Los Carbohidratos Simples y Complejos

El sociólogo Zygmunt Bauman acuñó el concepto de modernidad y sociedad líquida para describir el momento actual donde las realidades y costumbres sólidas del pasado han dado paso a un mundo más provisional, cambiante, demandante de novedades efímeras. Lamentablemente eso parece haber llegado a la dieta; algunos alimentos se ponen de moda y se les atribuyen virtudes casi mágicas para después ser destronados por otros y pasar al olvido, ¿os acordáis de las “mágicas bayas de Goji” que todos comían hace poco?

Lo mismo que algunos nutrientes se encumbran, otros son demonizados, como ha pasado con los carbohidratos. Pero ¿tan malos son? ¿Sería adecuado quitarlos de la dieta? ¿Son todos iguales? ¡Vamos a descubrirlo!

Los tipos de carbohidratos.

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o carbohidratos, son uno de los grupos de macronutrientes presentes en los alimentos, junto con las proteínas y los lípidos.

Los carbohidratos se han ganado una inmerecida mala fama en una sociedad en la que se cuentan cada una de las calorías que se consumen. Sin embargo, este grupo de nutrientes son la principal fuente de energía para el organismo humano, desde el cerebro a los músculos, además de una importante fuente de fibra. También desempeñan funciones reguladoras, como el mantenimiento de los niveles normales de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre.

Si bien es cierto que los carbohidratos son una fuente de azúcar, por lo que hay que saber cuáles y cuándo consumirlos para tener un control adecuado del peso, no todos los carbohidratos son iguales, así que antes de descartarlos conoce qué tipos hay y cuáles son sus diferencias.

Los carbohidratos se obtienen principalmente de alimentos vegetales como los granos, pero también están presentes en fruta, verdura, leche, frutos secos, semillas, tubérculos, algunas legumbres y azúcares, así que no parece muy buena idea descartarlos a todos.

Los hidratos de carbono pueden clasificarse en dos grandes grupos:

Carbohidratos simples: tienen una absorción rápida y aportan al organismo solamente energía.

Carbohidratos complejos: Son los polisacáridos y oligosacáridos. Estos azúcares se absorben de forma lenta, por lo tanto el tiempo de digestión es más prolongado y se comportan como energía de reserva.

Vamos a profundizar más en los carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos son los que se componen de cadenas largas de moléculas de azúcar. El organismo tarda más en descomponerlos, por lo que elevan el azúcar en sangre de forma gradual, es decir, tienen un bajo índice glucémico.

Todos los carbohidratos, una vez que son absorbidos por nuestro organismo, se transforman en glucosa. Esa glucosa se utilizará como energía para nuestros órganos, tejidos y células. En el caso de los carbohidratos complejos esta fuente no es inmediata, queda almacenada en nuestros músculos e hígado, desde donde se irá liberando de forma gradual, por lo que no producen picos de glucemia.

Además de la clasificación entre los carbohidratos simples y complejos, según sus efectos fisiológicos se pueden dividir en hidratos de carbono glucémicos (o disponibles) e hidratos de carbono no digestibles (o no disponibles). Los primeros corresponden a hidratos de carbono que se digieren y absorben en el intestino delgado, con lo que aumentan la glucosa en sangre. Mientras que los hidratos de carbono no digeribles no son digeridos en el intestino delgado, por lo que no se produce un aumento de glucosa en sangre. Este grupo comúnmente se conoce como fibra dietética. La fibra dietética es uno de los carbohidratos complejos más importantes junto con el almidón, el glucógeno, la celulosa y la pectina.

Los carbohidratos simples.

Los carbohidratos simples son azúcares que se asimilan de forma rápida transformándose en glucosa, que a su vez proporciona energía inmediata. Hasta aquí todo bien, pero sabemos que esos picos de glucosa pueden producir los temidos picos de insulina.

Si no existen patologías previas y en contextos de rendimiento deportivo, esos picos de glucosa no suponen algo alarmante, el páncreas segrega la insulina, que es la que permite que las células del músculo, hígado y grasa capten la glucosa y la transformen en energía.

El problema de los picos constantes de glucosa es que los tejidos pueden llegar a desarrollar resistencia a la insulina y no absorben la glucosa de forma correcta, además cuando el páncreas tiene una carga de trabajo constante deja de funcionar adecuadamente.

Es por esto que debemos optar por carbohidratos de liberación lenta frente a los simples, más allá de la importancia de la fibra alimentaria que proporcionan los complejos, y por supuesto para controlar el peso.

Diferencias entre carbohidratos complejos y simples.

La diferencia principal viene dada por su estructura. Los carbohidratos simples pueden contener 1 o 2 unidades de azúcar. Incluyen a los monosacáridos y los disacáridos. Los hidratos de carbono complejos poseen estructuras químicas más complejas, con 3 o más azúcares unidos entre sí. Incluyen a los oligosacáridos y los polisacáridos.

Los carbohidratos simples se absorben rápidamente y pueden provocar, por tanto, picos de glucosa. Los complejos, al ser más difícil descomponer su estructura, se absorben lentamente quedando disponibles como fuente de energía de reserva.

Los carbohidratos complejos tienen un mayor valor nutricional al tener fibra, vitaminas y minerales.

Impacto de los carbohidratos complejos y simples en la salud.

Llegados a este punto, es fácil entender que es mucho más importante qué tipo de carbohidrato se consume, que la cantidad, porque algunas fuentes son más saludables que otras. Por ejemplo, los cereales integrales, o el pan con una harina de calidad, son mejores opciones que el pan altamente refinado o las patatas fritas.

Aunque los carbohidratos son los únicos componentes de los alimentos que aumentan directamente la glucosa en sangre (el principal determinante de la secreción de insulina), en este estudio sugieren que la cantidad total de carbohidratos, como porcentaje de la energía dietética, es menos importante que el tipo de carbohidratos para el riesgo de enfermedades crónicas. Los granos refinados, las patatas y las bebidas azucaradas se asocian con un mayor riesgo, mientras que los granos mínimamente procesados, las legumbres y las frutas enteras se asocian con un riesgo reducido.

¿Cómo puedes incluir más carbohidratos complejos en tu dieta?

Introducir carbohidratos complejos no es difícil, se trata de priorizar alimentos de calidad frente a procesados y azúcares.

Los cereales integrales, los granos y harinas poco procesadas, legumbres, frutas frescas, yogures, y verduras, son una fuente de carbohidratos complejos que además aportan otros fitonutrientes.

Y aquí vamos a detenernos para haceros una recomendación bien sencilla: cambia los cereales industriales, galletas y bollería para el desayuno, por unas tostadas de Panteff; una fuente de carbohidratos de mucha calidad que además aporta fibra no soluble.

Otros consejos en el consumo de carbohidratos.

Hemos visto que los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Proporcionan glucosa, que se convierte en la energía que utilizamos para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros.

Trata de fomentar los alimentos con carbohidratos complejos, y disminuir, incluso eliminar, los carbohidratos simples: azúcar, miel, bollería industrial, bebidas carbonatadas, patatas, etc.

Prioriza la fruta entera frente a los zumos, ya que éstos restan trabajo al sistema digestivo y en muy poco tiempo asimilamos cantidades de azúcar (provenientes de los hidratos de carbono) mucho mayores. Te damos un dato curioso: un vaso de 25 mililitros de zumo de naranja contiene cerca de 110 calorías, frente a las 45 de una pieza completa.

No es necesario dejar de comer pan, pero sí cambiar a uno que aporte carbohidratos de calidad y si además aporta otros nutrientes, como Panteff, estarás haciendo un gran favor a tu dieta.

Consume la cantidad que necesitas para tu actividad física, no es lo mismo el carbohidrato que requiere una persona deportista, que una que trabaja todo el día frente a un ordenador.

Y por último, si puedes consume los carbohidratos preferentemente por la mañana y a mediodía, que es cuando más actividad física realizamos y más necesitamos esa fuente de energía.

Ya lo sabes, no te prives de esa parte tan importante de tu dieta, pero elige siempre calidad. Prueba por empezar a cambiar el pan con el que acompañas tus comidas, como por ejemplo el pan de Panteff: su contenido en carbohidratos complejos proporciona energía sostenida, prolonga la saciedad y evita los picos de azúcar. Su aporte de carbohidratos resistentes son metabolizados en el colon actuando como prebiótico natural. Además su proteína no tiene gluten.

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