gluten de todo el mundo.

Poca tradición de consumo en la Unión Europea

Nos hablan de harina y nos viene a la cabeza inmediatamente la harina de trigo. Es normal, la Unión Europa es el mayor productor de harina de trigo del mundo. Poco a poco se van incorporando al uso doméstico otro tipo de harinas, tanto en panadería y pastelería como en la cocina en general, que por sus características nutricionales y su versatilidad gastronómica nos abren todo un mundo de posibilidades culinarias.

Protagonista de la cocina asiática

Hoy dedicamos nuestro post a la harina de arroz, protagonista de la cocina asiática, y que poco a poco va ganando adeptos en otros lugares del mundo gracias a sus beneficios nutricionales y a las posibilidades que ofrece en la cocina.

Beneficios nutricionales de la harina de arroz

Vamos a empezar por los beneficios nutricionales, que son muchos:

  • Procede de un cereal naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una muy buena alternativa alimenticia para los celiacos e intolerantes al gluten.
  • Es rica en proteínas, vitaminas del grupo B y D y minerales, entre los que destacan el calcio, magnesio y hierro.
  • Posee alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, por eso su uso está cada vez más extendido entre los deportistas que requieren de un aporte energético extra.
  • Tiene bajo contenido en grasas, y las que contiene son cardiosaludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
  • Es muy digestiva y posee nutrientes fácilmente asimilables. Por lo tanto, es ideal en cualquier tipo de dieta.

Una harina saludable para todos

Como veréis, la harina de arroz es un alimento recomendable para todos, pero especialmente para las personas con intolerancia al gluten, celíacas, hipertensas o con problemas cardiovasculares.

La harina de arroz en la gastronomía

Además de los beneficios nutricionales de la harina de arroz, debemos tener en cuenta su valiosa aportación a las elaboraciones culinarias:

  • Es la harina utilizada en panadería para elaborar panes sin gluten especialmente recomendados para celíacos. La receta de Panteff incluye harina de arroz y harina de teff integral, esta mezcla de harinas junto con el resto de ingredientes hacen de Panteff un pan sano y rico recomendado para todos.
  • La harina de arroz es ideal para rebozados en tempura. Absorbe muy poco aceite y el rebozado queda más fino y crujiente que con la harina de trigo.
  • Con harina de arroz también se realizan fideos. Estos fideos pueden ser consumidos en forma de sopa, salteados o en ensalada. Combinados, por ejemplo, en un salteado con verduras y pollo son un plato completo desde un punto de vista nutricional y además está delicioso.
  • En repostería, permite realizar dulces al estilo japonés. El mochi (daifuku mochi), por ejemplo, es un pastel que se elabora en los hogares nipones para celebrar eventos. Para su preparación solo necesitamos harina de arroz, agua, azúcar y almidón de patata.
  • Siguiendo con los dulces, estamos seguros de que no podrás resistirte a estas galletas elaboradas con nuestro ingrediente protagonista hoy. Aquí va la receta: 190 g de harina de arroz, 1 cucharadita de levadura en polvo (8g), 10 gramos de azúcar, 75 gr de mantequilla y 1 huevo. Preparación: Mezclar la harina con el azúcar y la levadura. Añadir la mantequilla y el huevo (deben estar a temperatura ambiente).  Mezclar con las manos hasta que quede una masa consistente pero no elástica. Hacer bolitas y aplastar ligeramente. Hornear a 190º durante 20 minutos hasta que se doren. ¡Y a disfrutar!

¿Te animas a incorporar la harina de arroz a tu dieta habitual? o ¿ya lo haces? Comparte con nosotros tu experiencia de consumo de esta harina saludable o envíanos tus dudas sobre su uso en la cocina a través de nuestras redes sociales.

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El maridaje del pan

El maridaje del pan
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El maridaje del pan

No podemos hablar de Panteff sin destacar su versatilidad, uno de sus sellos distintivos, que hace que sea el compañero perfecto de cualquier alimento, dulce o salado. Dentro de la web hemos compartido algunas recetas que os han servido de guía para el disfrute de vuestro paladar, y hoy queremos ir un pasito más allá. Vamos a hablar del maridaje del pan, ¿con qué podemos acompañarlo? Encontraréis la respuesta en este post, ¡no os lo perdáis!

¿Qué es el maridaje?

Empecemos por el principio. Para poder abordar este artículo queremos que todos entendamos a qué nos referimos con “maridaje”. Normalmente utilizamos este término para unir la comida con la bebida que mejor casa con esta, pero en nuestro caso lo vamos a emplear para combinar el Panteff con otros alimentos para lograr así unos sabores únicos.

El desayuno

Sois muchos los que incluís el pan en vuestros desayunos, y es una opción perfecta, ya que su consumo aporta una gran cantidad de energía que hará que os encontréis a tope durante el día. Lo bueno de este alimento y que al mismo tiempo lo hace único, es que siempre combina a la perfección con opciones dulces y saladas.

Aquí dependerá un poco más de vuestros gustos y de cómo sea vuestra dieta en el día a día. Una vez que hayáis tostado vuestras rebanadas de Panteff, podéis untarlas con mantequilla y mermelada, con miel, crema de cacao o mantequilla y azúcar. Eso si sois del team dulce.

Para los “salados” de la casa hay millones de opciones, desde la clásica tostada con A.O.V.E. y sal rosa del Himalaya, al aguacate, tomate, verduras pochadas… También se mezcla perfectamente con queso crema y podéis añadir, por ejemplo, manzana verde y dátil. Recordad que podéis compartir con nosotros vuestras recetas a través de nuestras redes, ¡nos encantará descubrir opciones nuevas con vosotros!

La comida

Seguramente al pensar en la comida, a muchos os viene el pan como un mero compañero de vuestros platos principales, pero en nuestro caso, va mucho más allá. Panteff va perfectamente de la mano con platos de cuchara, como potajes, cocidos, salmorejo y otras sopas vegetales, su intensidad de sabor lo convierte en el aliado perfecto.

Otra opción es que lo incorporéis como protagonista. Podéis preparar tostas espectaculares con ahumados, queso de cabra, pavo, pollo… Para los vegetarianos y veganos también hay infinidad de alimentos con los que marida, como el hummus, paté de champiñones, tofu, espárragos… ¡la imaginación al poder!

La merienda

Si eres de los que adora merendar, no te puedes ir sin leer esto. Te recomendamos añadir algo de fruta a esta hora del día. Una combinación espectacular es la rebanada de pan con plátano, queso cottage 0% materia grasa, crema de cacahuete y, esto ya es opcional, terminar con un poco de canela.

Para los fieles a la comida salada, os recomendamos probar nuestro pan con unas rodajas de aguacate y huevo a la plancha encima, es una opción súper completa y riquísima. Podéis cambiar el huevo por unas lonchas de jamón serrano o queso fresco.

La cena

La cena tiene que ser una comida un poco más ligera para favorecer el proceso de digestión, así que aquí os recomendamos productos como el queso fresco, el pavo, jamón york, o hummus de berenjena.

Podéis hacer, por ejemplo, una pasta de aguacate para untarla en el pan e incorporar un huevo poché, o colocar unas lonchas de pavo y acompañarlas de queso y tomate cherry. O quizás mezclar hummus con unas tiras de pollo a la plancha y cebolleta.

15 productos recomendados para conseguir un plato súper saludable

Os hemos dejado algunas ideas de maridaje, pero nos parecía ideal terminar con una lista de productos a la que siempre podéis acudir cuando no sepáis qué utilizar:

  • Aguacate
  • Ajo
  • Pimiento verde o rojo
  • Jamón Ibérico
  • Almendras
  • A.O.V.E
  • Huevo
  • Atún
  • Espárragos blancos cocidos
  • Sardinas en conserva
  • Calabacín
  • Especias como el perejil, el orégano o la albahaca
  • Anchoas
  • Hummus
  • Queso fresco

Hasta aquí llega el artículo de hoy. Como habéis podido comprobar, tenéis infinidad de opciones con las que podéis combinar Panteff, lo que, unido a su sabor, hará que vuestras recetas sean de cinco estrellas. Si tenéis alguna pregunta nos podéis escribir y estaremos encantados de resolver todas vuestras dudas. Porque lo importante es que disfrutéis comiendo y más aún sabiendo que os cuidáis por dentro.

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Injera, el pan de teff sin gluten de los atletas etíopes

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Injera, el pan de teff sin gluten de los atletas etíopes

La injera es un pan hecho a base de teff, un cereal muy nutritivo que se consume con frecuencia en África, especialmente en Etiopía. Una de las grandes ventajas del teff es que no contiene gluten de forma natural, lo que lo convierte en alimento apto para celíacos. Pero hoy vamos a ir más allá. En este artículo os contaremos por qué los atletas etíopes eligen este alimento para mantenerse en plena forma.

¿Qué es la injera y cómo se consume?

La injera es un pan a base de agua y harina de teff. Totalmente plano ya que no lleva levadura, tiene una forma redonda muy parecida a la de las crepes y un sabor con un ligero toque amargo. Un detalle curioso es que se puede usar como plato y como cubiertos comestibles. Una vez que se parte, los etíopes lo utilizan a modo de cuchara, ya que tiene una textura bastante resistente. Es un pan muy completo, gran fuente de proteínas, ácidos grasos Omega-6 y Omega-3, lo que hace que tenga efectos antiinflamatorios y sea óptimo para fortalecer el sistema inmunitario.

Y esas no son las únicas bondades que acompañan a la injera. Para las personas que están a dieta es un aliado perfecto, por su gran efecto saciante y efecto probiótico, que contribuye al funcionamiento normal del tracto digestivo y del tránsito intestinal.

La injera en la dieta de los atletas etíopes, el secreto de sus éxitos

“Somos lo que comemos”. ¿Cuántas veces habremos oído esta frase? Seguramente miles, pero nos venía perfecta, en este caso, para ilustrar por qué la alimentación es tan importante en los deportes de élite. El deporte a gran nivel exige mucho sacrificio, tanto físico como mental, pero también requiere una gran disciplina alimentaria.

En este punto la injera juega un papel fundamental por su aporte de energía, además de completar nutricionalmente las comidas. Un ejemplo de ello es el conocido corredor fondista Haile Gebrselassie. Este atleta etíope ha conseguido, entre otros muchos logros, dos medallas de oro en los Juegos Olímpicos y cuatro Campeonatos del Mundo de Atletismo. Para ello ha tenido tres pilares fundamentales: hábitos, mentalidad y alimentación, y es en este último punto donde este tipo de pan ha sido un gran compañero de carrera.

¿Cuáles son sus principales beneficios?

Son muchos los beneficios de la injera, y algunos ya los hemos enumerado a lo largo de este artículo. A continuación, os vamos a dejar una lista con los principales:

  • Gran fuente de fibra
  • Alto contenido proteico
  • Rico en antioxidantes
  • Gran cantidad de hierro
  • Aporte de otros minerales como zinc, fósforo, cobre o magnesio.

Todo esto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y evita dolores musculares y calambres, además de ser un antiinflamatorio natural.

¿Cómo hacer tu propia injera en casa?

Para los que os habéis quedado con las ganas de probar la injera, ¡os vamos a compartir la receta! Es muy fácil de hacer en casa. Solo necesitáis 250grs de harina de teff, 400ml de agua, sal, un bol y una sartén. La elaboración es la siguiente:

  • Dentro del bol (o el recipiente que se vaya a utilizar) mezclar la harina de teff con el agua. Una vez conseguida una masa homogénea, tapar con un trapo limpio y seco y dejar reposar.
  • Es necesario esperar entre 1 y 3 días a que fermente. ¿Cuándo se sabe que está listo? En el momento en que han aparecido unas burbujas, se sabrá que la masa ha fermentado.
  • Si la masa ha quedado demasiado sólida, añadir agua hasta que alcance una textura similar a la del preparado de unas tortitas. Salar al gusto.
  • Ahora llega el momento de poner al fuego una sartén y bañarla con un poco de aceite para cubrir el fondo. De esta manera conseguiremos que no se pegue.
  • Poner la masa en la sartén y taparla. Solo se cocina por un lado, por lo que hay estar atentos, en cuanto se vea que se forman agujeritos en el pan, es el momento de sacarlo. ¡Y listo!

Conclusión

Como habréis podido comprobar la injera es un pan que nos aporta muchísima energía gracias a sus nutrientes, por eso es esencial en la dieta de los deportistas etíopes. ¿Y si os dijéramos que podéis tener todo lo bueno de este pan y mucho más? Para ello hemos lanzado Panteff, un nuevo concepto de pan cuyos ingredientes han sido estudiados para lograr un producto natural que nos cuide por dentro y por fuera.

Recordad que si tenéis alguna duda podéis escribirnos y estaremos encantados de resolver cualquier pregunta que os surja.