el mejor prebiótico
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Los mejores prebióticos

Hay una gran diferencia entre comer y alimentarse, hoy día estamos viviendo lo que podríamos llamar “la revolución de la alimentación”, donde se ha pasado de comer para tener energía y disfrutar, a comer para mantener un buen estado de salud. La alimentación es fundamental para construir una buena salud hoy y mañana y una de las claves está en nuestra microbiota.

Partiendo de estas premisas, una conclusión lógica es preguntarse cómo podemos cuidar nuestra microbiota. Pues bien, si queremos tener una microbiota “bien alimentada” es fundamental incluir probióticos y prebióticos en nuestra dieta.

Hoy nos centraremos en los prebióticos.

Prebióticos y probióticos

Nuestra microbiotao flora intestinal está compuesta de una infinidad de microorganismos vivos que coexisten en armonía. Como todo ecosistema de la naturaleza, para que se logre el equilibrio o eubiosis es necesario que las distintas poblaciones sean variadas y esté controlado el sobrecrecimiento o la pérdida de alguna de ellas. Dado que ese maravilloso ecosistema está en nuestro interior, nuestro estilo de vida y modo de alimentarnos van a propiciar su buen funcionamiento, o por el contrario, su disbiosis o pérdida de equilibrio.

Es tan importante el papel de la microbiota que cada vez hay disponible más literatura científica que estudia sus funciones en nuestro organismo. Por citar alguna de ellas referiremos a tres de las que mencionan en este estudio del Vall`d’Hebron:

  • Funciones metabólicas, como la recuperación de energía en forma de ácidos grasos de cadena corta, producción de vitaminas y absorción de nutrientes.
  • Funciones de protección, previniendo la invasión de agentes infecciosos o el sobrecrecimiento de especies que podrían ser patógenas.
  • Funciones tróficas sobre la proliferación y diferenciación del epitelio intestinal y sobre el desarrollo y modulación del sistema inmunológico.

Además se están estudiando funciones relacionadas con el sistema neurológico.

Podemos incidir positivamente en la salud de nuestra microbiota a través de la alimentación. En concreto hay dos nutrientes que se erigen como los preferidos de los microorganismos que alojamos en el intestino, los probióticos y los prebióticos.

Los probióticos son bacterias vivas que al ingerirlas enriquecen las poblaciones presentes en la flora intestinal. Sí, se trata de bacterias y desterremos de una vez el mito de que todas las bacterias son malas, tenemos una serie de bacterias beneficiosas que son una parte muy importante de nuestro microbioma.

¿Y los prebióticos? Para explicarlo de modo sencillo, los prebióticos son el alimento de los probióticos y gracias a ellos crecerán las bacterias buenas.

La Sociedad española de Nutrición Parental y Enteral, define en este artículo del CSIC los prebióticos como: “ingredientes alimentarios no digeribles que llegan al colon y sirven de sustrato a los microorganismos, originando energía, metabolitos y micronutrientes utilizados por el hospedador y estimulando el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas (principalmente, bifidobacterias y lactobacilos) de la microbiota intestinal”.

Cómo funciona un prebiótico

Ahora que ya sabemos que los prebióticos son “alimento” para nuestra microbiota y una inestimable ayuda para la salud intestinal, veamos cómo funcionan.

Solo para darte una referencia de lo novedoso que es el conocimiento sobre el efecto de los prebióticos en la mucosa intestinal, te diremos que los primeros estudios sobre esto fueron en Japón en los años 80.

En los artículos científicos de la Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos señalan que ha sido en el 2010 cuando se ha aceptado una definición universal de los prebióticos, propuesta por Gibson y Robertfroid, que los describe como “ingredientes que producen una estimulación selectiva del crecimiento y/o actividad(es) de uno o de un limitado número de géneros/especies de microorganismos en la microbiota intestinal confiriendo beneficios para la salud del hospedador

Para saber cómo funciona y acotar cuándo se considera que un alimento es prebiótico, hay que tener en cuenta estos puntos que definen en la revista Medicina general y de Familia:

  1. No debe ser digerido en el sistema digestivo superior, así que ha de ser resistente a los ácidos gástricos y llegar sin absorber al intestino delgado.
  • Ha de ser fermentado por las bacterias intestinales. En este proceso de fermentación se generan ácidos grasos de cadena corta (acetato, butirato, propionato…) que son a su vez fuente de energía para los colonocitos, disminuyen el pH intestinal, aumentan la biodisponibilidad de los minerales y evitan la proliferación de gérmenes patógenos.
  • Un alimento prebiótico ha de ser capaz de modular la microbiota bacteriana gracias a sus efectos fisiológicos.

Queda clara la importancia de este nutriente tanto para las bacterias intestinales, como para el sistema inmunológico general.

En Panteff conocemos bien la importancia de incluir prebióticos en la dieta. Por eso al diseñar nuestro pan buscamos ese efecto prebiótico que impacta positivamente en la microbiota, gracias no solo a la fibra presente en el teff, sino también al proceso por el cual elaboramos nuestro producto.

No nos importa desvelar “nuestro truco”. Se trata de enfriar los carbohidratos complejos para que modifiquen su estructura transformándose en almidones resistentes. Este almidón cumple con los requisitos antes mencionados, es resistente a los ácidos gástricos y queda disponible para que las bacterias intestinales lo puedan fermentar. Así es como se transforma en una fibra con efecto prebiótico.

Tipos de prebióticos

Los prebióticos se consumen principalmente a través de alimentos, son las fibras no digeribles que están presentes en algunos hidratos de carbono tras someterlos a un proceso de enfriamiento, frutas, frutos secos o legumbres.

También están presentes en complementos alimenticios. Os vamos a mencionar cuáles son los más conocidos:

Inulina y Oligofructosa

Son unos polisacáridos que pueden considerarse alimentos prebióticos por formar parte de la fibra dietética que nuestras enzimas digestivas no pueden procesar. Los podemos encontrar en frutas, verduras y hortalizas como la patata, cebolla, achicoria y ajo.

En este artículo del portal de la salud hablan de sus beneficios.

Almidón resistente

El almidón es la mayor fuente de carbohidratos de nuestra dieta. Cuando cocinamos estos hidratos de carbono y tras ello los sometemos a un proceso de enfriamiento, logramos modificar su estructura transformándolo en almidón resistente, gracias a una retrogradación del almidón en las cadenas de amilosa. De este modo ya no puede ser procesado por las enzimas digestivas y pasa a convertirse en una fibra prebiótica para que las bacterias productoras de butirato se alimenten.

Este es el proceso al que, como os hemos indicado antes, sometemos a nuestros panes para convertirlos en un alimento prebiótico.

Si quieres saber más del almidón resistente te indicamos este estudio de la Escuela de Nutrición y Dietética de Santiago de Chile.

Fructooligosacáridos (FOS)

Los fructooligosacáridos son un tipo de fibra compuesta por unidades de fructosa. Están presentes de modo natural en verduras y frutas como el espárrago, cebolla, puerro, plátano, tomate, etc. Favorecen el crecimiento de las bífido bacterias ya que llegan disponibles al intestino por no haber sido digeridos previamente.

Alimentos que contienen prebióticos naturales

Son varios los alimentos donde se pueden encontrar prebióticos de forma natural, citaremos algunos de ellos:

Alcachofa; achicoria; cebolla; ajo; espárrago; mango; puerro; frambuesas; plátano y otras frutas y verduras. También son alimentos prebióticos las legumbres, féculas, salvado de trigo y otros cereales. Pero recuerda cómo has de ingerir los hidratos de carbono de féculas y cereales tras cocinarlos para que se conviertan en alimentos prebióticos.

Los prebióticos, una ayuda para ciertas problemáticas.

Actualmente se sigue profundizando en el estudio sobre la utilidad del uso de probióticos y prebióticos para tratar ciertos trastornos. En el caso de los probióticos se puede encontrar mucha literatura al respecto y también sobre el uso combinado de prebióticos y probióticos.

Respecto a los prebióticos, sin combinarlos con otros nutrientes, ya se prescriben en centros médicos para tratar problemáticas como el estreñimiento o la disbiosis.

Prebióticos para el estreñimiento

En este estudio de fin de tesis de la facultad de farmacia, la autora, Patricia Serrano, alude a la ventaja de ingerir prebióticos en caso de estreñimiento dado que, si se consume en forma de carbohidrato no digerido, al llegar al intestino grueso aumenta el peso de las heces y la frecuencia de la defecación. Los ácidos grasos de cadena corta, en especial el butirato, presentan un efecto positivo sobre el peristaltismo, contribuyendo a la mejora del tránsito intestinal.

Por ello cambiar de pan y consumir uno como el de Panteff, con efecto prebiótico, puede ser un gesto muy útil para evitar el estreñimiento.

Prebióticos para la ansiedad

Se habla mucho últimamente del eje intestino-cerebro. El estrés puede ser uno de los detonantes de la disbiosis intestinal, es decir, de la pérdida de equilibrio en la microbiota, pero ese eje tiene una doble dirección. En este estudio de la Universidad de Cork, Irlanda, asocian una microbiota enferma con el aislamiento en grupos de ratones. Se ha podido comprobar que las bacterias que producen butirato se asocian con una mejor calidad de vida y de estado anímico.

En otros estudios con animales se ha concluido que la suplementación con GOS (Galacto-oligosacáridos) no digeribles consigue mejoras en el comportamiento típico de ansiedad, como cuentan en este artículo de la Sociedad Española de Farmacia.

Prebióticos para hemorroides

Dado que las hemorroides son venas inflamadas que en muchas ocasiones aparecen por estreñimiento, los alimentos prebióticos, que favorecen el tránsito intestinal, contribuirán a mejorar esta dolencia.

Prebióticos no naturales

En algunas ocasiones es necesaria una suplementación de prebióticos para estimular el crecimiento de las bacterias buenas del intestino, mejorar la absorción de minerales como el calcio, o tratar problemas de estreñimiento. También hay muchos alimentos que incluyen cantidades adecuadas de prebióticos, como productos infantiles, galletas o yogures.

Normalmente los suplementos se componen de prebióticos junto con varias cepas de probióticos.

Algunos de ellos, como citan en este estudio de la Facultad de Ciencias Médicas de UNIANDES, son:

Inulina y fructooligosacáridos (FOS)

La inulina está formada por oligosacáridos y polisacáridos y los FOS por oligosacáridos. Los dos son alimentos prebióticos porque no son digeridos y llegan al colon intactos, donde son metabolizados por la microbiota intestinal.

Inulina para celíacos

La Inulina es un oligosacárido que se obtiene de alimentos como achicoria, ajo, puerros o cebolla. Su origen es vegetal y no contiene gluten, por lo que es apta para el consumo de personas con trastorno celiaco.

Galactooligosacáridos (GOS)

La industria los produce a partir del suero del queso. Estimulan el crecimiento de bacterias productoras de ácido láctico.

Lactulosa

Es un disacárido sintético que es metabolizado por lactobacilos y bifidobacterias, estimulando el crecimiento de estas poblaciones.

Cápsulas de betaglucanos

Los Betaglucanos son polisacáridos no digeribles que pasan a disposición de la microbiota. Se obtienen de hongos, levaduras y cereales como la avena, salvado y cebada. Suponen un buen alimento para las bifidobacterias.

Ahora ya conoces la importancia de consumir prebióticos, te aconsejamos que comiences por pequeños pasos, cambiar de pan, incluir más fruta y verdura en tu dieta y algunos de los alimentos que te hemos comentado. Tu microbiota lo notará y tú lo sentirás.

Fuentes consultadas:

Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad

Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos

Documentos de consenso de la SEMiPyP

Prebióticos y simbióticos para el médico de familia

Alimentos funcionales: inulina, oligofructosa y polidextrosa

Almidón resistente: Características tecnológicas e intereses fisiológicos

Prebióticos en la mejora de la función gastrointestinal

Microbiota is essential for social development in the mouse

Empleo de prebióticos y probióticos en el manejo de la ansiedad

Actualización en prebióticos