Alimentos para evitar la inflamación
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La mala alimentación puede ser la responsable de la inflamación generalizada de nuestro organismo

Existen dos tipos de inflamación: aguda y crónica

La inflamación es un proceso de los tejidos del organismo como respuesta a agresiones físicas, químicas o biológicas y podemos distinguir dos tipos:

  1. Aguda, de acción rápida y corta. El organismo realiza una “intervención” ágil que elimina el agente agresivo, sustituye las células lesionadas y restaura la función normal.
  2. Crónica, cuando el agente que la provoca no desaparece y la inflamación se prolonga en el tiempo, lo cual puede dar lugar a otros problemas de salud.

La inflamación crónica, un adversario silencioso que provoca cambios en nuestro organismo

Este tipo de inflamación puede ser ocasionado por infecciones que no terminan de desaparecer, por reacciones inmunitarias anormales o por estados como la obesidad.

La inflamación implica cambios en numerosos sistemas de órganos, como el cerebro, el intestino, el hígado, el riñón, el tejido adiposo y muscular, y está impulsado por una variedad de mecanismos relacionados con la edad molecular.

Durante los últimos años muchos estudios médicos han puesto en evidencia que la inflamación crónica es uno de los causantes de la reducción de esperanza de vida por su capacidad para acelerar el envejecimiento y provocar enfermedades degenerativas como diabetes, osteoporosis, deterioro cognitivo, fibromialgia, enfermedades cardiovasculares, enfermedad renal y cáncer.

Cambio en la dieta durante los últimos 30 años

Si preguntamos a los individuos de la generación baby boomer (nacidos entre 1946 y 1964) o incluso de la generación X  (nacidos entre 1965 y 1981) si han incorporado cambios en su dieta durante los últimos 30 años, todos nos dirán que si.

Afirmarán que  consumen menos frutas y verduras, menos alimentos ricos en fibra y prebióticos. Que han aumentado el consumo de alimentos ultra-procesados ricos en emulsionantes, cereales refinados y alcohol.

Pero no solo hemos cambiado el tipo de alimentos que consumimos, también la forma en la que los preparamos: ahora abusamos de altas temperaturas y baja humedad en la elaboración.

Alteración de la microbiota intestinal

Estos cambios en la alimentación pueden alterar la microbiota intestinal, provocar una mayor permeabilidad del intestino y realizar cambios en el conjunto de reacciones químicas y procesos del ADN relacionados con el sistema inmunológico. Este conjunto de alteraciones podrían desembocar en una reacción inflamatoria asociada a una inadecuada dieta alimenticia.

Factores nutricionales que pueden promover inflamación

Podemos afirmar, según estudios científicos publicados durante los últimos años, que existen factores nutricionales que pueden promover la inflamación de nuestro organismo como el alto consumo de alimentos ultra-procesados, la baja ingesta de pescado y la alta ingesta de aceites vegetales de alto contenido de ácido linoleico.

Consumo de alimentos ultra-procesados ¿por qué promueven la inflamación?

Este tipo de alimentos:

  • Tienen alta carga glucémica que puede provocar un aumento del estrés oxidativo que activa genes inflamatorios.
  • Contienen ácidos grasos trans (ácidos grasos insaturados) que se forman en los procesos industriales al convertir aceite líquido en grasa sólida (hidrogenación). Las grasas trans están directamente asociadas con el incremento del colesterol malo (LDL) y reducción del bueno (HDL).
  • Poseen alto contenido en sal, que altera la microbiota intestinal que a su vez provoca hipertensión y enfermedades autoinmunes.
  • Los alimentos ultra-procesados que son bajos en vitaminas y minerales presentan deficiencias en  micronutrientes, como el zinc y el magnesio.
  • La mayoría tienen niveles sub-óptimos de omega-3, lo que afecta la fase de resolución de los estados de inflamación. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, especialmente el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, modulan la expresión de genes implicados en el metabolismo y la inflamación.

Bajo consumo de pescado ¿por qué facilita la inflamación?

El pescado proporciona proteínas de alta calidad , fósforo y sobre todo ácidos grasos poli-insaturados como el Omega 3, que influye directamente en los procesos antiinflamatorios.

¿Como influye en la inflamación la alta ingesta de aceites vegetales con alto contenido en ácido linoleico?

El ácido linoleico es fundamental para nuestra salud, pero su consumo en exceso está asociado a la liberación de moléculas inflamatorias y vasoconstrictoras. Podemos encontrar este ácido en aceites de semillas como la soja, girasol y maíz. También en frutos secos como las nueves, los anacardos y los piñones.

Es fundamental prestar atención a la proporción correcta entre ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.

Los ácidos grasos omega 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados de cadenas de 18 o 20 átomos de carbono, que presentan su primera insaturación (un doble enlace) en la posición o bien 3 contando desde el lado contrario a la molécula de glicerina, o bien en la 6. Su particularidad es que a pesar de su difícil síntesis, forman parte de las membranas celulares confiriéndoles flexibilidad y elasticidad y evitando su envejecimiento.

Es necesario que exista una correcta correlación entre estos dos grupos de ácidos grasos para que la respuesta inflamatoria o bien antiinflamatoria sea la correcta.

  • Los ácidos grasos omega 3 (ácido alfa linolénico o ALA, ácido eicosapentanoico o EPA y ácido docosahexanoico o DHA) modulan a la baja la inflamación.
  • Los ácidos grasos omega 6 (ácido linoleico o LA, ácido gama linoleico o GLA y ácido araquidónico o ARA) son activadores de la inflamación celular y de los tejidos.

Otros factores añadidos a la alimentación que favorecen la inflamación del organismo

Si a los factores dietéticos detallados anteriormente unimos la falta de actividad física, la mezcla puede causar cambios importantes en el metabolismo celular, activándose la maquinaria del inflamasoma, que amplifica la respuesta inflamatoria y contribuye a un estado biológico que se ha denominado “inflamatorio”, definido como “el resultado a largo plazo de la estimulación fisiológica crónica del sistema inmunológico innato” que se produce en la edad adulta.

¿Qué podemos hacer para combatir la inflamación crónica?

Hay cuatro pilares fundamentales sobre los que debemos trabajar.

Adquirir hábitos saludables relacionados con la alimentación, la actividad física, el sueño y el estado emocional contribuirán a alcanzar el normal funcionamiento de nuestro organismo y a luchar contra este enemigo silencioso que es el estado inflamatorio.

¿Quieres saber más? En nuestro siguiente artículo os propondremos pautas alimenticias para contribuir al bienestar de nuestro organismo. También puedes consultarnos a través de nuestras redes sociales.

¡Te esperamos!