Pan con fibra bueno para el estreñimiento
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El pan rico en fibra y el estreñimiento

El estreñimiento es un molesto trastorno que todas las personas habrán padecido alguna vez en la vida. Siempre hay que descartar otras patologías que podrían desembocar en este problema, pero normalmente las causas se deben a unos malos hábitos que pueden corregirse.

Te contamos qué es esta afección, cuáles son sus causas y por qué unos simples gestos como cambiar el pan que consumes habitualmente y cambiarlo por un pan rico en fibra pueden ayudarte mucho a regular tu tránsito intestinal.

¡Sigue estos consejos y di adiós al exceso de equipaje!

¿Qué es el estreñimiento?

Según lo define la SEMI (Sociedad Española de Medicina Interna), el estreñimiento es “una falta de movimiento regular de los intestinos, lo que produce una defecación infrecuente o con esfuerzo, generalmente de heces escasas y duras”. 

La frecuencia con la que uno va al baño puede ser muy subjetiva, para algunas personas lo normal es ir incluso más de una vez al día y para otras hacerlo en días alternos. No se considera patológico hasta que sea menor que tres veces por semana o haya dificultad para expulsar las heces, que se tornan más secas y duras, aunque sea con mayor frecuencia.

No obstante todo depende de la incomodidad que le produzca a cada uno, si alguien acostumbrado a una frecuencia determinada ve alterado su ritmo, lo más probable es que sienta una sensación de malestar y pesadez que le impida disfrutar de su actividad cotidiana. Un solo día sin ir al baño puede ser realmente incómodo para quien está acostumbrado a hacerlo a diario. Lo mismo sucede con un cambio en la consistencia de las heces o la dificultad y esfuerzo que haya que hacer para evacuarlas.

Seguro que has experimentado esto cuando has viajado, cuando has cambiado la dieta o con alguna medicación. Esa sensación de seguir lleno, hinchado, con el vientre duro, teniendo que hacer esfuerzo para evacuar y sintiendo que no te vacías del todo.

Más allá del estreñimiento puntual, sí que se trata de una problemática que se debe abordar cuando es frecuente o continuada en el tiempo, porque puede producir otros daños como hemorroides, fisuras, prolapso, retención fecal o encopresis (intestino obstruido permitiendo solo pasar líquido)

Principales causas del estreñimiento

En un porcentaje altísimo de los casos, el estreñimiento está asociado a la alimentación, falta de actividad física o cambios en la rutina. También puede estar relacionado con ciertos medicamentos, o a un abuso de laxantes y enemas, que a la larga inhiben las contracciones normales del intestino y acaban empeorando el problema.

Veamos con más detenimiento las causas asociadas a los alimentos que se consumen, que suponen la mayoría de los casos.

Pero antes queremos explicaros por qué llaman al intestino “el segundo cerebro” o se le considera el gran defensor del sistema inmune.

Es necesario hacer este inciso, dado que muchas afecciones relacionadas con el sistema digestivo, y hasta el sistema inmune, comienzan aquí, en el intestino. El sistema nervioso entérico, que se encarga de controlar el intestino, está por fin en el punto de mira de científicos y médicos, como es el caso de Brian Gulbransen, doctor del Departamento de Fisiología de la Facultad de Ciencias Naturales de la Universidad de Michigan. Ha publicado un estudio donde habla de la importancia de esta subdivisión del sistema nervioso, y continúa profundizando en él, dado que podría dar nuevas claves para tratar afecciones como el estreñimiento y otras patologías del sistema digestivo. Si quieres profundizar en este tema aquí puedes acceder al estudio en inglés; también te facilitamos este artículo en National Geographic, en castellano, donde lo resumen.

El pan rico en fibra y el estreñimiento

La microbiota y el estreñimiento

Más allá de la red neuronal, este complejísimo órgano que es el intestino, al que no se le había prestado la atención merecida, alberga todo un ecosistema de organismos, denominado microbiota, cuyo equilibrio es fundamental para la salud del aparato digestivo y todo el funcionamiento de nuestro sistema inmune.

Un desequilibrio entre los aproximadamente 100 billones de bacterias y microorganismos que forman la microbiota, puede ser la causa de muchas afecciones en el aparato digestivo, como por ejemplo la que aquí nos ocupa, el estreñimiento.

No vamos a profundizar en qué es la microbiota y su importancia en este artículo, pero escribiremos uno sobre este fascinante tema y ahora ahondaremos un poco más en su relación con el estreñimiento.

Pensemos en la microbiota como una comunidad donde tiene que haber una serie de elementos cuyo equilibrio es fundamental para la convivencia de todos ellos. Si disminuyen las “bacterias buenas” eso dará espacio para que proliferen las malas. En la infancia es cuando se desarrolla este asombroso conjunto de microorganismos, pero medicamentos como los antibióticos, y hábitos como un bajo consumo en fibra, un alto consumo de alimentos procesados, etc. pueden hacer que las “bacterias buenas” disminuyan y se produzca una disbiosis intestinal, es decir, un desequilibrio que, entre otras cosas, altera el tránsito intestinal.

Los Prebióticos y la microbiota

¿Cómo podemos “alimentar” esas bacterias buenas y equilibrar la microbiota? Además de tener una dieta consciente, donde predominen los alimentos sin procesar, es fundamental introducir en nuestras comidas probióticos y prebióticos.

Y de nuevo hemos de detenernos aquí, porque no, prebióticos y probióticos no son lo mismo.

Los probióticos son microrganismos vivos fundamentales para la salud, forman parte de la microbiota de modo natural y podemos aumentar su presencia ingiriendo alimentos que los contengan.

Los prebióticos son fibras no digeribles de origen vegetal, que sirven “de alimento” a “las bacterias buenas” y contribuyen a su crecimiento.

No hay un acuerdo total sobre la cantidad de fibra que se debería consumir, pero las cifras de la Organización Mundial de la Salud rondan entre los 25 gramos de fibra diarios.

Panteff, un alimento prebiótico

Creemos firmemente en que la alimentación construye salud, por eso en los panes que elaboramos incluimos ingredientes que favorecen este equilibrio de la microbiota gracias a sus prebióticos. Nuestros panes son altos en fibra soluble, que retiene el agua, lo cual es fundamental para prevenir el estreñimiento. Además ralentiza el proceso de la digestión, lo que permite una mayor absorción de los nutrientes.

Ahora que ya sabes que el intestino es tu “segundo cerebro” y la importancia de la microbiota, seguro que prestas más atención a tu dieta. No solo para tratar o prevenir el estreñimiento, sino para impactar en tu estado de salud en general.

Volvamos al problema del que estamos hablando con una serie de alimentos que te ayudarán a facilitar las evacuaciones.

Si quieres profundizar más en el tema de la microbiota, hay muchísimos artículos en internet, como esta publicación de la “Harvard Medical School” o esta otra publicación del Hospital Universitari Vall d’Hebron de Barcelona.

El pan rico en fibra y el estreñimiento

Alimentos contra el estreñimiento y alimentos que favorecen el estreñimiento

Primero respóndete estas tres sencillas preguntas que te hacemos:

¿Bebo alrededor de 2 litros de agua diarios?

¿Consumo suficiente cantidad de fibra de modo regular en mi dieta?

¿Incluyo probióticos y prebióticos? (ahora que sabes qué son, ya puedes responder)

Pues por ahí van los tiros sobre los alimentos que combaten el estreñimiento.

Algunos alimentos con probióticos:

  • Yogures (lo más naturales y artesanos posible, para que contengan las bacterias vivas)
  • Kéfir
  • Kombucha
  • Soja Fermentada
  • Chucrut, etc.

Algunos alimentos con prebióticos:

  • Por supuesto nuestro pan sin gluten, elaborado con harina de teff.
  • Cereales (como arroz o trigo integral, y todas las opciones sin gluten de las que hablamos en otros artículos)
  • Chocolate negro
  • Algunas verduras como alcachofas, espárragos o puerros.
  • Algunas legumbres etc.

Frutas que ayudan a combatir el estreñimiento:

  • Kiwi
  • Ciruela
  • Higo
  • Naranja
  • Frambuesa
  • Papaya, etc.

Otros alimentos laxantes:

  • Aceite de oliva
  • Semillas de lino
  • Almendras

Por el contrario, hay algunos alimentos que pueden favorecer el estreñimiento, como los procesados, los fritos, el embutido, alimentos muy ricos en grasas o una ingesta muy alta de carbohidratos en forma de pasta blanca, dulces, etc… También hay que vigilar las dietas basadas en el consumo muy alto de proteína, porque suelen olvidar la importancia de la fibra que aportan los cereales y otros vegetales.

También un exceso de consumo de alimentos como la zanahoria cocida, la manzana, o el plátano, pese a que son muy necesarios y ricos en nutrientes, en altas cantidades pueden estreñir, de hecho se prescriben cuando el problema es la diarrea.

¿Cómo ayuda Panteff al tránsito intestinal?

Seguro que ya puedes intuir la respuesta, la clave está en propiciar la motilidad intestinal y mantener el equilibrio de la microbiota, y eso lo conseguimos con una suficiente ingesta de fibra. Por ello Panteff es un gran aliado de la salud del aparato digestivo y propicia un correcto funcionamiento del tránsito intestinal. Una ración de nuestro pan en tu desayuno y otras raciones a lo largo del día, suponen una adecuada ingesta de fibra que te ayudará a lograr el consumo diario necesario.

Pero no solo se trata de la cantidad de fibra que aporta. En Panteff nos tomamos muy en serio tu salud, nuestro pan sin gluten en un alimento funcional, pensado para que en un gesto cotidiano estés contribuyendo a prevenir alteraciones futuras y mantener una dieta sana y equilibrada. Tiene un efecto prebiótico gracias a su contenido en teff, pero también por el proceso de enfriamiento del arroz que realizamos. Con este proceso logramos que se reduzca su índice glucémico, al transformar el almidón en resistente. Nos vamos a detener en este punto para comprenderlo mejor.

Nuestro cuerpo no digiere el almidón resistente y al llegar al colon actúa como una fibra fermentable. La fermentación favorece el crecimiento de las bacterias encargadas de producir butirato, un ácido graso de cadena corta, que tiene un potente efecto prebiótico ya que sirve de alimento para los microrganismos de nuestra microbiota intestinal. El butirato cumple además funciones antiinflamatorias y protectoras del sistema inmunológico, pero ahora relazamos su función prebiótica por su efecto para combatir el estreñimiento.

Podríamos hacer un símil con el tráfico, para atacar “un atasco” hay que mejorar todo lo que contribuye a una buena circulación, eso hacemos con nuestros panes, cada ingrediente está ahí por sus propiedades, pero también por cómo actúa en conjunto con el resto de los ingredientes.


Otros hábitos alimenticios y de vida que ayudan a prevenir y evitar el estreñimiento

Además de los alimentos que os hemos mencionado que hay que elegir y los que habría que evitar, es fundamental beber suficiente agua. Una buena alimentación es la base sobre la que se construye la salud de hoy y la de mañana, asegúrate de que tus alimentos sean ricos en vitaminas, fibra, proteínas y minerales y bajos en “grasas malas”, que además de elevar el colesterol, “atascan” tu cuerpo.

También es muy importante tener un horario regular, tanto para las comidas como para ir al baño. Contenerse cuando se tiene el impulso de defecar puede desembocar en estreñimiento.

Hacer ejercicio de modo habitual también favorece el tránsito intestinal, no solo el aeróbico, sino también actividades como el yoga, que tiene algunas asanas que directamente ayudan al funcionamiento del intestino.

Seguro que si sigues estos sencillos consejos tu estómago se regulará con puntualidad británica.