Publicado el

Cereales que no contienen gluten: muy digestivos y aptos para celíacos

Cereales sin gluten, tu opción más saludable.

Los cereales son el grupo alimenticio más consumido en el planeta, y paradójicamente hasta hace poco, también de los más desconocidos en toda su variedad.

Desde hace un tiempo se ha expandido el consumo de cereales sin gluten, que no solo son indispensables para quienes tienen celiaquía, sino que han demostrado ser altamente beneficiosos para todos, posicionándose como uno de los ingredientes clave de una dieta saludable.

Atrás quedó ese bocadillo de las tardes que preparaban las madres con una barra de pan blanco como única opción de merienda, ahora hay una gran diversidad de cereales que no contienen gluten y panes elaborados con ellos, que permiten no solo mayor variedad, sino también mejor espectro nutritivo, como el Panteff, elaborado con harina de Teff.

Pero más allá de los evidentes beneficios culinarios que conlleva optar a una mayor variedad de ingredientes en el plato, los cereales sin gluten han venido para quedarse. En medio de la controversia sobre la idoneidad o no de consumir gluten por su efecto inflamatorio, la opción de aquellos que en un principio se consideraban cereales para celíacos, se ha extendido a toda la población, una vez demostradas sus propiedades nutritivas y su facilidad para ser digeridos. Sí, hay vida más allá del trigo, y que puede satisfacer a los paladares más exigentes, así que ve haciendo hueco en tu despensa.

Y es que no solo las personas con trastorno celíaco, alergia al trigo o sensibilidad al gluten son las candidatas a una dieta con otro tipo de cereal, ya que los cereales sin gluten son mucho más fáciles de digerir, debido a que el gluten es una proteína con una asimilación muy pesada.

Sabemos que adentrarse en el extenso mundo de los cereales puede resultar agotador, pero  te lo ponemos fácil y te presentamos nuestro ranking de favoritos para que sepas cuáles son los cereales sin gluten y por qué es recomendable incluirlos en tu dieta.

¿Cuáles son los cereales sin gluten?

Los cereales son las estrellas del rock de la alimentación, todos conocemos a los más famosos, incluso los asociamos a diversos continentes o países: Asia y su arroz, Europa y el trigo, Irlanda y su famoso porridge de avena, América y el maíz, Los Andes y la quinoa.

Sin embargo, si preguntamos los nombres de cuatro cereales que no contengan gluten, más de uno se vería en un aprieto. No solo te los vamos a nombrar, sino que te vamos a contar sus propiedades más destacadas, toma nota, y ¡no te olvides de incluirlos en tu próxima lista de la compra! Además te hará quedar muy bien cuando hables de nutrición con tus amigos más “foodies”

  • Teff
  • Trigo sarraceno o Alforfón
  • Quinoa
  • Mijo
  • Amaranto
  • Sorgo
  • Maíz
  • Arroz

Teff

Para nosotros es sin duda el número 1 del ranking. Y no se ha ganado este primer puesto solo por estar en boca de famosos internacionales, sino por todos los beneficios que aporta su consumo. Es una fama muy bien merecida.

¿Por qué?

Por sus cualidades nutricionales:

  • Porque el teff es naturalmente libre de gluten, y uno de los granos más ricos en minerales como calcio, fósforo, hierro, cobre, magnesio, manganeso y zinc. Además cuenta con la presencia de aminoácidos esenciales como la lisina, que facilita la absorción de alguno de estos minerales, como el calcio.
  • Tiene una alta calidad proteica, rico en fibra y supone una excelente fuente de energía.

Por su fácil uso gastronómico:

  • El teff no ha sufrido modificaciones genéticas, y su pequeño tamaño facilita su uso en diversas recetas, perfecto para sopas, guisos y repostería.
  • Puedes encontrarlo en forma de grano, copos o harina y por supuesto como ingrediente de panes como el Panteff (link home?)

Perfecto para deportistas y control de peso:

  • Tiene una gran capacidad saciante.
  • Es fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, lo que te asegura energía para un largo rato sin los temidos picos de azúcar en sangre.

En definitiva es un súper cereal, que no te podemos prometer que te de súper poderes, pero sí que sabe súper bien y es súper nutritivo. Por eso es el número uno en nuestro ranking.

Tras el teff te vamos a nombrar brevemente el resto de cereales que no contienen gluten y algunas de sus propiedades.

Trigo sarraceno o Alforfón

Otro de nuestros favoritos por su capacidad antioxidante gracias a sus flavonoides, que ayudan a combatir el efecto de los radicales libres y por tanto el envejecimiento celular prematuro.

Además es rico en hierro, calcio, magnesio, potasio, sodio y zinc. Se puede cocinar con su grano entero, como el arroz, o en harina para la elaboración de postres, galletas y pan, aunque no se obtiene una textura tan crujiente como con el Teff, por algo es nuestro favorito.

Quínoa

Y desde los Andes llega a nuestro ranking un cereal que ya es un habitual en las cocinas de quienes cuidan su alimentación.

Su espectro nutritivo es muy amplio. Tiene una gran cantidad de proteína vegetal, carbohidratos complejos, que ayudan al efecto saciante, ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y 6, fibra y vitaminas del grupo B, C y E, además de calcio y otros minerales.

Su uso en la cocina está muy extendido, tiene un sabor bastante neutro lo que permite integrarlo en ensaladas y guisos con mucha facilidad.

Mijo

Otro de los cereales, que junto con el teff, y la quinoa han recibido la denominación de súper alimentos.

Es uno de los favoritos en dietas de adelgazamiento por su poca presencia de grasas, pero además contiene una gran cantidad de fibra y ácidos grasos saludables. Es altamente energético y se le atribuyen propiedades alcalinizantes.

Se suele incluir en ensaladas, cremas y algunos guisos de verduras.

Amaranto

Aunque no es todavía muy conocido en las cocinas españolas, sí es más popular en los gimnasios, por su alto contenido en hierro, proteínas y aminoácidos esenciales.

Es además rico en magnesio, nutriente fundamental para la salud de los músculos y huesos.

Tiene un sabor fuerte, por lo que se suele combinar con otros cereales y verduras en guisos. Su semilla es también utilizada en la elaboración de galletas, panes y repostería en general.

Sorgo

Uno de los grandes desconocidos en Europa, que aún tiene que descubrir su elevada proporción de nutrientes.

Al igual que otros cereales mencionados, contiene una gran variedad de minerales, fibra, proteína vegetal, y vitaminas del grupo B. Su composición nutricional es muy similar a la del trigo, pero con un índice glucémico menor y sin gluten.

Es muy apto para usarlo en grano, habiéndolo cocido en agua, como guarnición, o para guisos o ensaladas, sin embargo su harina no es la más adecuada para repostería.

Maíz y Arroz

El triunvirato de los más famosos y con un uso más extendido, son el maíz, el arroz y la avena, por eso los hemos unificado en un solo punto de nuestro ranking, y no porque sean necesariamente los que menos nos gustan, sino porque no necesitan una gran carta de presentación.

El Maíz. Ya sea en forma de mazorca, en grano para las ensaladas, en forma de harina para pan, o en los archiconocidos “corn flakes” de desayuno, seguro que lo has incluido ya en tu dieta. Es el tercer cereal más cultivado del mundo y el más consumido tras el trigo y el arroz. Tiene un gran efecto saciante, efecto antioxidante y es rico en ácido fólico.

El Arroz. Uno de los alimentos más consumidos en el planeta y que supone la base alimenticia de muchas culturas. En casi todas las regiones podemos encontrar un plato típico que incluya el arroz como protagonista, ya sea nuestra famosa Paella, como el Rissotto italiano, el Shushi en Japón, los guisos con Basmati en India o el arroz Pilaf turco. Es un cereal que supone una gran fuerte de energía por su presencia en hidratos, y con gran cantidad de minerales. Aconsejamos su consumo con el grano entero, es decir integral, cuando se trata de platos principales.

La Avena. El consumo de este cereal por parte de personas celíacas o con intolerancia al gluten, no ha estado exento de controversia. Esto es debido a que la avena tradicionalmente ha compartido campos de cultivo con otros cereales como trigo o centeno, que podrían contaminarla. Por ello es muy importante conocer su procedencia para poder beneficiarse de sus antioxidantes, su efecto saciante y su alta cantidad de fibra sin que esto suponga un riesgo.

Y hasta aquí nuestro ranking de cereales sin gluten, para que luego digan que no hay opciones más allá del trigo. ¿Cuántos de ellos te faltan por probar? Te animamos a que lo hagas, no solo ampliarás tu recetario, sino que tu salud también se verá enriquecida.