Enero y Febrero son por excelencia los meses de los cambios en la alimentación. De hecho uno de los propósitos más repetidos en el comienzo del año es iniciar una nueva dieta, ya sea por motivos de salud, de peso, o por un deseo de probar nuevos hábitos alimenticios. Os contamos en qué consiste y cuáles son los beneficios de una dieta sin gluten sin lactosa y sin fructosa.
Entre la apabullante cantidad de propuestas, aparentemente contradictorias, sobre diferentes estilos de alimentación, una dieta sin gluten sin lactosa, y sin fructosa, ha ganado muchos adeptos. Parte de su éxito radica en que hoy día es mucho más sencillo conseguir alimentos que reúnan estas características.
Ante la recurrente pregunta de personas escépticas frente cualquier nueva dieta: “y tú, ¿qué comes?”. Ahora puede responderse con una muy extensa lista de opciones deliciosas y que pueden conseguirse con facilidad.
Este tipo de dieta no solo responde a regímenes que excluyen alimentos por prescripción médica para tratar la celiaquía, o las intolerancias que muchas veces están asociadas a este trastorno. También se desmarca como una elección de personas muy concienciadas con la alimentación, o que quieren tener un control de su peso sin acudir a dietas milagro difíciles de mantener en el tiempo.
Pero antes repasemos brevemente los conceptos básicos, para quien aún ande perdido con qué son estos nutrientes y a qué alimentos se asocian.
Qué es el gluten y a qué alimentos se asocia
El gluten es una proteína que forma parte de la semilla de varios cereales. Algunos de los cereales que contienen gluten son: trigo, espelta, cebada, centeno y en ocasiones puede hallarse en la avena debido a la contaminación en cultivos mixtos. Es fácil imaginar la cantidad de productos alimenticios que contienen gluten y que nos han acompañado en todas nuestras comidas. Los has consumido en forma de pasta, panes, galletas, bollería, dulces, pizza, bocadillos, legumbres en conserva, mermeladas, salsas elaboradas, y un largo etcétera.
Hasta ahora parecía imposible que una persona celíaca o con intolerancia al glúten pudiera participar de una vida social que incluyera comidas y cenas. Sin embargo hoy día las opciones son increíblemente variadas.
¡Hasta se puede disfrutar de panes y dulces! alimentos que antes parecían prohibidos y que ahora ofrecen muy tentadoras variantes, como los elaborados con harinas de teff, naturalmente libres de gluten. Así que no te asustes pensando que si eliminas el gluten te llevas por delante el placer de comer pan o repostería, tienes placer para rato.
Qué es la lactosa y a qué alimentos se asocia
La lactosa es el azúcar naturalmente presente en la leche y los derivados lácteos. La carencia de lactasa, una enzima presente en el intestino encargada de digerir y procesar la lactosa, es la causante de las intolerancias a este nutriente.
Hay quien inocentemente piensa que eliminando la leche, quesos y los yogures, logra quitar de su dieta la lactosa. Pero una vez más ojo a los alimentos procesados, porque contienen este ingrediente en más proporción de la que imaginamos. La lactosa está presente en: leche de vaca, de oveja y de cabra, leche desnatada en polvo, quesos frescos y curados, yogures, nata, mantequilla, margarina. Pero también en batidos, leche condensada, postres lácteos, cremas y purés, embutidos comerciales, carnes envasadas, pasteles, bollos y panes. Es casi como las meigas, que aunque no las veas “haberlas, hailas”. Así que cuidado con los ingredientes que llevan esas galletas o ese pan que tan alegremente compras y siempre tienes en la cocina, que podrías llevarte una sorpresa.
Qué es la fructosa y a qué alimentos se asocia
La fructosa es un tipo de glúcido presente en fruta, miel, y algunas verduras. Si nos ponemos algo técnicos podemos definirla como un monosacárido que forma parte de los carbohidratos y se metaboliza por el hígado. Podemos traducir esto como que el hígado es le encargado de metabolizar la fructosa y si consumimos más de la cuenta se acumula en forma de grasa. El problema viene cuando existe una intolerancia a la fructosa, o una mala absorción de la misma, por lo que hay que saber identificar los alimentos que la contienen.
Está presente en las frutas, sobre todo maduras, algunas verduras y muchos alimentos industriales. La reconocerás en el etiquetado como glucosa-fructosa, o jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, etc.
Sobre el tema de los etiquetados ya os hablaremos en otro post, que da como para hacerse un máster.
En qué casos se puede o se debe seguir una dieta sin gluten, lactosa ni fructosa.
Ahora que ya sabemos qué son estos nutrientes y dónde se encuentran, hagamos breve la respuesta: siempre que se quiera tener este tipo de dieta y muy especialmente si se han desarrollado intolerancias o patologías que impidan la correcta asimilación de estos nutrientes. En muchas ocasiones, el trastorno celíaco pude tener como afecciones secundarias la mala absorción de la fructosa y la lactosa, por ello esta dieta sería mandatoria.
En caso de intolerancias, la dieta debe ser muy estricta y probablemente mantenida de por vida. Cuando se hace con otros fines, como seguir una alimentación anti-inflamatoria, mantener un peso saludable, o por inquietudes dietéticas, puede tener un enfoque más permisivo.
Beneficios de una dieta sin gluten, lactosa ni fructosa
Los beneficios son más que evidentes para las personas que sigan la dieta por motivos médicos. Pero más allá de eso hay otros beneficios asociados que pueden favorecer tu salud, y tus condiciones físicas.
Los alimentos que contienen gluten suelen ser muy calóricos y con un alto índice glucémico. Sustituirlos por otros productos libres de gluten bajará sustancialmente los niveles de azúcar en sangre. También se han asociado algunas afecciones cutáneas al consumo de alimentos con gluten, por ende, reducir su ingesta tendría un impacto en la mejoría de la piel. Añadido a esto podría asociarse a procesos inflamatorios, así que a menos gluten, menos inflamación. No son pocas las razones para considerar eliminarlos de tu dieta.
Por su parte la lactosa, si no se puede digerir bien por el organismo, produce hinchazón, diarrea, dolor abdominal, flatulencia y mayor mucosidad. Reducir su consumo propicia una mejor salud intestinal y menor inflamación.
Y vamos a por la fructosa. Ingerida en cantidades altas, cosa que muchas veces hacemos sin ser conscientes de ello cuando tomamos alimentos procesados, eleva la presión arterial, aumenta el colesterol y el ácido úrico y la acumulación de grasas en las vísceras, sobre todo el hígado. Así que eliminar o reducir su consumo favorecerá la salud del hígado, además de bajar los niveles de colesterol y el acúmulo de grasas.
Como veis todos podemos salir beneficiados de una dieta de estas características.
¿Tiene algún inconveniente seguir una dieta así?
Si tuviéramos que citar un inconveniente sería este: vas a tener que estas más pendiente de tu alimentación y comer de un modo más consciente. No es tan terrible ¿verdad?
Es cierto que al principio cuesta acostumbrarse y hay que pensar bien la combinación de alimentos para tener el aporte adecuado de todos los nutrientes que necesitamos. Pero al final se trata de comer mucho más natural, con platos caseros y con materias primas de más calidad y mucho menos comidas preparadas y alimentos procesados.
Consejos para seguir una dieta sin gluten-lactosa-fructosa
El principal consejo es aprender a comer, parece sencillo pero no lo es. Aprender a sustituir unos alimentos por otros. Cambiar los cereales con gluten por otros que no los contienen, como el Teff con el que elaboramos nuestros panes. Sustituir los lácteos por leches y derivados de leches vegetales. También tomar frutas y verduras con un aporte bajo de fructosa (o cero si se es intolerante). Yun gran truco es planificarse los menús de forma semanal, dejando preparada comida para poder congelarla y tener siempre algún plato listo para su consumo.
El aporte de fibra que ha de compensar la menor ingesta de algunas frutas, puede equilibrarse con cereales sin gluten, como el arroz, el teff, trigo sarraceno, etc. Respecto al calcio, puede obtenerse de otros alimentos como las espinacas, brócoli, almendras, o sésamo.
Al principio resulta mucho más pesado, sobre todo si estás acostumbrado a la comida rápida o precocinada, pero a la larga agradecerás las visitas al mercado y el cocinar tus propios alimentos. Podrás planificar una dieta que va a tener un impacto muy notorio en tu salud y estado de ánimo.
Además hoy día hay muchas recetas en internet y resulta mucho más fácil encontrar alimentos sin gluten, lactosa o fructosa.
Algunos ejemplos de platos para cada momento del día usando panteff
Por obra y gracia de nuestro pan sin gluten ni fructosa , podemos facilitarte un desayuno exquisito y rápido de hacer. Por ejemplo una rebanada de panteff tostado con aguacate, acompañado de leche de almendras o avellanas.
Para comer ¿Qué te parece un montadito de panteff con sardinas y calabacín? Nuestro pan no contiene gluten, las sardinas te aportan proteína y omega 3 y el calabacín tiene muy poca presencia de fructosa. Pero si eres intolerante asegúrate de que puedes consumirlo.
Y para cenar uno de nuestros favoritos, panteff de jamón con almendras, en nuestra receta le incorporamos tomate, pero se ha de eliminar en casos de intolerancias a la fructosa.
Sabemos que lo que resulta más complejo para poder seguir este tipo de dieta son las salidas a comer fuera, las fiestas y las temidas invitaciones en casas, donde no hay una amplia carta con opciones diferentes. Pero afortunadamente hoy día hay mucho más conocimiento sobre las posibles alternativas. Otra ventaja es que el etiquetado de los alimentos está regulado y han de indicar sus ingredientes, y existen muchas opciones en los supermercados.
Además hay mucha más empatía y conciencia en general sobre las intolerancias alimenticias y una mente más abierta y respetuosa ante las elecciones personales sobre el tipo de dieta elegida. Esperamos que nuestros panes faciliten la vida y alegren el paladar de quienes siguen una dieta sin gluten, y por supuesto también de aquellos que sin haber desterrado el gluten de su dieta, quieren tener un abanico más amplio de sabores y texturas.
¿Quieres probar nuestro pan?