Volvamos a disfrutar de la dieta mediterránea

Antes de listar los alimentos con propiedades antiinflamatorias creemos que es importante entender su utilización dentro de un estilo de vida, ya que sin eso, la ingesta de estos alimentos por sí solos no contribuirán a la función normal del organismo.

La dieta mediterránea, entendida como un estilo de vida y no como una lista de ingredientes y elaboraciones, es una herencia común a los países bañados por el Mediterráneo, que comparten, no solo una pauta nutricional rica y saludable, sino un  estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos y actividades humanas.

De hecho, la Unesco reconoció el valor de la DM como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

El patrón alimentario de este estilo de vida, que tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud, se caracteriza por el tipo de grasa que utiliza, las proporciones de nutrientes principales y la riqueza en micronutrientes.

Es una dieta y un estilo de vida sano y equilibrado que proporciona numerosos beneficios para la salud física y mental

La nueva pirámide nutricional

La nueva pirámide nutricional incluye, por tanto, no solo alimentos sino también formas de vida que se distribuyen según presencia temporal y medida. Estas son sus recomendaciones:

1.- Diariamente:

  • Práctica de actividad física, descanso adecuado, convivencia, consumo biodiverso y estacional, productos tradicionales, locales y respetuosos con el medio ambiente y actividades culinarias.
  • Consumo de agua e infusiones de hierbas (1,5 l – 2 l)

Y en cada comida principal incluiremos:

  • aceite de oliva / pan / pasta/ arroz / cuscús / otros cereales (preferentemente integrales). Cantidad: 1-2 raciones.
  • frutas 1-2 piezas / verduras (cantidad: al menos 2 raciones cocidas o crudas)
  • hierbas / especias / ajo / cebolla . Menos sal añadida.
  • frutos secos / semillas / aceitunas. Cantidad: 1 o 2 raciones
  • derivados lácteos. Cantidad: 2 raciones

2.- Consumo semanal:

  • de 2 a 4 raciones de huevos
  • legumbres, al menos 2 raciones
  • 2 raciones de carne blanca
  • al menos 2 raciones de pescado / marisco
  • patatas, hasta 3 raciones
  • carnes rojas, menos de 2 raciones
  • carne procesada, una ración o menos
  • dulces, hasta 2 raciones

La dieta mediterránea incluye el consumo de vino con moderación y respetando las costumbres.

Los 8 grupos de alimentos anti-inflamatorios

Una vez descrito el marco sobre el que recomendamos desarrollar nuestra alimentación y estilo de vida, vamos a identificar cuales son los grupos de alimentos que poseen propiedades anti-inflamatorias. Incluimos algunos ejemplos dentro de cada grupo, pero no son los únicos.

Verduras:

Las de hoja verde como las espinacas, las acelgas, las coles y el brócoli por su elevado contenido en vitamina E. La vitamina E es un antioxidante y por tanto protege el tejido corporal del daño causado por los radicales libres.

Pescado azul:

Este tipo de pescado, a diferencia del blanco, tiene un mayor contenido (entre un 5% y un 10%) en grasa saludable  rica en ácidos grasos Omega 3. El atún, la sardina y la caballa son algunos de los pescados recomendados en la rutina alimentaria para favorecer el efecto antiinflamatorio.

Frutos rojos:

Son frutos ricos en vitaminas, flavonoides y minerales con propiedades antioxidantes y antinflamatorias.  Su color intenso nos indica su contenido en antocianinas (flavonoides). Los frutos rojos recomendados son grosellas, arándanos, frambuesas, moras, fresas y cerezas.

Especias:

Además de aportar sabor a las comidas, sustituir a la sal o hacer infusiones, las especias aportan importantes beneficios a nuestro organismo: estimulan el metabolismo, reducen los niveles de glucosa en sangre, calman dolores musculares, mejoran la digestión… Por su eficacia para combatir la respuesta inflamatoria destacan el azafrán, el clavo, el jengibre, el romero y la cúrcuma.

Frutos secos:

Ofrecen importantes beneficios para la salud y son recomendados especialmente en la alimentación de adultos mayores por su aporte proteico, riqueza en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3. Las almendras y las nueces destacan por su capacidad de respuesta ante la inflamación.

Legumbres:

Fuente de proteínas, vitaminas y minerales, las legumbres además tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y cardioprotectoras, con efectos beneficiosos, por ejemplo, en pacientes crónicos de diabetes y obesidad. Judías pintas, lentejas y garbanzos ocupan los primeros puestos del ranking de alimentos más nutritivos y con propiedades antiinflamatorias.

Aceite de oliva virgen extra (AOVE):

Rico en vitaminas A, D, E y K, favorece la absorción de minerales, es eficaz en el proceso digestivo, mejora el control de la presión arterial y ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre. Actúa contra el envejecimiento y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Presenta en su composición oleocantal, un compuesto orgánico natural que es el responsable del sabor ligeramente picante de este aceite que posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Cereales integrales:

Aportan carbohidratos complejos, vitaminas y minerales clave, pero además son naturalmente ricos en fibra lo que favorece la sensación de saciedad. Están relacionados con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes y otros problemas de salud. Consumir una combinación de cereales, moderando el consumo de aquellos con gluten e introduciendo granos sin gluten, contribuirá a favorecer la actividad antiinflamatoria.

Los cereales integrales sin gluten además de aportar carbohidratos complejos son fuente natural de vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina) y hierro. El arroz integral, el teff o el trigo sarraceno son una buena opción para reducir las inflamaciones de carácter gastrointestinal sin perjudicar la ingesta de nutrientes y micronutrientes.

Recordad que si tenéis alguna duda podéis escribirnos y estaremos encantados de resolver cualquier pregunta que os surja.