Pan sin gluten, deliciosas alternativas
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El pan sin Gluten: todo lo que querías saber.


El gluten ha pasado de ser el gran desconocido a acaparar titulares y protagonizar conversaciones sobre alimentación. Hasta hace bien poco el pan sin gluten se consideraba “el castigo” de los celíacos. Ahora es un alimento gourmet que no falta en la mesa de quienes cuidan su dieta y miman su paladar.

¿Qué ha obrado esa transformación? No ha sido la varita mágica de un hada, sino el tesón de nutricionistas, médicos e investigadores, que han estudiado en profundidad alternativas al gluten. Todos ellos han ido de la mano de quienes se han atrevido a probar nuevas recetas de panes con otros cereales, para alcanzar un sabor y textura que realmente supusieran una opción diferente al trigo. La alianza de la salud con el placer de comer. 

Los primeros beneficiados de estos estudios han sido aquellas personas con celiaquía, seguidas de todo el resto de la población, porque el reducir el consumo de gluten impacta positivamente en todos. Lo saben bien los pioneros en medicina holística que supieron asociar la salud a la alimentación.

En una cultura donde el consumo de pan acompaña a todas nuestras comidas, es muy importante elegir bien ese pan. Plantéate esta pregunta ¿el pan que consumes es un simple acompañamiento o supone una fuente rica de nutrientes?

¿Quieres saber más sobre el pan sin gluten y si es beneficioso para ti? Te lo contamos en detalle.

Razones por las que se suele evitar el gluten

Pese a que nuestras abuelas eran sabias a la hora de elegir sus menús, no había mucho conocimiento sobre por qué escoger unos alimentos frente a otros. Seguro que cuando combinaban la legumbre con el cereal, como las lentejas con arroz, no eran conscientes de que estaban consiguiendo una proteína de alto valor. Ahora sí lo somos, y no solo comemos para saciar el hambre, sino que buscamos alimentos funcionales que favorezcan la regeneración, y la salud en general.

Del mismo modo, empezamos a ser conscientes de que algunos nutrientes pueden estar haciéndonos un flaco favor, por mucho que aparezcan en cualquier foto de familia frente a la mesa. El gluten es uno de ellos, es cierto que no a todos nos afecta por igual, pero también lo es que todos nos beneficiaremos si reducimos su consumo.

Cómo afecta el gluten a los celíacos

La celiaquía es una enfermedad autoinmune que produce un daño en el revestimiento del intestino delgado cuando se consume gluten. Este daño se produce por una reacción del sistema inmune de la persona, que daña las vellosidades del intestino. Como consecuencia se produce una incapacidad de asumir hierro, vitaminas y otros nutrientes, que acaban generando serios problemas de salud. 

Las personas que padecen este trastorno tienen una serie de síntomas como distensión abdominal, diarrea, fatiga, nauseas, etc. que les dificultan la actividad del día a día. 

Cómo afecta el gluten al organismo en general

Quienes no tienen sensibilidad al trigo o al gluten o padecen trastorno celíaco no tienen esa serie de síntomas tan llamativos. Sin embargo a largo plazo, por el efecto acumulativo, sí pueden sufrir algunas alteraciones que se pueden evitar reduciendo su consumo.

Un consumo elevado de gluten puede acabar provocando alteraciones en el sistema digestivo, como hinchazón abdominal, gases o estreñimiento. También se relaciona con trastornos dermatológicos inflamatorios, como la dermatitis. 

Otras alteraciones asociadas al gluten se relacionan con una mayor ganancia de peso y una menor capacidad de absorción de otros nutrientes, como el hierro.

No te lleves las manos a la cabeza pensando que “ya es demasiado tarde”, porque cualquier momento es perfecto para introducir cambios en tu alimentación y beneficiarte de una dieta más consciente. Es realmente sorprendente la capacidad que tiene nuestro organismo de autoregenerarse y lo agradecido que es ante pequeños cambios en la dieta.

¿Cuáles son los cereales de los que se obtienen harinas sin gluten?

Ya decía Unamuno “El cielo de la fama no es muy grande, y cuántos más en él entren a menos tocan cada uno de ellos”. Parece ser que ese cielo lo coparon solo el triunvirato de los cereales más conocidos, el trigo, el arroz y el maíz. No dejaron hueco a todo un plantel de alternativas que poco a poco se han ganado un trocito en ese cielo. 

En otro artículo ya os contamos en profundidad cuáles son los cereales sin gluten más importantes, pero haremos aquí un pequeño resumen para que te sorprendas de la cantidad de alternativas a la harina de trigo que tienes al alcance de tu mano. ¡Toma nota y ve haciendo hueco en tu despensa!

Algunos de los panes sin gluten más populares

Por obra y gracia de muchos “influencers” que hacen eco de sus dietas, los cereales sin gluten ya son “vox populi”. Antes eran solo conocidos por quienes tenían que consumirlos por prescripción médica, ahora los podemos encontrar hasta en las cartas de los restaurantes y en los mostradores de las panaderías. 

Estos son algunos de los panes que se elaboran con recetas de cereales sin gluten. ¡Vamos a ver si los conoces todos y ganas el bingo de la salud!

 El pan de teff integral

Es nuestro favorito. Lo nuestro con el teff fue un auténtico flechazo, y como en todo amor que quiera perdurar en el tiempo, le dedicamos mucho tiempo. Estudiamos cómo elaborar un pan a base de ese cereal, combinado con otros ingredientes, para que se convirtiera en un alimento altamente funcional, al tiempo que lográsemos un magnífico sabor y textura.

No queríamos simplemente ser una alternativa al pan sin gluten, sino conseguir un pan en el que cada uno de sus componentes estuviera ahí por su capacidad regenerativa, por su funcionalidad nutritiva y por su aporte al sabor o la textura. Una base de harina de Teff combinada con harina de arroz, logran su inconfundible textura, su agradable sabor y su alta digestibilidad. Como en una sinfonía, cada simple nota cuenta.

Nuestro pan de teff es un pan vegano, el perfecto aliado para personas celíacas, o con trastornos gastrointestinales, ya que no contiene gluten, alérgenos, azúcar ni almidones añadidos. Pero también es un complemento idóneo para cualquier dieta saludable. Sus componentes propician una buena digestión, mejoran el tránsito intestinal, y aportan nutrientes como fósforo, manganeso, hierro y fibra. 

Porque cada detalle cuenta, hasta el agua que utilizamos es osmotizada, libre de contaminantes y sustancias nocivas para la salud. Pequeñas cosas que no ves, pero sí notas.

Se mantiene bien a temperatura ambiente y será tu mejor manera de empezar el día cuando lo tuestes y acompañes de tus ingredientes favoritos.

Nuestro pan sin gluten está muy indicado para personas con trastornos inflamatorios. También para deportistas, por su aporte de hidratos de carbono complejos y en etapas de las mujeres donde hay que prestar más atención a la dieta, como la perimenopausia. En definitiva para todo aquel que quiera enriquecer su dieta.

Y ahora para los escépticos, que siempre preguntan si el sabor acompaña a todo lo demás. Definitivamente sí, un sabor original con una textura crujiente en el exterior y esponjosa en el interior.

¿Ahora entiendes nuestro amor por el pan de teff?

Pan de maíz

Es otro pan para celíacos que puede suponer una buena alternativa sin gluten, pero ojo a sus ingredientes, que la receta tradicional incluye harina de trigo.

Existen, sin embargo, algunas recetas de pan sin gluten de maíz, elaborado con masa madre. Es un pan muy reconocible por su color amarillo y su textura esponjosa. Se trata de un pan muy saciante y con un sabor algo dulce.

Llama la atención el contraste entre la dureza de la corteza y la textura esponjosa de la miga.

Un pan que cuenta con mucha tradición en el norte de España, sobre todo en Galicia, aunque como hemos mencionado, se suele juntar con otras harinas como la de trigo o centeno.

Pan de arroz

El pan elaborado con harina de arroz es muy popular en países asiáticos. Su textura es similar a la de un bizcocho, con una miga húmeda y consistente que recuerda al pan alemán.

Como otros de estos panes sin gluten, permiten elaborar una masa para su horneado donde se incluya una mezcla de semillas, o copos de avena, y así jugar con diferentes texturas y sabores. 

Existe una receta de pan de arroz que puede elaborarse sin horno, cocinado en una sartén y cuyo resultado se parece al pan de molde. Sin embargo no es tan adecuado para hacer tostas. 

La harina de arroz es muy digestiva y con un buen aporte energético.

Pan de alforfón o trigo sarraceno

La harina del trigo sarraceno se ha utilizado tradicionalmente para la elaboración de gachas tortas y panes. Que no te confunda su nombre, que pese a llamarse trigo sarraceno no es familia del trigo, sino de una planta denominada alforfón. Así que está libre de gluten.

Es un pan muy digestivo, pero cuidado, que además de los consabidos ingredientes de todo pan como sal o levadura, el pan de trigo sarraceno muchas veces lleva algo de harina de trigo para que no se desmenuce la masa. Asegúrate que el que compres no esté elaborado juntando harinas que sí tengan gluten.

Pese a tener un índice de grasa superior al pan de trigo, cuenta con un bajo índice glucémico, por lo que los niveles de azúcar en sangre no aumentan.

Con un sabor intenso, no es apto para todas las personas, ya que el alforfón no es un cereal y tiene un paladar que no recuerda al consabido de otros panes.

Pan de mijo

El pan de mijo se elabora con un grano integral, por lo que al igual que el teff o el trigo sarraceno, tiene las propiedades beneficiosas de los granos integrales. Es rico en fibra, hierro e hidratos de carbono complejos.

Muchas veces se mezcla con harina de arroz para dar más fuerza a la subida de la levadura. Cuando no va mezclado puede dar un pan muy duro y denso.

¿Aún tienes dudas sobre la cantidad de alternativas que existen al pan de trigo? Piensa que comer es un acto que ha de reunir salud y placer. El pan que elijas debería contemplar estas dos vertientes:

  1. Que suponga un alimento nutritivo y funcional. Es decir, que no sea solo un acompañamiento sino un aporte importante en tu dieta.
  2. Que tenga un sabor y textura trabajados, para que suponga también una fuente de disfrute a la hora de comer.

Ya solo te queda elegir, y como se suele decir ¡toma pan y moja!

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