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Cómo mejorar la microbiota intestinal con los alimentos adecuados

Cuidar la alimentación nunca debería responder a una moda o a un capricho. Unos hábitos alimenticios saludables son una de las claves para gozar de una buena salud hoy y mañana, “tu salud es un espejo de lo que comes”. En este artículo te vamos a hablar de la relación que existe entre salud, alimentación y microbiota intestinal.

Nuestro modo de alimentarnos incide directamente en el buen funcionamiento de varios de nuestros órganos. Un ejemplo que rápidamente suele venir a la cabeza es la relación entre el sistema cardiovascular y el consumo de grasas. Es de sobra conocido cómo la ingesta continuada de grasas saturadas y trans elevan los niveles de colesterol, incluso cómo puede derivar, en casos más graves, en una obstrucción arterial. Pero hay otro órgano al que le afecta muy directamente el tipo de alimentación que llevemos y del que hasta ahora no se hablaba tanto, se trata del intestino, y en concreto  la flora intestinal o microbiota que se aloja en él.

La microbiota se ha convertido en un importante foco de estudio dentro del área de salud. Gracias a toda esta nueva investigación se ha podido establecer una relación entre la alimentación y el microbioma; de hecho un estudio de este mismo año en la Universidad de Granada ha logrado evaluar cómo cada tipo de alimento puede modificar la composición y funcionalidad de la microbiota intestinal.

Desde luego alimentarse bien es una apuesta para sentirse bien hoy y construir lo que será tu bienestar mañana.  Veamos cómo podemos cuidar nuestro microbioma con ayuda de la alimentación.

Qué es la microbiota intestinal y su importancia en el proceso digestivo

Imaginemos a nuestra microbiota como un ecosistema de seres vivos que conviven en perfecta armonía. Un conjunto de especies cuya convivencia hace posible un estado de equilibrio, o eubiosis, donde ninguna de ellas pone en peligro al resto por sobrecrecimiento o ausencia. Un microcosmos de alrededor de 10 billones de microorganismos vivos que realizan funciones esenciales para nuestra salud.

Parece increíble que podamos albergar todo ese universo en nuestro interior y que además sea único para cada uno de nosotros, como nuestra huella dactilar interna.

¿Y de qué modo nos ayuda esa microbiota? Entre las múltiples funciones que realiza vamos a destacar tres fundamentales, según un estudio del Hospital Vall d´Hebron:

  1. Funciones metabólicas, que incluyen recuperación de energía en forma de ácidos grasos de cadena corta, asimilación de nutrientes y efectos favorables sobre la absorción de calcio y hierro en el colon.
  2. Funciones de protección o efecto barrera, al prevenir la invasión de agentes infecciosos o el sobrecrecimiento de otras bacterias patógenas.
  3. Desarrollo del sistema inmune, tengamos en cuenta que el 70% de las células inmunitarias se encuentran en el intestino.

Como puedes comprobar, la microbiota es fundamental para un correcto funcionamiento del sistema digestivo. Pero no queda ahí su importancia, también se relaciona con el sistema neurológico. Como dicen un artículo de la revista digital neurología.com, la importancia del microbioma recae en las funciones que desempeña, muchas de ellas aún en proceso de estudio. Entre esas funciones destacan la relación entre el intestino y el cerebro; una conexión bidireccional que se postula como causa de algunos trastornos neurológicos.

Y ahora viene la gran pregunta ¿podemos hacer algo para cuidar nuestra microbiota? La respuesta es un sí rotundo. Pese a que su formación depende de muchísimos factores, sobre los cuales no podemos intervenir, sí podemos incidir en mantener su estado de equilibrio.

¿Y cuáles son esos factores que forman el origen nuestra microbiota?

El primero de ellos el propio nacimiento, al nacer por el canal de parto habitual, el bebé entra en contacto con el microbioma de la madre y así obtiene una primera colonización. Sigue recibiendo estos microorganismos a través de la lactancia materna, con componentes bifidogénicos que desarrollan su microbiota y sistema inmune.

Desde ese momento se empieza a configurar esa huella dactilar interna, única en cada individuo. El tipo de alimentación, estilo de vida, la exposición al estrés, incluso la práctica de deporte, influirán en la configuración y equilibrio de la microbiota que tendremos de adultos.

Así que ya que no podemos incidir en esas primeras colonizaciones, al menos tratemos de cuidar a “nuestros habitantes” actuales con los alimentos que “más les gustan”.

Los alimentos prebióticos y probióticos

Hace poco escribimos un post sobre probióticos y prebióticos donde  explicamos bien qué son y cómo obtenerlos, pero hagamos un resumen. Si quieres una microbiota bien alimentada no pueden faltar estos nutrientes en tu dieta.

Los probióticos son las bacterias beneficiosas vivas que pueden encontrarse en algunos alimentos y que al ingerirlos impactan positivamente en la flora intestinal. Los prebióticos, por su parte, son nutrientes que sirven de alimento para esos microrganismos vivos.

Entre los efectos beneficiosos de los probióticos, destacamos su actividad antimicrobiana, su capacidad para mejorar la función de barrera del intestino y su efecto positivo sobre el sistema inmune por su efecto inmunomodulador.

Los prebióticos, al ser alimento directo para los microorganismos, son fundamentales para tener una microbiota variada y equilibrada. Todo ser vivo necesita alimento, y tu microbiota no es una excepción. 

Enfermedades relacionadas con la microbiota intestinal

Cuando la microbiota se desequilibra se produce lo que se llama disbiosis intestinal, que altera el número o tipo de microorganismos que forman la microbiota.

Esto puede arrastrar varias consecuencias, como trastornos digestivos, enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de intestino permeable y cursar con una sintomatología muy molesta que dificulta el día a día de quienes la padecen.

Hay varios tipos de disbiosis:

  • Disbiosis por presencia de bacterias patógenas.
  • Disbiosis por pérdida de microorganismos beneficiosos.
  • Disbiosis por pérdida de diversidad microbiana.

Si quieres profundizar en este tema te recomendamos un artículo que escribimos sobre la disbiosis intestinal y sus síntomas.

Alimentos para mejorar la microbiota intestinal

La modulación de la microbiota a través de la alimentación y dietas personalizadas cada vez es más frecuente entre el sector sanitario. El uso de probióticos y prebióticos de modo preventivo, por ejemplo tras el consumo de antibióticos, es ya habitual.

En un estudio del hospital Gregorio Marañón de Madrid sobre la relación entre la dieta y la microbiota, hablan de las diferencias que se obtuvieron en las muestras de microbioma recogidas en poblaciones con tipos de alimentación muy dispares. Por ejemplo en la etnia Hazda, en Tanzania, que llevan una dieta rica en fibra y baja en grasas, obtuvieron unos resultados que mostraban una microbiota más diversa y rica, con mayor presencia de especies fermentativas. Por el contrario, en sociedades occidentales donde se consume menos fibra, más grasas y alimentos proteicos, se observaba un predominio de Bacteroides en su microbiota.

En ese mismo estudio señalan que dietas específicas donde se aumenta el consumo de fibra dietética, probióticos y prebióticos, pueden funcionar como vehículo para equilibrar la flora intestinal y prevenir las enfermedades asociadas a una microbiota poco variada.

Más allá de las dietas específicas cuando ya hay alguna alteración de la microbiota previa, podemos prevenir trastornos por medio de una serie de alimentos que tienen efectos beneficiosos sobre la flora.

¡Toma nota! y no olvides incluir alguno de ellos en tu lista de la compra.

Alimentos con efecto prebiótico:

El pan de Panteff:

Nuestro pan consigue una función prebiótica, que como os hemos explicado tiene un impacto positivo para la microbiota. Esto es así gracias a su contenido en teff, un cereal rico en fibra, pero también a cómo los elaboramos, sometiéndolos a un proceso de enfriamiento. Este gesto, que puede parecer banal, no lo es, te explicamos por qué.

Cuando se cocinan los hidratos de carbono producen un efecto de gelatinización que los convierte en nutrientes de alta biodisponibilidad, es decir, que los asimilamos con mucha facilidad. Sin embargo, con un gesto tan sencillo como someterlos a un proceso de enfriamiento se modifica su estructura, produciendo un almidón resistente que ya no digerimos y queda así disponible para que las bacterias lo fermenten.

Es así como el almidón se transforma en una fibra de efecto prebiótico que es un verdadero festín para nuestra microbiota. Por eso nuestros panes tienen ese valioso efecto, no solo por sus ingredientes, sino por su cuidado proceso de elaboración.

Frutas.

Algunas frutas y verduras son una fantástica fuente de fuente de fibra, y ya sabemos que la fibra es el alimento favorito de nuestra microbiota, por ello Frutas como la manzana, los arándanos, las uvas y el plátano serán una deliciosa opción a incluir en tu dieta.

Setas

Un estudio realizado en animales por la Universidad de Pennsylvania, junto con Universidades y centros de Wuhan, demostró que aquellos que fueron alimentados con champiñones obtenían un destacado efecto prebiótico beneficioso. Si a ellos les funcionó, seguro que a ti también te funciona.

Algas

Otro estudio, publicado por el Centro de Investigaciones del Noroeste de Méjico,  

arrojó resultados muy llamativos sobre cómo las algas actuaron en la modulación de la microbiota intestinal, gracias a su efecto prebiótico. El suministro de algas influyó tanto en la microbiota en sí como en la actividad hidrolítica intestinal.

Patatas, boniatos y arroz.

Un caso en el que tenemos que detenernos es en los carbohidratos que proceden de alimentos como las patatas, boniatos y arroz. Para que el almidón sea resistente y actúe después como alimento probiótico es necesario que tras cocinarlos se dejen enfriar. Tal y como os hemos explicado que hacemos con nuestro pan.

Otros alimentos beneficiosos:

Las legumbres son también ricas en fibra resistente a la digestión, que produce ácidos grasos de cadena corta, a los cuales se les atribuye la capacidad de reducir la permeabilidad del intestino y fomentar la secreción de la mucosa intestinal. Además tienen un efecto prebiótico que permite el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino.

Otros alimentos como cereales integrales, espárragos o frutos secos también tienen fibras resistentes, de las que ya hemos mencionado sus beneficios.

Alimentos con efecto probiótico:

Se trata de alimentos que han tenido un proceso de fermentación y por ello contienen microorganismos vivos que al ingerirlos van a enriquecer nuestra microbiota. Podemos citar algunos de ellos como: yogures; kéfir; encurtidos; chucrut; miso; kombucha; tempeh o kimchi.

Alimentos perjudiciales para la microbiota

Del mismo modo que hay ciertos alimentos capaces de modular la microbiota de modo beneficioso, propiciando su variedad y equilibrio, otros lo hacen de modo perjudicial, favoreciendo poblaciones microbianas de bacterias patógenas que perjudican la salud, propician la obesidad y producen trastornos digestivos.

Hay estudios que incluso asocian el desequilibrio del microbioma con enfermedades cutáneas y alergias alimenticias, como señalan en este artículo de Intramed.

Toma nota de algunos alimentos que peor le sientan a tu comunidad de microorganismos:

Grasas trans y Grasas saturadas

Desafortunadamente están presentes en muchos de los alimentos que se consumen a diario, incluso que más se dan a los niños. Las grasas trans las encuentras en bollería industrial, masas refrigeradas, margarina y pizzas congeladas entre otros.

Las grasas saturadas están presentes en mantequilla, aceite de palma, aceite de coco y carnes rojas.

Edulcorantes artificiales

Consumir de modo habitual edulcorantes como el aspartamo, el más usado, puede tener efectos tan perjudiciales como modificar la flora y crear resistencia a la insulina, como dice este estudio de la Universidad de Calgary.

Exceso de sal

En la revista Nature han publicado un estudio que asocia el consumo excesivo de sal como causante de alteraciones en la microbiota, además de contribuir a la hipertensión.

Otros alimentos perjudiciales son las bebidas carbonatadas, helados industriales, y un exceso de café o picante.

Pero además hay otros factores que pueden alterar la microbiota, como la ingesta de antibióticos, que si bien son fundamentales para acabar con una infección bacteriana, también pueden llevarse por el camino a otros microorganismos beneficiosos. Por supuesto esto no quiere decir que no haya que tomarlos, sino que hay que hacerlo solo cuando esté indicado y bajo supervisión médica.

También el estrés puede ser detonante de una disbiosis. Como reza esa famosa cita del romano Junio Juvenal, debemos cultivar una “mens sana in corpore sano”.

Así que ya sabes, cuida tu alimentación y estarás cuidando de tu salud mucho más de lo que pensabas, tu microbioma te lo agradecerá y tú te sentirás muchísimo mejor.

Enlaces a las fuentes consultadas: